Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях. Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях и спортзале

Как похудеть мужчине? С чего начать?

Аэробная нагрузка

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — отмечает инструктор «ЖИВИ» Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом — старайтесь ходить пешком никак не меньше пяти километров в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Похудеть мужчине мешает лень, потому, привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно. Важность аэробных нагрузок обусловлена тем, что у представителей сильного пола в первую очередь начинает «расти живот», а это, в свою очередь, грозит серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. А потому не нужно немедленно кидаться качать пресс, это ни к чему не приведет. Гораздо больше пользы принесут велопрогулка или быстрая ходьба.

Но не переусердствуйте с беговыми упражнениями, так как излишний вес оказывает серьезное давление на суставы. Первые пару недель беговой дорожке лучше предпочесть эллипсоид, а бегу — быструю ходьбу. Кроме того, специалисты рекомендуют одну тренировку в час-полтора заменить на две небольшие: утром на голодный желудок и вечером, после работы.

Сбалансированные тренировки

Кардионагрузок для похудения недостаточно. Необходимо регулярно устраивать себе силовые физические тренировки.

«Они способствуют повышению уровня тестостерона - главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — объясняет инструктор «ЖИВИ» Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Можно заняться функциональным тренингом, чтобы нагрузить мышцы пресса и спины. Это будет способствовать быстрому похудению и уменьшению живота. Зачастую, мужчины не воспринимают всерьез упражнения на гибкость. Однако, они способствуют повышению обмена веществ, улучшают работу мышц.

Не голодать!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, - рассказывает диетолог Екатерина Белова. - Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Часто худеющие думают, что стоит лишь ограничить потребление калорий, и в скором времени удастся сбросить вес. Однако, после этого, скорее всего, вы начнете снова активно набирать вес довольно скоро.

Чтобы похудеть не на пару месяцев, а на более длительный срок, нужно более рационально подойти к своему питанию и начать употреблять пищу более сбалансировано. Тот факт, что пищи должно быть достаточно, не значит, что есть можно все любимые продукты подряд.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, - говорит Александр Мироненко. - Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

Большая проблема полнеющих мужчин состоит в том, что они устраивают перекусы редко, по большей части вечером и едят сразу очень много. Но эту систему необходимо изменить. Вместо трех блюд на обед съешьте одно, а на второе найдите время позже. Идея в том, чтобы есть меньше, но делать это чаще. В скором времени вы поймете, что уже наедаетесь меньшим количеством пищи, а состояние вашего организма улучшится. Это также будет способствовать похудению.

Совсем непросто взяться за процесс похудения в одиночку. Если вы решили всерьез начать бороться со своими лишними килограммами, не лишним будет рассказать жене или подруге и попросить помощи.

«После того, как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, - говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. - И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Женщина поможет отметить все позитивные изменения, скорректирует ваше питание и режим дня.

Еще один совет от диетологов: фотографируйте себя раз в неделю или хотя бы в месяц, чтобы видеть, каких результатов вы достигли. Это может дать вам большой стимул продолжать.

У некоторых представителей сильного пола получается скинуть несколько килограммов уже за первые семь дней, при условии, что они соблюдают все правила. Диетологи советуют не вставать на весы каждый день, а взвешиваться раз в неделю: в таком случае вы сможете судить о результатах более объективно. Если выясняется, что вес не уменьшается, на восьмой день можно скорректировать программу.

Рацион питания при похудении

Белковая диета

Чтобы похудеть мужчине обязательно нужно потреблять не меньше 1 грамма белка на 1 кг собственного веса ежедневно. Если белка будет мало, вы будете терять не жир, а мышцы. Высококачественный белок содержится в яйцах, мясе птицы, можно добавить в свой рацион спортивные белковые коктейли. А вот углеводами злоупотреблять не стоит. Похудеть мужчине помогут богатые клетчаткой продукты, например, рис, картофель, овсяные хлопья.

