Все, что нужно знать о скандинавской ходьбе. Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Обсудим актуальную на сегодняшний день тему: скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она нам несет в разные периоды жизни, познакомимся с историей и техникой ходьбы, узнаем основные ошибки и секреты, с чего начинать, выясним противопоказания и начнём применять этот вид ходьбы в своей жизни.

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом.

С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г..

Скандинавская ходьба с палками польза и вред ее волнует охотников активного здорового образа жизни, имеет массу достоинств. Это эффективный вид энергоемкой физической нагрузки.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге.

Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза и вред нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами
• быстрое похудение за счет сжигания калорий
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно - сосудистого аппарата
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог
• улучшается осанка, повышается плотность костей

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни, .

Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

Показания для движения с опорой, роль палок

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.

Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и:

1. эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину прямом положение
2. снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей
3. усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам

При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах
• гипертонический криз и стенокардия
• сердечно - сосудистая и дыхательная недостаточность
• тяжелый тромбофлебит
• острое воспаление в костях и мышцах
• грипп и ОРЗ, повышенная температура

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Шагание с палками для похудения

При длительных прогулках с опорой в работе участвуют все группы мышц рук, ног, туловища. При ходьбе с палками сжигается значительное количество калорий, на 50 % больше, чем при обыкновенной шагистике. С этой целью шаги должны быть шире, это увеличит нагрузку и затраты энергии вырастут

Вместе с правильным питанием, оздоровительная ходьба способствует сжиганию жировых отложений на животе. За час ходьбы сжигается до 500 ккал. Помогает подтянуть мышцы, делает талию гибкой и стройной.

Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. Следует тренироваться не реже 3-х раз в неделю, около 30 - 40 минут. Но не перегружайте организм, чтобы не нанести вред здоровью.

Норвежская ходьба универсальный вид передвижения, подходящий любому человеку. Шагать можно как по городу, так и по парку, по лесу, по пересеченной и гористой местности.

1. Для пожилых людей северная ходьба является палочкой-выручалочкой в прямом смысле. Эти занятия не требуют физической подготовки. Нагрузки легко регулировать согласно самочувствию. Во время тренировок обязательно контролировать пульс.

С возрастом, из-за вымывания кальция, кости приобретают хрупкость. Скандинавское шагание способствует увеличению плотности костной системы.

Хождение с палками рекомендуется при болезни Паркинсона. После перенесенных операций на суставах. При сильной слабости мышечного корсета. Для улучшения координации движений. Это эффективная кардионагрузка применяется для реабилитации после инфарктов и инсультов.

2. Для детей занятия нордической ходьбой – гарантия хорошей физподготовки и успеваемости в школе. За счет интенсивного кровообращения повышается умственная активность. Усиливается кровообращение в малом тазу. Снижается нагрузка на позвоночник. Эффективно борется с искривлением позвоночника.

3. Во время беременности физическая активность в небольших количествах должна присутствовать. И скандинавская ходьба здесь хорошее решение. Во время тренировок внутренние органы и плод активно снабжаются кислородом. Исчезает бессонница и одышка. Будущая мама избавляется от боли в пояснице.

Нормализуется психическое состояние. Не возникает послеродовая депрессия. Ходьба с опорой позволяет избежать большого увеличения веса, учит правильно расслабляться и роды протекают легче.

Запрещена нагрузка при угрозе выкидыша, при маточных кровотечениях, при любых патологиях плода.

Техника нордического шага имеет определенные особенности. И прежде чем приступить к тренировкам, важно освоить основные принципы шагания.

Обязательное условие, непосредственно перед ходьбой сделать разминку. Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке, предохранит от травм и повысит эффективность. Упражнения можно подобрать самостоятельно с учетом физических возможностей. Вот несколько движений, которые доступны каждому:

• невысокие прыжки на двух ногах, затем с ноги на ногу
• выпад левой ногой вперед, покачивание чтобы растянуть мышцы, поменять ногу
• вытянуть руки с палками перед собой, ладонями кверху, потом притянуть руки обратно
• взять палки руками за спиной и скручивать туловище влево – вправо
• в той же позе поднимайте палку вверх, опускайте вниз
• вытянуть руки с палками над головой и делать наклоны в стороны

Каждое упражнение повторять по несколько раз. От того насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит конечный результат тренировки.

