Беге по утрам для похудения. Плюсы и минусы утреннего бега

Бег — один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

• ускоряют обменные процессы;
• улучшают вентиляцию легких;
• нормализуют артериальное давление;
• задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
• развивают выносливость;
• стимулируют работу головного мозга;
• повышают стрессоустойчисовть;
• активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

Также утренний бег помогает справиться с повышенным аппетитом.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения . Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

О дыхании

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Правильно выбирайте место для утреннего бега. Нежелательно бегать около трассы, где много машин и очень загазованный воздух. Постарайтесь проложить маршрут там, где воздух максимально чистый. Замечательно подойдет парк, лесная местность, поле.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.

Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия, то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
• Плечи расслаблены и немного опущены.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
• Кисти рук не сжимайте.
• В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
• На землю под вами приземляйтесь ступней.
• Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег . Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Противопоказания

Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания . А к ним относятся следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
• заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с легкими (астма, бронхит);
• артрит и артроз;
• плоскостопие;
• глаукома.

Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.

В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.

Видео-мотивация для бега по утрам

В последнее время у здорового образа жизни становится все больше приверженцев, которые готовы идти к намеченной цели разными способами. Одним из наиболее распространенных вариантов следить за своим здоровьем считается бег по утрам. Однако, не все (особенно новички) знают о том, когда лучше и как нужно бегать. Об этом, а также о том, чем полезен бег по утрам, мы расскажем в нашей статье.

Заниматься бегом по утрам многие мужчины и женщины начинают по разным причинам: кого-то привлекает доступность, кого-то высокая эффективность, а для некоторых это просто способ зарядиться положительной энергетикой на день грядущий.

Утренние занятия бегом полезны для организма, благотворно влияя на все его системы в целом. Поэтому так важно правильно подойти к вопросу и узнать заранее, как именно проходят такие тренировки. Для тех же, кто пока не решился приобщиться к этому виду спортивной активности, нужно правильно подобрать мотивацию, что совсем не сложно, ведь у утреннего бега огромная польза:

• Бег благотворно влияет на дыхательную систему организма. Во время таких занятий ваши легкие будут интенсивно работать, а значит, организм будет активно насыщаться кислородом.
• Для пищеварительной системы бег по утрам не менее полезен, ведь он стимулирует кровообращение, что создает идеальные условия для полноценного функционирования внутренних органов.
• Занятия бегом помогают укрепить мышечный атлас и суставы. За счет интенсивного кровоснабжения мышечных волокон
• Оптимальным считается утренний . При соблюдении основных правил по увеличению нагрузки и интервалам бега, можно заставить свой организм более усердно сжигать жир. Это происходит за счет активации метаболических процессов, которые вечером и в течение ночи практически не действуют.
• Для сердца и сердечно-сосудистой системы утреннее кардио полезно тем, что за счет ускорения ритма сердечных сокращений стимулирует работу всех внутренних систем на клеточном уровне, что позволяет предотвратить некоторые сердечные заболевания.
• Нервная система тоже попадает под благотворное действие утреннего бега, так как во время таких занятий снимается напряжение, устраняется тревожность и агрессия, поднимается настроение.

Плюсы утренней пробежки

Учитывая эти полезные свойства, а также добавив к ним другие преимущества, можно составить основной список факторов, которые обуславливают плюсы бега по утрам. Если поставить вопрос о том, когда оптимальное время для тренировки – утром или вечером, то:

• Утренняя тренировка – это заряд энергии и «порция» свежего утреннего воздуха помогают весь день оставаться бодрым и оптимистичным.
• Утренняя пробежка помогает организму проснуться и запустить в нем все жизненно-важные механизмы.
• В определенной мере бег с утра поможет похудеть благодаря запуску обменных веществ.
• Все желающие могут освоить бег, чтобы укрепить свой организм, похудеть или достичь другой цели.
• Для тех, кто комплексует относительно своей внешности, бег утром – оптимальная возможность позаниматься спортом, пока остальные еще спят либо собираются на работу/учебу.

Таким образом, отвечая на вопрос, полезен ли бег по утрам, можно увидеть вполне впечатляющий список его преимуществ для организма. Однако актуальными они будут лишь при отсутствии противопоказаний.