Лучшими продуктами для диеты являются:

• овощи, фрукты и ягоды, а также соки;
• нежирное мясо, птица, рыба, грибы;
• бобовые и нутовые, горох, фасоль;
• злаки и крупы (за исключением манной крупы и риса);
• орехи и сухофрукты;
• молочные и кисломолочные продукты, однако нужно следить за содержанием жира;
• пищу лучше тушить, варить, запекать и готовить на гриле;
• можно есть нежирные бульоны, пить травяные отвары и чай без сахара.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать не меньше двух-трех литров чистой воды, лучше не заменять ее другими напитками.

Вода нужна практически для всех процессов, которые происходят в организме. Употребление жидкости особенно важно в процессе похудения. Дело в том, что при похудении образуются продукты распада жиров, которые могут накапливаться в организме. Вода же поможет вывести их.

Отказаться от фастфуда

Как только вы приняли серьезное решение о похудении, вам придется забыть о своих вкусовых пристрастиях и вредных привычках. Речь идет о фастфуде, пиве, жирной жареной пище или пельменях. Все это во время диеты находится под запретом. Похудеть мужчине, зачастую, мешают друзья. Бывают ситуации, когда приятели приглашают посидеть где-нибудь в ресторане быстрого питания. В таких случаях на встречи лучше приходить сытым, можно даже взять с собой свою еду. Это поможет избежать соблазна купить жареной картошки или газировки.

Придется отказаться и от алкоголя, в особенности от пива, ведь спиртные напитки очень калорийны. Редкий мужчина выпивает без закусок, которые также не улучшат ситуации. За один вечер за бутылочкой пива можно незаметно для себя потребить около 5 тысяч калорий!

Диетолог Джим Джаг предлагает мужчинам хитрость. В рамках программы худеющие должны ограничивать себя во вредной пище шесть дней, но на седьмой они могут есть все, что захотят. Когда мужчина знает, что на выходных сможет съесть пиццу, пончики или другое любимое блюдо, это дает ему большую мотивацию заниматься в течение недели. Это особенно актуально для тех мужчин, которые сбрасывают 10 кг и больше.

Продукты под запретом:

• белый хлеб, выпечка и мучное в целом;
• жирное мясо;
• мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, готовые продукты;
• потребление картошки и макарон придется ограничить;
• газировка;
• сахар и сладости;
• чипсы, попкорн, пицца и прочий фастфуд;
• пельмени;
• в целом жирное, острое, соленое и копченое;
• жирная пища.

Расчет калорий

Многим молодым людям подсчет калорий кажется пустой тратой времени. Однако существует важное правило во время похудения: нужно образовать 20%-ный дефицит калорий в день. Это оптимальное число, помогающее похудеть мужчине, но не приносящее вреда здоровью. Поэтому подсчет калорий имеет большое значение. Ежедневная норма калорий для представителей сильного пола рассчитывается по формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Но это лишь те калории, которые необходимы организму для поддержания его жизнедеятельности. В зависимости от вашей физической активности, их количество также может увеличиваться. Чтобы вычислить свою норму, можно обратиться к таблице: на это число нужно умножить количество калорий.

Как пример, рассмотрим мужчину 30 лет, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг. По формуле вычисляем обмен калорий, необходимый для жизнедеятельности.

10х90+6,25х180-5х30+5 = 1880 ккал

Если предположить, что мужчина занят на сидячей работе и двигательная активность у него низкая, это число мы умножим на 1.2: получается 2256 ккал. А чтобы похудеть, ему нужно ежедневно потреблять на 20% меньше калорий.

В итоге, его ежедневная норма составит 1804,8 ккал.

Подсчет калорий будет способствовать быстрому и безопасному похудению, поэтому пренебрегать им не стоит.

Лучшие диеты для мужчин

Это простая, а потому весьма популярная диета. Ее суть сводится к тому, что все продукты разделены на три категории.

• «Зеленые» продукты. К ним относятся капуста, салат, огурцы, кислые яблоки, морепродукты, цитрусовые, морковь, гречневая каша и обезжиренные кисломолочные продукты. «Зеленые» продукты можно употреблять в любое время дня и в том количестве, в каком хочется.
• «Желтые» продукты. Это макароны и каши (обязательно сваренные на воде), выпечка из нежирного слоеного теста, вареная колбаса и сосиски, шоколад, конфеты, обезжиренные сыр и творог, фрукты и сухофрукты, соления, приправы, кофе, сухое вино. Их можно употреблять только до 18.00.
• «Красные» продукты: молоко, майонез, сало, жирное мясо, пирожные и выпечка, мороженое, газировка, фастфуд, шампанское и пиво. Эта категория продуктов полностью запрещена во время диеты.