Выбор одежды и обуви

Эффективность тренировки зависит и от правильного выбора комфортной одежды и обуви. К экипировке предъявляются такие требования:

• одеваться нужно по погоде, в удобную и комфортную одежду
• в холодное время одежда одевается в несколько слоев, это сохранит тепло
• одежда должна быть из натуральных, гигроскопичных воздухопопускаемых тканей

Обувь должна быть удобной и иметь прочное сцепление с поверхностью. Подойдут кроссовки с гибкой пружинящей подошвой, жесткой пяткой и высоким задником. Лучше не надевать новую обувь.

В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок.

Например, ваш рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Для усиленных тренировок коэффициент составляет – 0,7.

Надо заметить, что обыкновенные лыжные палки для тренировок не подойдут. Они значительно длиннее. Это увеличит нагрузку на спину, коленные суставы и щиколотки.

Отличительная черта специальных палок – наличие ремешков - фиксаторов. Они помогают отталкиваться, не сжимая и не напрягая суставы, предотвращают появление мозолей. Еще их называют – темляк. Это крепление похожее на перчатку без пальцев. Чаще всего встречается темляк универсального размера и самостоятельно подгоняется по руке.

Палки заканчиваются острым наконечником, для удобства ходьбы по снегу и мягким поверхностям. Для передвижения по асфальту пользуются специальным резиновым наконечником.

Определившись с длиной можно переходить к выбору палок, они бывают:

1. фиксированной длины
2. складные палки
3. телескопические

Самые простые и дешевые – палки с фиксированной длиной. Телескопические имеют возможность регулировать длину. Удобны в путешествии, цена выше, чем у фиксированных. Складные палки компактные, но не очень надежные.

Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Техника скандинавской ходьбы

В основе скандинавского передвижения лежит шаг. Для начала совсем немного наклоните корпус вперед, скоординируйте шагание. При правильном шаге вперед движется правая рука и левая нога, затем наоборот.

Шагайте, волоча палки. Установите ритм движения, отталкиваясь одновременно: левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывайте вперед под углом 45º, легко оттолкнувшись от поверхности. Держите их рядом с корпусом.

Руки при передвижении несколько согнуты в локтях, при этом, когда одна под углом 45º поднимается вверх, другая идет назад на уровне тазовой области. Кисть этой руки расслабляется и разжимает палку. При движении вперед кисть опять сжимается.

Отличительная черта скандинавского шага в том, что ставится нога на пятку, затем на носок, перекатывая ступню с пятки на кончики пальцев.

Ширина шага регулируется махом рук назад вперед. Чем интенсивнее амплитуда шага, тем сильнее нагрузка.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности.

Можно менять интенсивность тренировки. Для увеличения нагрузки делайте сильнее толчки руками, шире шаг, возьмите более длинные палки. Давить на палку надо не кистью, а всей рукой, тогда нагрузка будет равномерной.

Держите стопу на холмистой местности крепко, не виляйте в стороны. Чтобы избежать мозолей, наденьте две пары носков.

Еще один правильный совет: есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Типичные ошибки

Распространенной ошибкой является прямой корпус, правильно делать небольшой наклон вперед. Надо не виснуть на палках, а осуществлять упор на них. Кроме того:

• неверное использование палок не позволяет задействовать полностью верх туловища
• палки ставятся слишком далеко от туловища, это снижает эффективность тренировок
• руки слишком зажаты, при этом нарушается правильная циркуляция крови
• неправильная позиция рук и ног, слишком широко расставленные ноги

Эти ошибки снижают эффективность тренировок, и не удается добиться желаемого результата.

Правильное дыхание при хождении с палками

Важный момент в тренировках – правильное дыхание. На организм оказываются аэробные нагрузки, позволяющие держать в тонусе все мышцы. Справедливо подстроить дыхание под ритм хода. Выдох при этом должен быть длиннее вдоха в полтора - два раза. Можно применить такую схему дыхания:

1. делаем два шага, затем вдыхаем через нос
2. делаем три шага, затем выдыхаем через рот

Движение должно быть энергичным. Наличие испарины говорит, что найден правильный индивидуальный ритм хода. Дыхание при этом будет шумным, что не должно вас пугать.