В каких случаях не стоит бегать?

Несмотря на то, что польза бега с утра очень велика, есть список противопоказаний, когда они могут нанести вред. Например, не рекомендуется бегать, если у человека:

• имеются заболевания, исключающие любые разновидности физических нагрузок;
• проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• проблемы со сном (бессонница или расстройства сна другого характера);
• патологии почек, печени;
• склонность к появлению сердечно-сосудистых заболеваний на фоне интенсивных физических нагрузок на сердечную мышцу.

Прочие минусы пробежек по утрам – необходимость ранних пробуждений и проблематичность выбора мест для бега.

Чтобы бег по утрам для начинающих приносил пользу, необходимо предварительно узнать основные моменты таких тренировок, которые касаются формы одежды, маршрута, графика тренировок и правил питания.

Для пробежек подойдет спортивный костюм из «дышащей» ткани, который не будет стеснять движений и не станет сильно давить в некоторых участках тела. Бег зимой может осуществляться в свободной одежде, способной удерживать тепло. В такой одежде вам будет не только комфортно, но и тепло. Что касается обуви, то подойдут с эластичной и гибкой подошвой. Некоторые кроссовки производители выпускают под маркой «running». Такая обувь специально разработана для бега.

Решившись бегать по утрам, важно определиться с маршрутом пробежки и составить индивидуальный график тренировки. Выбирая место для бега, отдать предпочтение стоит местности в экологически чистом районе, чтобы организм мог дышать свежим и полезным воздухом. Относительно покрытия дороги, то лучше выбирать местность с ровной и гладкой поверхностью, исключающей скольжение, падения. Для утренней пробежки отлично подходит стадион или грунтовая дорога в парке.

Перед тем, как начать практиковать бег по утрам, нужно узнать, как правильно составить график тренировки. не должны превышать 15-20 минут при условии ежедневных занятий. Если же бегать будете по утрам через день, то можно увеличить длительность тренировки до 30-40 минут. В дальнейшем нагрузку стоит увеличивать постепенно, чтобы для организма бег по утрам не стал стрессом. На первых порах можно совмещать бег с ходьбой, постепенно приучая организм к постоянному движению с одной интенсивностью.

Ну и, пару слов о правилах питания. Чтобы занятия принесли пользу, стоит знать, что есть перед бегом и как питаться в целом. Конечно, чтобы получить максимально заметный эффект от пробежек, нужно начать правильно питаться. Кроме того, не стоит бегать на полный желудок или натощак. Желательно с утра, за 20-30 минут, перед тренировкой выпить стакан обезжиренного кефира, воды или съесть банан. Такой перекус поможет пробудить и запустить организм. Настоятельно не рекомендуется пить кофе или чай по утрам перед занятием бегом. Дело в том, что подобные напитки способны перегружать системы организма, что может спровоцировать неблагоприятные последствия.

Особенности тренировок

После того, как вы подготовите необходимую одежду, выберете подходящий маршрут и составите график пробежек, можно будет опробовать первое занятие. Перед тем, как начать пробежку, следует провести . Простые упражнения с наклонами, поворотами, приседаниями помогут разогреть мышцы тела и подготовить его к основной нагрузке. Далее можно приступать непосредственно к пробежке.

Первая тренировка для мужчин и женщин с утра может длиться всего 15 минут, сочетая в себе среднеинтенсивный бег и быструю ходьбу. Она должна взбодрить и поднять настроение, поэтому не стоит нагружать себя чрезмерной нагрузкой, дабы на следующий день не испытывать боль в мышцах и недовольства по этому поводу.

По мере того, как долго вы будете бегать по утрам, можно постепенно увеличивать время тренировок. Так, например, через месяц регулярных занятий можно осилить уже 40-минутную тренировку, а спустя два – часовую.

Использовать можно бег по утрам для похудения. В этом случае схема тренировок включает 15-20-минутные пробежки в первые 3-4 недели, после чего время занятий может постепенно увеличиваться до 40 минут. Поначалу можно бегать 2-3 раза в неделю, подготавливая свое тело к ежедневным пробежкам. Если же вас интересует утренняя , то это занятие со скоростным бегом, чередующиеся трусцой. В таком темпе можно бегать по схеме 5 через 5 (5 минут бег, 5 – трусца).