Название данной диеты происходит от первых букв трех продуктов в английском языке, которые употребляются в пищу в этой диете. A – это миндаль и другие орехи, B – бобовые и стручковые овощи, S – шпинат и иная зелень. Эта диета удобна тем, что никакой необходимости считать калории нет, ограничивать себя в еде тоже не нужно.

В рацион необходимо добавить протеиновый порошок, чтобы не возникало дефицита белка, а два-три раза в неделю устраивать тренировки. Подобная диета очень распространена среди молодых людей в Америке и Европе, и диетологи признают ее эффективной. Однако многие европейские специалисты сходятся на том, что диету необходимо дополнить нежирной белковой пищей, а не использовать протеиновый порошок.

Больше известна под названием «диета автогонщика». Она идеально подойдет мужчинам, которые ведут активный образ жизни. Система предусматривает определенные продукты на завтрак, полдник, обед и ужин.

• На завтрак мужчина может выбрать одно из нескольких блюд: порцию цельнозерновых хлопьев с фруктами, три блинчика с кленовым сиропом или цельнозерновой тост с арахисовых маслом.
• На полдник на выбор предлагаются батончик с мюслями, три цельнозерновых печенья или сэндвич с куриной грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.
• На обед можно взять порцию брокколи на пару с помидором и сыром или куриную грудку, приготовленную на гриле, с рисом.
• На ужин также возможны три варианта: две порции натурального йогурта без наполнителя, спагетти без соуса или тосты из цельного зерна.

Как похудеть мужчине в 25 лет?

При возникновении вопроса о похудении, немаловажное значение имеет возраст человека. Ведь всем известно, что обменные процессы с годами становятся хуже, и избавиться от лишнего веса значительно труднее. Если мужчине только 25 лет, то похудеть ему будет довольно просто, если придерживаться основных рекомендаций.

• Сократить углеводы, то есть, отказаться от сладостей и мучных изделий. Остальные же продукты молодому организму не так страшны. Главное взять за правило, не принимать пищу хотя бы за 4 часа до сна.
• Увеличить физическую активность. Хорошо будет заняться бегом, а также различными силовыми нагрузками. Главное, чтобы расход калорий был больше, нежели их поступление во время приемов пищи.
• Важно соблюдать правильный режим дня, здоровый сон и полноценный отдых станут в этом хорошими помощниками.

Как похудеть мужчине в 30 лет?

Для того, чтобы вес становился меньшим, необходимо снизить потребляемые за день калории, то есть, сократить привычные порции. Мужчине в 30 лет похудеть также достаточно не трудно, благодаря исправно работающему обменному процессу. Обычно поправляться мужчины начинают из-за недостаточной физической нагрузки. Поэтому, активный образ жизни — это залог подтянутого и здорового тела.

Причем найти занятия для себя можно и вне тренажерного зала. Самостоятельные занятия дома и регулярные пробежки благоприятно скажутся на организме. Помимо этого, необходимо сократить потребляемые за раз порции. Привычные продукты лучше готовить на пару. А вредную жирную пищу, а также сладости и выпечку, лучше полностью исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц может уйти до 6 кг лишнего веса, причем без вреда для здоровья.

Как похудеть мужчине в 40 лет?

С возрастом человека, и все процессы в его организме становятся медленнее. Поэтому, когда мужчине уже 40 лет, процесс похудения будет немного сложнее, чем раньше. У многих мужчин в этом возрасте появляется кризис средних лет. Некоторые по этой причине зацикливаются над проблемой лишнего веса. В этом случае, к процессу похудения подходить следует с некоторой осторожностью.

Питаемся умеренно, ограничиваем жирное и… двигаемся!