Помните

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигайтесь правильно, обязательно делайте разминку, правильно подбирайте палки.
Предлагаю посмотреть видео о технике ходьбы:

Не забудьте, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим доктором!

Итак, мы узнали, что такое скандинавская ходьба с палками польза и вред, которые она несет нам в разные периоды жизни, познакомились с историей и техникой ходьбы, узнали основные ошибки и секреты, с чего начинать, выяснили противопоказания для тренировок.

Осталась мелочь: купить палки и начать применять этот полезный вид ходьбы в своей жизни. А вы знакомы с таким видом тренировок - поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Небольшая просьба: поделитесь статьёй в соц.сетях, нажав соответствующие кнопочки под ней.

В последние годы на улице все чаще можно увидеть людей разного возраста, бодро шагающих с лыжными палками.

Это относительно новый вид спорта, который набирает популярность среди спортсменов и любителей здорового образа жизни – скандинавская, финская, нордическая, северная ходьба. Простые и доступные тренировки позволяют привести тело в хорошую форму и предупредить развитие заболеваний. В этой статье мы рассмотрим, какая польза от скандинавской ходьбы для здоровья, есть ли противопоказания у методики, как необходимо заниматься.

Экскурс в историю

Нордическая ходьба, как вид спорта, появилась сравнительно недавно – в середине прошлого века. Методику разработали и впервые применили в Финляндии для тренировки спортсменов-лыжников в летне-весенний период. Отсутствие снежного покрова не должно было останавливать тренировочный процесс. Методика максимально соответствовала лыжной ходьбе без использования лыж. Цели и задачи по скандинавской ходьбе были связаны с поддержанием нормальной работы сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы, нормализацией веса тела, тренировкой мышц и укреплением костей и суставов.

Вскоре методика получила популярность среди людей, которые занимались другими видами спорта и спортсменов-любителей. Простота и эффективность позволило применять скандинавскую ходьбу в качестве реабилитации после травм, тяжелых истощающих заболеваний, полостных операций. Занятия были включены в раздел лечебной физкультуры и назначались для людей разных возрастных групп (детей, стариков, молодых), пола и физической подготовки. Десятилетие назад методика стала популярна не только в скандинавских странах, быстро перекочевала в Европу, Америку, Россию.

Особенности финской ходьбы

Нордическая ходьба содержит в себе принципы спортивной и лыжной ходьбы, при этом имеет массу преимуществ. Чем отличается скандинавская ходьба от обычной или лыжной? Давайте разберем.

1. Не требует специальной экипировки. Максимально удобная одежда и обувь, специальные палки – все, что нужно для занятий.
2. Не требует специальной подготовки. Техника выполнения настолько проста, что ее легко может освоить ребенок или пожилой человек.
3. Для тренировок подходит любое время года. Заниматься можно по пути в гости, магазин или на прогулке в парке, на бульваре, около дома.
4. Методика проста, но эффективна. При минимальных усилиях можно получить стойкий результат. Занятия подходят для больных людей, которым недоступен спорт в силу ограничений в физической активности. Скандинавская ходьба в пожилом возрасте – один из немногих видов физкультуры, который не противопоказан и помогает укрепить здоровье.
5. Методика имеет минимальный список противопоказаний.
6. Оказывает оздоравливающий эффект на все органы и системы.
7. Не требует значительных финансовых вложений, методика доступна людям любого материального достатка.

Занятия финской ходьбой позволяют легко контролировать физическую нагрузку в зависимости от возраста, пола или состояния здоровья. Самостоятельные регулярные занятия приносят не меньше пользы, чем тренировки в тренажерном зале с инструктором.

Влияние методики на организм

Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидна. Результативность методики подтверждают тысячи поклонников здорового образа жизни во многих странах мира. Не стоит забывать, что изначально нордическая ходьба применялась для тренировки спортсменов и реабилитации после травм. Этот факт подтверждает высокую эффективность занятий для укрепления тела и поддержания отменного здоровья. Что дает скандинавская ходьба?

1. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Укрепляет миокард, поддерживает тонус сосудов, улучшает микроциркуляцию в органах и тканях.
2. Восстанавливает нормальный сердечный ритм и артериальное давление. Профилактика стенокардии, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат. Разрабатывает суставы и позвоночник, улучшает гибкость тела, подвижность конечностей. Предупреждает развитие остеохондроза, межпозвонковых грыж, артрозов.
4. Нормализует функцию внешнего и тканевого дыхания. Улучшает газообмен в легких, активирует поставку кислорода органам, предупреждает возникновение гипоксии (недостатка кислорода).
5. Нормализует обменные процессы в организме, помогает сжигать жировые отложения, предупреждает ожирение. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови, является профилактическим средством против атеросклероза.
6. Тренирует более 90% мышц тела. К примеру, плавание воздействует только на 45%, а бег на 65% мышц. Устраняет мышечные спазмы и связанные с ними болевые ощущения. Укрепляет мышечный каркас спины, восстанавливает осанку, регулирует мышечный тонус.
7. Тренирует выносливость к физическим нагрузкам, повышает иммунную защиту организма, предупреждает развитие травм и простудных заболеваний.

Чем полезна скандинавская ходьба? Это фитнес для «ленивых» и людей с постоянными или временными ограничениями физической активности. При минимальных затратах и усилиях получают здоровое тело, профилактику заболеваний, хорошее настроение и возможность прожить долгую активную жизнь.

Также она подойдет тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься , боится переборщить с ним и испытать на себе его негативное влияние.

Скандинавская ходьба в разном возрасте

Финская ходьба полезна для людей разного возраста. Для детей методика используется в качестве лечебной физкультуры с целью восстановления после операций, затяжных инфекций, исправления осанки и сколиоза. Ребенок быстро осваивает технику занятий, которая преподносится в игровой форме.

Скандинавская ходьба для молодых позволяет закрепить результаты после занятий в тренажерном зале или бассейне, дополнить тренировки по бегу, аэробики, йоге. Как единственный способ физической нагрузки, методика подойдет для людей, которые не любят активные виды спорта и не имеют возможности посещать спортивные клубы. Занятия полезны для реабилитации организма после травм и операций, особенно связанных с нарушением работы опорно-двигательного аппарата.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых нельзя переоценить. Пожилой и старческий возраст связан с развитием «букета» хронических заболеваний, которые не позволяют человеку вести активный образ жизни. Кроме того, нарушение координации, слабость, ухудшении зрение заставляет стариков оставаться дома. Финская ходьба позволяет обезопасить движение, при этом получить пользу для здоровья. Уже через 2 месяцы тренировок можно заметить положительные результаты, а через год регулярных занятий укрепляется здоровья и значительно повышается работоспособность.

Противопоказания

Скандинавская ходьба имеет плюсы и минусы, при этом плюсов во много раз больше. К минусам можно отнести противопоказания к занятиям.

1. Острый период хронических болезней.
2. Инфекционные заболевания.
3. Лихорадка.
4. Декомпенсация работы органов и систем (сердечная, дыхательная, печеночная, почечная недостаточность).
5. Стойкое повышение артериального давления.
6. Тяжелое течение сахарного диабета.
7. Тромбофлебит.
8. Миозит.
9. Стенокардия.
10. Артрит.

При наличии противопоказаний необходимо обратиться за консультацией к врачу для назначения лечения. После обследования и терапии специалист решает вопрос о возможности применения методики.

Эффект похудения

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть? Методика направлена на сжигание лишнего жира в организме путем активации липидного обмена. К примеру, получасовая тренировка позволяет сжечь 300 ккал, что на 40% больше, чем при беге и спортивной ходьбе. При этом снижение веса не требует чрезмерных усилий и строго диетического питания. Похудение проходит медленно, но результат стойкий. Занимаясь скандинавской ходьбой можно похудеть за 3-6 месяцев в зависимости от первоначального веса тела.

Снижение веса при помощи методики рекомендуют как молодым, так и пожилым людям. Занятия для нормализации веса назначают в течение беременности и в послеродовой период. Восстановить вес можно при сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях.