Невероятно полезен бег по утрам зимой. Он не только укрепляет внутренние системы организма, но и закаляет его. Единственный минус – холод, который может отбить желание заниматься у начинающих. Однако для мужчин и женщин, которые давно практикуют такую физическую активность, низкие температуры – не проблема. Для пробежек в зимнее время стоит подготовить специальную одежду и , выбрать тот маршрут, который окажется менее травмоопасным. Разминку перед тренировкой необходимо делать в домашних условиях, после чего можно отправляться к указанному в маршруте месту. В холодное время года занятия не должны превышать 20-25 минут, а проводить их следует 2-4 раза в неделю.

Как можно увидеть, бег по утрам – очень полезный и доступный каждому способ быстрого восстановления и укрепления тела и духа. Отвечая на вопрос о том, что дает бег по утрам, стоит привести все преимущества таких занятий, которые наглядно демонстрируют все преимущества пробежек.

Правильное питание и спорт - вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега - это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

• насыщает кислородом кровеносные сосуды,
• укрепляет иммунитет,
• заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером - всего 100 ккал, а неспешная прогулка - 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант - ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз - интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут - это быстрая ходьба, следующие 15 минут - бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
4. Лучшие места для утренней пробежки - стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
6. Залог успеха пробежки - правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
• заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
• обострённых хронических заболеваниях;
• проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
• артрите и артрозе;
• плоскостопии;
• глаукоме.

Сложно найти более полезное для здоровья и эффективное для похудения упражнение, чем бег. Оно приносит пользу сразу по 4 факторам:

1. Бег – прекрасный повод для полного включения мышц в работу, отличная динамическая нагрузка. То есть бег можно считать упражнением для всего тела.
2. Бег – упражнение, дарованное самой природой. Это самый естественный способ передвижения человека по земле. К сожалению, многие люди просто не следят за своим телом и не дают ему то, чего оно хочет. А ведь человеческое тело просто создано для бега!
3. Бег – потрясающее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности нашего организма. Физическая подготовка атлетов во многих видах спорта в обязательном порядке включает в себя пробежки.
4. Бег – прекрасное упражнение для развития кровеносной и дыхательной системы, а также для тренировки нашего сердца. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и снимает стрессы.

Для начала стоит разобраться в таком вопросе: а что такое жировые отложения? Вся потребляемая нами пища используется организмом для процессов жизнедеятельности, например, для восстановления и синтеза клеток, нормальной работы органов и, наконец, простого движения. Но если вы съедаете больше, чем требуется организму, то у него есть только один выход – переработать еду в жир и отложить его запасы. Получается, что жировые отложения – “камеры хранения” для накапливающихся энергетических запасов.

К сожалению, большинство людей нарушают природный баланс в условиях современной жизни. Они вынуждены питаться много (при этом совершенно неправильными продуктами), а их двигательная активность сведена к минимуму. Это приводит к росту жировых отложений, которые могут стать причиной проблем со здоровьем. А ведь эти же жиры можно использовать по более полезному назначению, то есть истратить их на физическую активность! Можно вывести простую математическую формулу: активное движение + значительные энергетические траты = “распечатывание” резервов организма и расходование жиров.

1. В работу включаются практически все мышцы тела, и каждая из них становится энергетическим потребителем.
2. В ходе бега вы работаете со своим собственным весом, а это серьезное отягощение.
3. Человек, имеющий минимальный уровень подготовки, способен бегать в течение долгого времени, преодолевать большие расстояния, перемещать свой собственный вес и расходовать много энергии.
4. Бег – доступное каждому человеку, естественное упражнение. Им могут заниматься абсолютно все люди, в независимости от возраста и пола.

Правильный бег

Наша главная задача – научиться бегать как можно дольше! Спринтеры, пробегающие 60 м и 100 м с огромной скоростью, демонстрирует потрясающую силу своих мышц, однако такой бег не подходит для похудения. Для эффективной траты жиров нужна длительная пробежка в легком темпе.