Конечно, в первую очередь, это активный образ жизни. Но тут особое внимание нужно уделять первоначальной подготовке мужчины. Ведь резко начинать заниматься физическими нагрузками нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Начинать лучше с ходьбы, и лишь после этого, когда организм будет подготовлен, можно заниматься бегом. Если есть возможность, нелишними будут и специальные тренировки в спортивном центре. Но не стоит забывать о необходимости прислушиваться к своему организму, чтобы слишком не перегружать его.

Немаловажную роль играет и питание. Уменьшить следует употребление жирных продуктов, заменив их низкокалорийными. Также, лучше альтернативой к тортам, пирожным и прочим сладостям, употреблять низкокалорийные фрукты. Пользы от такой еды будет гораздо больше.

Как похудеть мужчине в 50 лет?

Когда возраст человека близится к пенсионному, ему все больше внимания стоит уделять собственному организму и здоровью. Ведь лишний вес не самым лучшим образом сказывается на различных процессах в организме. Могут возникать и неполадки с суставами, и сахарный диабет, и проблемы с сердцем. Вопрос похудения мужчины в 50 лет, уже куда более сложный, нежели молодого парня. В этом возрасте, к различным диетам и нагрузкам следует подходить с особой осторожностью, чтобы избежать нежелательных последствий.

Активные тренировки в этом возрасте будут лишними, если организм к ним не готов. Лучше заменить их регулярной зарядкой и длительными прогулками на воздухе. Любые же физические нагрузки можно выполнять, лишь получив консультацию специалиста. Очень важно не навредить!

Что касаемо рациона питания, то здесь все будет индивидуально. В этом возрасте уже нередкими являются появление различных заболеваний. Поэтому, ориентироваться нужно лишь на самочувствие мужчины. Худеют обычно, исключив из своего рациона сладости, выпечку и жирную пищу. Вредную еду можно заменить обезжиренными продуктами, и пищей, приготовленной на пару.

Солидные запасы жировой ткани у представительниц прекрасного пола появляются согласно замыслу природы. Предназначение женщины – вынашивание и вскармливание потомства, поэтому некоторый энергетический запас ей жизненно необходим. Однако, отдавая дань модным тенденциям, дамы ведут ожесточённые сражения за стройность наперекор собственному организму.

У мужчин ситуация другая: жировые накопления им не требуются, поэтому чаще всего лишний вес появляется из-за излишне калорийного питания и выраженной гиподинамии. Однако существуют и другие причины полноты. Чтобы успешно бороться с жировыми отложениями, мужчине нужно точно знать, почему они появились:

• Недостаточно активный образ жизни. Это один из основных факторов, вызывающих ожирение вне зависимости от пола. Гиподинамия – распространённое явление современности, связанное с техническим прогрессом. Работа у мужчин сегодня преимущественно «сидячая» , добыча пропитания сводится к походам в ближайший магазин, а в качестве отдыха и увлечений часто выбираются компьютерные игры. Всё это в совокупности и объясняет накопление энергетических запасов, которые расходовать попросту некуда .
• Нарушения питания. Расстройства пищевого поведения и несбалансированность рациона – самая распространённая причина полноты. Переедание свойственно мужчинам больше, чем женщинам, поскольку понятие «мужская еда» обычно означает обильную и высококалорийную трапезу. К тому же большинство представителей сильного пола нередко принимают пищу не чаще 2 раз в сутки , что существенно замедляет метаболизм . Такой режим питания был актуален, когда мужчинам приходилось много бегать за добычей, однако сегодня, в сочетании с гиподинамией, это приводит к ожирению.
• Наследственность. Представителям сильного пола, внезапно начавшим набирать лишний вес без видимых причин, стоит ознакомиться с семейным анамнезом. Если выяснится, что все родственники-мужчины полнели в определённом возрасте, то причина является генетической. Чаще всего, это врождённая дисфункция рецепторов гипоталамуса, которые не распознают гормон насыщения .
• Гормональный сбой. Эндокринное нарушение, приводящее к появлению жировых отложений – это недостаток тестостерона. Главный мужской гормон перестаёт синтезироваться организмом вследствие возрастных изменений или заболеваний ( , например). Характерный признак нехватки тестостерона – равномерная полнота, а не только живот, как от переедания.
• Злоупотребление алкоголем. Крепкие спиртные напитки в неумеренном количестве способствуют дистрофии мышечной ткани. Поскольку объём мускулатуры уменьшается, ей требует и меньше энергии, поэтому жир расходуется медленно. У любителей слабоалкогольной продукции (особенно пива) обычно появляется тот самый «пивной живот».
• Хронический . Довольно распространённая причина появления лишнего веса у мужчин, поскольку им свойственно накапливать отрицательные эмоции без разрядки. На фоне постоянного нервного напряжения часто наблюдаются сбои в работе ЖКТ. Это приводит к проблемам с пищеварением и обменом веществ.