Теперь вы знаете, чем так хороша скандинавская ходьба. Начинайте занятия независимо от погодных условий и времени года, получайте взамен хорошее здоровье и отличное настроение. и секреты тренировок, вы можете узнать в моей следующей публикации.

Посмотрите также интересное видео по теме статьи. Кратко и по существу.

Вчера я купила палки для скандинавской ходьбы и решила поискать в Интернете уроки скандинавской ходьбы, чтобы сразу ходить правильно и с пользой для здоровья.

Скандинавская ходьба с палками: Польза, противопоказания.

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.
Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками - однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками - это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

Видео: Скандинавская ходьба с палками - первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками;
Кому показана спортивная ходьба с палками?
Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ - всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:
Подходит для любого возраста
Экономична - нужны лишь специальные палки
Имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками - противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:
Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Скандинавская ходьба служит первичной или вторичной профилактикой любых болезней.
Первичная поможет не допустить их возникновение, а
вторичная - замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Как подобрать палки по росту человека?

Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации.

Насколько полезна скандинавская ходьба

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

• Одновременно тренирует 90% всех мышц тела , обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
• Сжигает на 46 больше калорий , чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
• Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
• Повышает выносливость организма , что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
• Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

• наличие вирусного заболевания в острый период - ОРЗ, грипп;
• период после операции брюшной полости - пока не разрешит врач;
• повышение давления - именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

• Выполняйте ритмичные движения , такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
• Одновременно движутся рука и нога : взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
• Взмахи рук обозначают размер шагов : чем шире взмах, тем больше шаг.
• Широкие шаги более эффективны для похудения , так как они увеличивают нагрузку на организм.
• Тело не должно быть статичным : вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
• Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы - единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

• Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
• На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
• Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна скандинавская ходьба с палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

Видео о скандинавской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба с палками, известная также как норвежская, канадская, шведская или финская ходьба, приобретает все большую популярность из-за значительного оздоровительного эффекта для людей всех возрастов. Она приводит в действие около 90% всех мышц тела человека, в то время как обычная ходьба – лишь около 60%. Доступная для всех физическая равномерная нагрузка помогает решать многие проблемы, связанные с укреплением опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза

Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:

• внутренние органы и кровь активно обогащаются кислородом;
• обмен веществ ускоряется;
• объем легких увеличивается, а также улучшается их вентиляция;
• нормализует кровяное давление;
• снижает количество вредного холестерина в организме;
• укрепляет иммунитет;
• делает суставные связки более эластичными;
• улучшает кровообращение;
• предотвращает развитие варикоза;
• снижает болевые ощущения в позвоночнике;
• укрепляет мышцы;
• снимает спазмы мышц;
• сжигает жировые накопления организма.

Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.

Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.

Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.

Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.

Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.

Требования к занятиям

Нужный эффект скандинавская ходьба дает только при соблюдении определенной методики: освоить технику упражнений, использовать только правильно подобранные палочки, учитывать возрастные особенности и возможные противопоказания.

Технику такой ходьбы требуется осваивать постепенно и поэтапно. Обязательное требование на всех этапах - начинать занятия с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, икр.

На первом этапе достаточно ходить с палками по 20 минут 2-3 раза в неделю. Также нужно контролировать пульс: он должен держаться на уровне около 100 ударов в минуту.

После привыкания к ходьбе можно начинать постепенно увеличивать длительность занятий на 5-10 минут в неделю и довести их до 40-минутных упражнений на занятие. Количество занятий может достигать четырех в неделю. Пульс рекомендуется сохранять во время ходьбы на прежнем уровне – от 90 до 100 ударов в минуту. Нельзя доводить себя до предельной усталости при тренировке.



Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

План тренировки

В начале освоения такой ходьбы необходимо подобрать палки. Чтобы научиться пользоваться ими правильно, их длину определяют умножением роста на коэффициент 0,66.(Пример: рост 1,7 метра х 0,66 = 112 сантиметров). После полного освоения этого вида спортивной активности коэффициент составит 0,68.






Разминка перед упражнениями

Подготовка организма к ходьбе с палками обязательна. В этом случае при тренировке энергия будет расходоватьсяболее рационально и будет предотвращена неправильная реакция организма на физические нагрузки.