Здесь необходимо учитывать 2 фактора:

1. Процесс использования организмом жировой энергии не прекращается ни на секунду, даже во время сна. А в ходе длительных физических тренировок жиры расходуются в усиленном режиме. Но быстрое – процесс постепенный, организму необходимо какое-то время для того, чтобы усилить эту реакцию.
   Вам достаточно пробежать 5 минут для того, чтобы организм начал усиленно использовать жиры, и чем дольше вы бежите, тем сильнее тратятся жиры. Уровень жиросжигания достигает высоких пределов примерно через 20 легкого бега.
2. Сжигание жиров возможно только при одном условии – обеспечение организма необходимым количеством кислорода, а это достигается во время бега с умеренной скоростью. Если вы почувствовали нехватку воздуха, значит взятый темп бега слишком быстрый. Организму не хватает кислорода, и в таком состоянии жиры практически не используются.

Кроме того, вы не сможете поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени и не выполните тот объем работы, который необходим для траты большого количества жиров.

Итак – бегать надо с небольшой скоростью и как можно дольше! Легкий бег позволяет сохранять нагрузку в течение длительного времени и обеспечивает наши мышцы кислородом для избавления от жиров. Длительный бег – большой объем работы итакая же трата жиров.

Еще один важный момент: способность организма к общему использованию жиров значительно увеличивается именно во время легкого и длительного бега! Организм учится активно использовать имеющиеся жировые запасы, происходит значительное улучшение обмена веществ и усиленное развитие капиллярной сети.

О легком беге

У каждого человека свой уровень подготовки, и в зависимости от него определяется оптимальная скорость бега. Когда вы бегаете, то сами чувствуете подходящий для длительной нагрузки темп. Как раз это и есть там самая скорость, на которой будут эффективно сжигаться жиры.

При беге в таком ритме у вас появляются примерно такие ощущения: учащенный пульс (но не совсем “бешеный), сильное и активное дыхание (но не состояние, когда вы задыхаетесь), вам должно хватать воздуха, все мышцы включены в работу, однако усталость не нарастает, мышцы могут выдержать еще и еще.

В ходе бега организм работает как единое целое, ноги ритмично отмеряют дистанцию шагами, их работа полностью согласуется с дыханием, вы ощущаете такое спокойствие, что даже забываете о нагрузке. Это состояние – своего рода медитация в ходе монотонного бега.

Вы найдете свой “скоростной порог”, выход за пределы которого приведет к быстрой усталости. Как ощутить превышение порога? Очень просто, это состояние сопровождается следующими ощущениями:

• Резкое усиление дыхания, с каждым шагом вы дышите все глубже и сильнее, но вам просто не хватает воздуха, постепенно вы задыхаетесь;
• Быстро нарастающая мышечная усталость, вы ощущаете, что для поддержания заданного темпа необходимо приложить больше усилий, бег становится не утренним наслаждением, а настоящей пыткой…

Итак, во время бега вы не должны превышать “скоростной порог” и даже близко подходить к его границе, соблюдайте привычный ритм, и тогда вы сможете преодолеть большую дистанцию. Как только вы почувствовали нарастающую мышечную усталость или нехватку воздуха, сразу же немного снизьте скорость. Чем упорнее вы будете развивать возможности организма, тем быстрее будете бегать. Постепенно, скорость легкого для вас бега будет возрастать, а “скоростной порог” отодвигаться все дальше и дальше!

Прислушивайтесь к своему телу и организму, они подскажут вам оптимальную беговую скорость!

Постепенное увеличение нагрузки

Традиционная для многих новичков ошибка: они сразу же “берут быка за рога” и пытаются выжать из своего организма все без остатка. Как итог – тренировка превращается в каторгу, а мышцы изнывают от боли. Большинство новичков не выдерживают и бросают занятия спортом, а ведь среди них могли быть очень способные ребята, будущие звезды спорта…

Вывод: удовольствие от бега можно получать только при постепенном повышении нагрузки. Пробежка предназначена для получения заряда бодрости и энергии, и, самое главное – для отдыха!