Определив наиболее вероятную причину полноты, следует скорректировать образ жизни и пищевое поведение. Если же масса тела растёт на фоне заболевания, следует немедленно обратиться к врачу и начать соответствующее лечение.

Как сбросить лишний вес при помощи диеты

Мужчинам не только сложнее набрать килограммы, но и проще избавиться от них, в отличие от дам. При этом не потребуется жёстких ограничений. Основная причина замедления метаболизма у представителей сильного пола – это нарушение режима приёма пищи .

Чтобы обменные процессы активизировались, мужчине нужно есть чаще. Вместо одно- или двухразового обильного питания следует перейти на дробное. Порции нужно уменьшить , а пищу принимать не реже 5 раз в сутки.

Разумеется, рацион тоже нужно пересмотреть, однако ограничений здесь немного. Необходимо отказаться от сахара в чистом виде и тех продуктов, где его в избытке (газировки, кондитерские изделия). Также нужно максимально снизить потребление различного фаст-фуда, включив в ежедневное меню побольше круп, овощей и богатых белком продуктов. Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров воды в сутки.

5 принципов здорового питания (видео)

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации. Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий. Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Мотивация­

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит. Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания. Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

• пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
• конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
• желание понравиться девушке;
• влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации. Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки. Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Диеты­

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть. Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже. Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.
3. Классическая диета. Суть заключается в исключении вредных продуктов и увеличении потребление воды, овощей, фруктов. Главная задача – снизить калорийность рациона, чтобы потребление калорий не превышало их затраты.

Продукты­

Как правило, представители сильного пола сталкиваются с большей физической нагрузкой, поэтому нуждаются в энергии. По этой причине продукты для похудения не имеют строгих ограничений. Программа питания для парней условно разделена на несколько категорий продуктов:

• под строгим запертом (красные);
• допустимые только до обеда (желтые);
• разрешенные без ограничений (зеленые).

Красные

К данной категории относятся те продукты питания, которые нужно полностью исключить из рациона. Не получится быстро постройнеть и добиться желаемых результатов, если вы не откажетесь от майонеза, молока, фаст-фуда, алкогольный напитков, сала, дрожжевой выпечки, мороженного, слишком жирной пищи (картошка фри, красное мясо и т. д). Все эти продукты будут способствовать набору веса.

Желтые

Эта группа включает варианты, которые можно кушать, но в небольших количествах и только до 2-3 часов дня. Организм мужчины по-прежнему нуждается в некотором количестве углеводов для поддержания необходимого энергетического запаса. Вы можете до обеда кушать сладкие фрукты, макароны, сухофрукты, колбасу, диетическое мясо (птица, говядина, индейка, баранина), соленую выпечку, шоколад, творог.

Зеленые

• жидкая кисломолочная продукция;
• морепродукты;
• овощи;
• яйца;
• гречка;
• яблоки;
• смородина;

Средство для снижения веса

Это дополнительные питательные добавки, таблетки или напитки, которые помогают приглушить чувство голода и похудеть. Это увеличивает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и будет поддерживать низкое количество калорий. Перед тем как пить средство для похудения обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами. Многие таблетки влияют на работу ЖКТ и при наличии проблем в этой системе принимать их нельзя. Условно можно разделить все средства на сколько групп:

1. Спортивные добавки. Используются для поддержания мышечной массы, повышения выносливости и энергетического запаса. В некоторых случаях выполняют роль полноценного приема пищи, если вы на работе и приготовить ничего полезного не можете. Сюда можно отнести протеин, креатин. В них не содержатся жиры, углеводы и прочие вредные элементы, которые способствуют набору веса.
2. Таблетки для подавления аппетита. Это более жесткие средства, которые притупляют чувство голода, снижая количество калорий за день. Прием таких медикаментов следует согласовывать с диетологом.
3. Витамины. В некоторых случаях плохое усвоение пищи связано с недостатком микроэлементов и минеральных веществ. Витаминные комплексы помогут улучшить метаболизм и в целом окажут положительное действие на организм.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы меньше весить, не обязательно ходить в спортзал. Существуют специальные упражнения, которые можно выполнять даже в однокомнатной квартире. Главная задача таких тренировок – повысить ЧСС (частоту сердцебиения) и запустить процесс жиросжигания. Похудеть при помощи силовых тренировок не получится, поэтому дополнительное отягощение вам не понадобится. Дома можно делать следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке. Регулярные утренние занятия с этим тренажером помогут вам получить достаточную анаэробную нагрузку, чтобы усилить обмен веществ. Для каждого занятия хватит по 20 минут прыжков (с перерывами).
2. Берпи. Эффективное упражнение, которое включает работу большого количества групп мышц и обеспечивает ощутимую кардионагрузку. Из положения стоя ровно вы опускаетесь на корточки, руками упираетесь в пол, затем отпрыгиваете ногами назад, занимая положения для отжимания. Выполняете одно отжимание, возвращаетесь в положение на корточках и затем высоко выпрыгиваете вверх, хлопнув над головой в ладоши. Это одно повторение, выполнить таких следует 10-15 в одном цикле, которых должно быть 2-3.

Как сбросить вес­

Когда вы решили изменить свою внешность, не забывайте, что в любом деле следует добиваться золотой середины. Сбросить вес мужчине легче, но сокращение массы должно быть не более 4 кг за месяц, чтобы не создавать для тела стрессовой ситуации. Слишком быстрое снижение может плохо сказаться на работе некоторых систем. Диета не должна быть слишком строгой, резкий отказ от белков, углеводов приведет к мигреням, общей слабости, скажется на активности мозга и работоспособности в целом.

Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на 5-6 приемов на день. Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. В отличии от девушек, парням недостаточно просто быть худым, нужно быть мускулистым. Похудеть проще при помощи бега, гимнастики, интенсивных анаэробных нагрузок: велотренажер, беговая дорожка. круговой тренинг.

В 25 лет

Возраст действительно имеет значение при похудении, потому что обменные процессы со временем ухудшаются и сбросить вес становится сложнее. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, которые описаны ниже:

1. Сокращение углеводов. Чтобы похудеть, откажитесь от сладкого и жирного (печенье, пирожки, булочки). Молодой организм легко справляется с остальной пищей, можно периодически кушать макароны, но отдайте предпочтение гречневой, овсяной каше. Табак и алкоголь следует исключить. Ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
2. Увеличение физической активности поможет ускорить метаболические процессы. Хорошо для этих целей подходит бег на свежем воздухе, круговой тренинг в спортзале. Важно поднять затраты калорий за день так, чтобы они превышали поступление вместе с пищей.
3. Поможет похудеть полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 23.00, избегайте сильных эмоциональных переживаний, стрессов.

В 30 лет

При необходимости можно терять по пол килограмма за неделю, если просто урезать количество потребляемых калорий. Похудеть в 30 лет по-прежнему не составляет труда, потому что скорость обмена веществ находятся все еще на высоком уровне. Причина набора веса, как правило, кроется в снижении физической активности, поэтому следует начать заниматься спортом. Не обязательно ходить по 4-5 раз в тренажерных зал, начинать худеть можно с обычных прогулок на свежем воздухе 40-60 минут. Далее следует переходить на пробежки на протяжении 15-20 минут.

Как правило, чтобы похудеть, нужно урезать дневной рациона на 500-600 калорий и вес начнется сразу снижаться. Нельзя из диеты убирать мясо, но следует начать его готовить на пару или варить. Львиную долю калорий человек получает от сладостей (печенье, конфеты, выпечка), поэтому необходимо сократить ее потребление максимально. Сочетание правильного питания и умеренных тренировок поможет похудеть на 4-6 кг за месяц.