Комплекс упражнений для разминки:

1. 1. Шею медленно повернуть влево-вправо, сделать движение головой вверх-вниз.
2. 2. Сделать круговые движения руками впереди себя, а затем имитировать греблю.
3. 3. Вытянуть руки и делать круговые движения кистями.
4. 4. Сделать несколько раз телом наклоны в стороны. Одна рука упирается в бедро, другая заносится над головой в сторону наклона.
5. 5. Руки упереть в бедра и делать тазом круговые движения в обоих направлениях.
6. 6. Опираясь на палки, по очереди поднять колени вверх и в сторону.
7. 7. Покрутить коленами поочередно влево и вправо.
8. 8. Сделать вращения ступнями.
9. 9. Сделать несколько приседаний.

Техника ходьбы с палками

Существуют обязательные инструкции для освоения правильных действий при таком движении. Это влияет на результат.

• При движении палочки держать близко к телу для большей устойчивости.
• Спину выпрямить и расправить плечи; корпус слегка наклонить вперед.
• Делать переменные шаги и взмахи рукой: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.
• Двигаться, перемещая стопу с пятки на носок.
• Палку далеко вперед не выносить: ее надо ставить около той стопы, на которую делается опора в данный момент.
• Делать упор на палки, чтобы работали все мышцы – от рук до талии.
• Движение рук и ног должно быть ритмичным.
• Вдох делать через нос, выдыхать через рот.

Упражнения после тренировки

Этот этап плана тренировки обязателен. Мышцы получили повышенную нагрузку, и им требуется расслабление.

Основные упражнения для растяжки мышц:

• сделать наклоны головой влево-вправо, чтобы потянуть шейные мышцы;
• руки сомкнуть за спиной, сделав «замок»;
• туловище наклонить плавно в разные стороны;
• сделать руками медленные махи;
• приподнять по очереди ногу, потянув заднюю поверхность бедра (если трудно держать баланс на одной ноге, стоит предварительно найти опору для рук);
• присев на корточки, по очереди отставлять ноги в сторону.

Делать все упражнения нужно в спокойном темпе несколько минут. Также рекомендуется дополнить их растиранием мышц руками. Эти упражнения снимут напряжение мышц и предотвратят появление болей в них на 2-3 день после ходьбы.

Инструкция для пожилых людей

В пожилом возрасте необходимость физической активности возрастает, но возможности вести активный образ жизни снижаются. Скандинавская ходьба решает эту проблему с пользой для здоровья.

1. 1. Начинать ходьбу нельзя без предварительной разминки . Выбрать из предлагаемых упражнений те, которые наиболее доступны, и выполнить их.
2. 2. На первом этапе занятия следует ограничивать 10-15 минутами, пока не будет освоена базовая техника и не появится привыкание к движению с палками.
3. 3. Скорость ходьбы наращивать постепенно и чередовать ее: 5 минут идти в среднем темпе, 3 минуты – в более быстром. Такое чередование темпов полезно для всех. После тренировки оно сохраняет на несколько часов высокий метаболизм в организме.

При хорошем освоении техники скандинавской ходьбы и отсутствии противопоказаний пожилые люди могут устраивать часовые прогулки скоростью до 7 километров в час.

Движение для хорошей фигуры

Ходьба с палками активно используется в борьбе с лишним весом и для того, чтобы сформировать и поддерживать в хорошей форме тело.

При регулярном занятии этим видом аэробики, качаются бицепс и трицепс, что имеет особое значение для мужчин. Если при каждом шаге поворачивать слегка корпус, то в результате интенсивной работы группы мышц брюшной пресс становится подтянутым и крепким.

Противопоказания

При оздоровительном влиянии на организм ходьба с палками имеет и определенные противопоказания. Их несоблюдение принесет серьезный вред здоровью.

Запрещены тренировки при следующих факторах:

• обострении хронических заболеваний, в том числе гипертонии и остеохондроза;
• сердечной и дыхательной недостаточности;
• повышенной температуре и заболеваниях, сопровождающихся затрудненным дыханием и кашлем;
• сахарном диабете в тяжелой форме;
• после различных операций при ранней реабилитации.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...