Новичкам лучше начать с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 5 тренировок в неделю. Если вы испытываете приятные ощущения, продолжайте бегать, но как только вы почувствуете тяжесть в мышцах или нехватку воздуха, сбавьте скорость или перейдите на ходьбу. Таким образом, можно сделать несколько беговых серий, чередующихся с ходьбой. Это поможет каждому новичку “оставаться в игре” в течение длительного времени.

Лучше бегать не на расстояние, а на время. Оцените свой уровень, засеките, сколько вы сейчас можете пробежать и постепенно увеличивайте это время, например, по 1 лишней минуте на каждой тренировке. Или бегайте по 10 минут на протяжении 2-3 недель, а когда почувствуете, что ваши мышцы готовы к большему, перейдите на 15 минут итак далее.
Для быстрого похудения вам необходимо довести беговое время до 40 минут, впрочем, и пробежки продолжительностью 15-30 минут помогут вам эффективно избавляться от жиров.

Когда нельзя сразу бегать

Бывают ситуации, когда человеку нельзя сразу приступать к бегу. Есть 2 основных случая:

1. Уже после 2-х минут бега вы ощущаете тяжесть в мышцах ног и начинаете задыхаться.
2. У вас большой избыточный вес и вы уже давно не занимались спортом.

Большой вес не приносит никакой пользы суставам, а слабые мышцы не позволят долго “оставаться на дистанции”. Поэтому в данной ситуации лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

При отклонениях в здоровье проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых для вашего организма нагрузок.

Несколько советов для бега:

1. , как следует разогрейте связки и суставы.
2. Пригласите на пробежку друга или подругу, вместе всегда веселее.
3. Если на улице зимние холода, запишитесь в зал или на фитнес. Пробежку могут заменить занятиями на велотренажере.
4. Во время бега можно слушать музыку, это помогает правильному настрою.
5. Если вы хотите похудеть, то бег обязательно должен дополняться правильным питанием.
6. Выбирайте легкую обувь и одежду, многие фитнес-инструкторы говорят о том, что новички часто получают травмы из-за неправильного выбора обуви. Бегать нужно в специальных кроссовках, а не кедах! Одежда должна быть из натуральных тканей, бег в синтетике может привести к раздражению кожи.

Несколько мифов о беге

1. Многие ошибочно считают, что от бега накачиваются квадрицепсы и икроножные мышцы. В основном, об этом говорят люди, которые, скажем так, любуются на фотографии профессиональных бодибилдерш. Разумеется, у этих женщин очень мощные и накаченные ноги. Но они добивались этого путем выполнения специальных упражнений с отягощениями и целенаправленной работы по наращиванию массы, а не с помощью бега. Так что накаченные икры и квадрицепсы от бега – не более чем неправдивая легенда.
2. Еще один миф – для похудения нужно заниматься исключительно на беговой дорожке. Есть немало свидетельств женщин, которые говорят о том, что смогли избавиться от лишнего жира с помощью бега в “уличных” условиях. Так что беговая дорожка – хороший и полезный тренажер, но простой бег на улице также очень эффективен.
3. Следующая легенда – во время утреннего бега просто укрепляется сердце, а для похудения надо бегать вечером. Действительно, в Британии проводился эксперимент, по результатам которого выяснилось, что бегавшие по вечерам женщины худели быстрее. Но вряд ли было рассказано о некоторых дополнительных факторах, которые присутствуют в таких экспериментах. Например, некоторые женщины просто теряют аппетит после вечернего бега, а кто-то не может бегать в утреннее время. Так что если вы задались целью похудеть, занимайтесь в любое удобное для вас время.
4. И последний миф, которого мы уже немного касались – вы можете есть все что угодно, бег все равно поможет вам похудеть. Увы, здесь нет ничего общего с правдой. Например, вы съели 50 г шоколада, для утилизации этого вам необходимо провести на беговой дистанции не менее 50 минут. А если вместе с шоколадом вы полакомились булочкой и картошкой, то сколько не беги, а от лишнего веса не скроешься. Что касается шоколадок, то допускаются только мини-плитки темного шоколада (в нем содержится наименьшее количество сахара) по 10-20 г.