В 40 лет

Со временем все процессы в организме человека начинают замедлятся. По этой причине похудеть в 40 лет сложнее, чем раньше. Не последнюю роль играют гормональные изменения, которые приводят к кризису средних лет. Часто он становится причиной недовольства мужчины своим телом и фигурой. При резкой смене стиля жизни результат не всегда получается положительным, поэтому к процессу следует приступать поэтапно:

1. Спорт нужен обязательно. Интенсивность занятий зависит от начальной подготовки, если был долгий перерыв, то начинать следует с интенсивной ходьбы. Когда почувствуете, что перестали задыхаться при этом, можно переходить на бег трусцой. Ежедневные пробежки помогут сжигать излишки поступающих калорий. При желании можно проводить кардиотренировки в спортзале: велотренажер, орбитрек, круговой тренинг с весами. Важно всегда следить за ЧСС, чтобы не перенагружать сосудистую систему.
2. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуется сократить количество жареной пищи до минимума. Все остальные пункты совпадают с вышеописанными: больше фруктов и овощей, меньше мучного и сладкого.

В 50 лет­

Чем старше становится человек, тем внимательнее ему необходимо следить за собственным весом. Во многих случаях избыточные жировые отложения становятся причиной ухудшения здоровья: сахарный диабет, сердечная недостаточность, проблемы с суставами. Похудеть в 50 лет становится сложнее, но делать это нужно обязательно. Требуется проявить осторожность, чтобы нагрузка на организм не привела к противоположному эффекту.

1. Проводить активные тренировки уже не рекомендуется. Прекрасной альтернативой станут длительные прогулки на свежем воздухе, регулярные утренние зарядки. Для поддержания мышечного тонуса и, чтобы быстрее похудеть, можно выполнять упражнения из хатха йоги. Со временем, можно перейти на легкие пробежки, но лучше это делать после консультации с врачом.
2. Для снижения вероятности развития патологий рекомендуется придерживаться специальной диеты. Подбирать рацион питания следует исходя из вашего самочувствия. В большинстве случаев удается похудеть, если исключить сладкое, жирную пищу и мучные изделия, необходимо пить больше воды.

Как похудеть в животе

Это основная проблемная зона, где скапливаются излишки жировых отложений. У женщин чаще страдают ноги и ягодицы, а мужчины думают, как убрать живот. Новички ошибочно считают, что можно сбросить вес в какой-то определенной области. Похудеть в животе получится только при общем снижении веса. Для того, чтобы добиться красивого и плоского пресса, следует активно заниматься спортом. Питаться следует так, чтобы основные элементы поступали в следующих пропорциях:

• углеводы – 30%;
• жиры – 20%
• белки – 50%.

Включайте в рацион крупы, свежие фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Помните, что при снижении калорий, количество жировой прослойки начнет уменьшаться, но тело будет выглядеть дряблым. Спорт поможет привести мышцы в тонус, сохранить мышечную массу. Рекомендуется прорабатывать все тело, но конкретно для тренировки живота используют следующие упражнения:

• классические скручивания;
• боковые скручивания;
• упражнение «планка»;
• тренировка с гимнастическим колесом.

Выполнять упражнения следует до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть». Только так удастся похудеть и накачать красивый, ровный живот. Повышайте количество подходов и повторений постепенно, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Правильное питание и активные физические нагрузки помогут сбросить лишний вес и уже через пару месяцев вы будете носить одежду на несколько размеров меньше.

Как похудеть в спортзале­

В тренажерном зале созданы все условия для полноценной тренировки по снижению веса. Это вторая главная составляющая при похудении (первая – питание). Разнообразие тренажеров и снарядов помогает выбрать оптимальную программу. Похудеть в спортзале помогут кардиотренажеры и тренировки по круговому методу. После разминки можно заниматься на беговой дорожке, начинающим можно использовать следующую схему:

1. Первый этап. 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Длительность – 15-20 минут.
2. Второй этап. 2 минуты бега 1 минута ходьбы. Длительность 15-20 мин.
3. Третий этап. 5 минут бега 1 минута ходьбы. Длительность 20-25 мин.
4. 4 этап. Бег без остановки 20-30 минут.
5. 5 этап. Увеличивайте продолжительность пробежки по личным возможностям.