И еще раз о беге по утрам

Бег – эффективный способ быстрого избавления от жировых отложений. Однако если вы привыкли устраивать пиршества для своего желудка, то никакой бег не поможет вам похудеть. Представьте: вы побегали и потратили какое-то количество жиров, потом пришли домой, сели за обеденный стол и наели их снова! И о каком похудении можно говорить, если ваш желудок набит под завязку?

Питайтесь правильно, тратьте жиров больше, чем съедаете, и тогда жировые отложения растают на ваших глазах.
Бег открывает новые возможности в жизни, делает ваше тело более выносливым и стройным. Бегайте долго и получайте удовольствие!

Регулярный и правильный бег по утрам запускает множество оздоровительных процессов в организме. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы, насытить клетки кислородом и вывести из них застойную жидкость, очистить тело от токсинов и шлаков. Благодаря простому бегу трусцой (джоггингу) можно стать моложе, красивее и жизнерадостней.

Бег по утрам правила

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу организму и минимизировали риски получения травм, непрофессиональные спортсмены обязательно должны освоить правильную технику бега, являющуюся залогом безопасности и оздоровления тела. Помимо нее важно ознакомиться с правилами подготовки к занятиям джоггингом, способами оценки физического состояния своего организма и другими не менее важными моментами.

• Перед тем, как заняться бегом нужно проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником, суставами. В таких случаях обычно показано плаванье или занятия с домашними тренажерами;
• Обязательно необходимо проверить свою физическую подготовку, чтобы заведомо определить подходящую нагрузку. После сна, будучи еще в постели, измерьте свой пульс. В возрасте 21-30 лет пульс более 96 ударов в минуту – плохая форма, 70-95 ударов – нормальная, а менее 70 – хорошая. В возрасте 31-40 норма – это диапазон 70-97, выше – плохо, ниже – хорошо. Если вам 41-50 лет, то нормальную физическую форму определяет количество ударов между значениями 74 и 99. Для людей старше 50-ти лет нормой считается пульс, составляющий 75-103 удара в минуту. Если ваша физическая форма плохая, то начинать стоит со спортивной ходьбы, а бег рано утром практиковать не ранее, чем через неделю. В случае с нормальной и хорошей физической формой можно сразу приступать к джоггингу, предварительно хорошо размявшись. Если начинается сильная одышка, то следует немного походить и привести дыхание в норму. Пульс во время бега должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту;
• Чтобы начать бегать нужно выделить один выходной, в который вы посчитаете, сколько времени тратите на сборы, саму тренировку и душ – это позволит вам не опаздывать на работу. Также полезен будет отдых после пробежки, который можно получить только в свободный день. Выспавшись, вы отправитесь на пробежку с хорошим настроением, которое в спорте имеет огромное значение;
• Для качественного и полезного бега очень важна экипировка. У вас должны быть хорошие пружинящие кроссовки, предотвращающие удары стоп об землю, а также одежда, не стесняющая движений, но и не путающаяся в ногах;
• Если вы включили в свое расписание бег каждое утро, то ваш организм в первые дни начнет перестраиваться на новые нагрузки и режим расхода энергии. В случае резкого и быстрого отказа от пробежек, вы сделаете только хуже, так как органам и системам будет сложно справиться с поступающей энергией, которую организм начнет конвертировать в жиры;
• Если вам трудно решить, бегать лучше утром или вечером, то прислушайтесь к своему организму. У каждого свой биологический тип: сова или жаворонок – одному организму проще воспринимать и обращать в пользу утренние физические нагрузки, другому – вечерние. Это же касается и периодичности тренировок: кому-то ежедневный бег по утрам вреден, а для кого-то это обязательный пункт в расписании;
• Бег утром натощак позволяет сжечь больше калорий, но также он может привести к ослаблению организма, поэтому за полчаса до пробежки нужно съесть фрукт или хотя бы выпить сладкого чая. Через 30 минут после тренировки нужно плотно позавтракать белками и сложными углеводами, после чего отправляться на работу;