Полезно выполнять круговой тренинг. Принцип заключается в том, что вы подбираете 5-6 простых упражнений с небольшим утяжелением для разных групп мышц и выполняете их подряд без передышки. За тренировку следует выполнить 3-5 кругов, между которыми отдых составляет не более 2-3 минут. Это отличный способ похудеть при желании тратить на занятие спортом не более 40 минут (включая разминку).

Видео

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. ). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20-30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале ) — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс , для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.).

Коротко о главном. Есть два ключевых момента чтобы эффективно похудеть парню, учитывая которые сбросить живот и похудеть парню будет значительно проще. Это спорт и питание. Использование женских диет, конечно, позволит похудеть, но, все - таки парню требуется значительно больше белка, чем женщине, и его потребляемое количество лучше не уменьшать.

Вот две главных вещи, для того чтобы парню похудеть:

1.Физические упражнения

Отличным вариантом быстрого похудения для парней станет спортзал. Потому как физические упражнения убивают двух зайцев сразу, сжигая жир и наращивая мышечную массу. Да и вообще парни чаще всего положительно относятся к спорту. Решив похудеть, главное не переборщить. Так, в порыве большого желания создать рельеф мышц, многие парни с удвоенной энергией начинают таскать железо. Неожиданно большая нагрузка на позвоночник не принесет пользы. Лечение позвоночника - это серьезно, а спортивный зал все же создает серьезную нагрузку для организма.

По- этому, занятия в спортивном зале желательно проводить под руководством грамотного тренера. Какой бы избыток веса у вас не был, вы должны быть уверены, что похудеете. Легче всего сбросить лишний вес в юности, когда обменные процессы позволяют практически за неделю легко потерять 3-4 килограмма, а при желании, значительно больше. Любой парень эффективно и быстро похудеет с помощью спорта всего за неделю.

В спортзале вам подберут индивидуальную программу, сделав тренировки максимально эффективными и безопасными. Для того чтобы наращивать мышечную массу потребуется 40 минут интенсивной тренировки за посещение. Чтобы сжечь калории потребуется около 60-90 минут интенсивной тренировки за одно посещение спортзала. Не лишним будет соблюдать рацион при тренировках в спортзале: углеводы на завтрак и ужин, белки на обед, специальные мужские диеты для похудения .

Если же по каким либо причинам нет желания посещать спортзал или спортивные секции можно регулярно играть в активные спортивные игры. На эту роль отлично подойдёт футбол, баскетбол или волейбол. Помимо этого прекрасно справляются с проблемой избыточного веса ежедневные пробежки и езда на велосипеде. Умеренные физические упражнения благоприятно влияют на работу сердца.

2. Рациональное питание для парней.

Парни скептически относятся к самым лучшим диетам , но для достижения результата быстрого похудения некоторые продукты из привычного рациона рекомендуется исключить. И, надо сказать, они правы. Диеты часто пишутся для женщин. В женских диетах, исходя из их физиологических особенностей, значительно сокращается потребление не только углеводов, но и белка. Но для похудения парня вовсе не обязательно экономить на белках. Отсутствие только углеводов и жиров уже приведет вас к хорошей потере веса.

• Это, прежде всего фаст-фуд, полуфабрикаты, концентрированные супы в пакетиках или стаканчиках, соевые продукты, чипсы, пиво. Но как же трудно отказаться от всего этого молодым парням , особенно когда нет времени на обед. К счастью, рациональное и здоровое питание вовсе не является жёсткой диетой.

Совсем отказываться от любимой еды не нужно, необходимо только корректировать её количество. Один чебурек или сосиска в день не повредят.

Важно! Если вы хотитебыстро похудеть, эффективнее любые жирно - жареные продукты исключить из ежедневного рациона питания. Ешьте все вареное, парное, в крайнем случае приготовленное на гриле.

Для похудения рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, рыбу, овощи и фрукты, творог, зерновые каши, сваренные на воде, обезжиренные молочные продукты.

Конечно, лучше всего комбинировать посещения спортзала с рациональным питанием. Привлекательный внешний вид и крепкое здоровье ещё никому не вредили.