• Чтобы не допустить обезвоживания и загустения крови, которая не сможет пройти по мелким капиллярам, заведомо выпейте воды. Во время пробежки пить не стоит, если это не длинный забег. После часа занятий джоггингом воду можно употреблять не ранее, чем через 15-30 минут, чтобы не перегружать сердце дополнительными объемами жидкости. Вместо воды можно выпить кефира или молока, если хочется;
• Перед бегом обязательна разминка , а после заминка. Выйдя на улицу, глубоко подышите, разомните суставы, сделайте несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками, повороты, приседания). После пробежки сделайте растяжку ног, спины, живота – так вы позаботитесь, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными;
• Бегать лучше в парках и на стадионах – там, где есть тропинки, так как бег по асфальту может привести к травмам суставов и поясницы;
• Бег по утрам и музыка отлично дополняют друг друга, так как любимые песни позволяют расслабиться и получать удовольствие от процесса. Смысл джоггинга в этом и есть – достичь релаксации, отгородиться от всех проблем, мыслей и просто бежать;
• Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы – это касается даже профессиональных бегунов. Мышцы необходимо разогреть, постепенно ускорить пульс, после чего уже приступать к джоггингу. Это же касается разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, которую окажет бег по утрам;
• Начинающим бегунам лучше сначала чередовать ходьбу и бег, чтобы убрать одышку и подготовить себя к длительным пробежкам. Изначально джоггингу стоит уделять15-20 минут, после чего увеличивать продолжительность пробежки до 1 часа (каждую последующую неделю на 10 минут). Также можно просто увеличивать дистанции – сегодня – 2 км, завтра – 3 км, послезавтра – 4 км. После сделайте день отдыха и снова стартуйте для пробега 2 км;
• Не гонитесь за победами марафонцев и красивой фигурой – увеличивать дистанции, скорость и длительность пробежек необходимо постепенно, учитывая свои ощущения и выносливость. Выкладываясь ежедневно по максимуму, вы похудеете, но при этом значительно ослабите свой организм и возможно даже приобретете какие-то заболевания, связанные с чрезмерной работой органов и систем, непривыкших к такому ритму. Если же вы наоборот пропустили пару пробежек, то не корите себя и продолжайте заниматься джоггингом со следующего дня;
• Во время пробежки обязательно вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Это обеспечит полное насыщение легких кислородом. Следите, чтобы дыхание было глубоким и равномерным, если же сразу начинается одышка – бегать еще рано, сначала нужно быстро ходить, параллельно разрабатывая дыхательную систему;
• Чтобы во время занятий джоггингом не повредить суставы, следите за правильной постановкой стопы. Приземляться нужно мягко, перенося вес тела с пятки, на носок и также легко отталкиваться. Это очень сложно делать, если большой вес, поэтому сначала лучше похудеть, иначе велик риск получения травмы стопы, колена или даже бедра;
• В беге важно все: постановка стоп, ширина шага, наклон спины и головы, отсутствие раскачивания корпуса – все это должно обеспечивать легкие движения, иначе тело быстро устанет и пользы от такой тренировки не будет. К тому же неправильная техника бега может привести к травмам;
• Бег по утрам для мужчин полезно дополнять пробежками с ускорениями. Это сделает нагрузку больше, а тело выносливее. Женщинам, полностью освоившим джоггинг, также следует чередовать его с бегом с ускорениями – делать это лучше в конце тренировки. Когда будете бежать с максимальной скоростью не нужно резко тормозить – замедляйтесь постепенно до перехода на ходьбу;
• Бег по утрам для начинающих и спортсменов подразумевает еще и прогулку после него, чтобы восстановить дыхание и пульс;
• Через некоторое время после первой пробежки может возникнуть крепатура, которая означает слабость мышц и накопление в них токсинов. Это пройдет через пару дней, а для облегчения состояния можно сделать растяжку;
• В беге важна систематичность. Если вы смогли похудеть до нужных объемов благодаря ему и решили на этом закончить тренировки, то будете весьма разочарованы. При отказе от такой полезной привычки может вернуться вес, так как организм привык тратить определенное количество калорий на физические нагрузки, а теперь ему девать их некуда. Со временем мышцы снова ослабнут, а тело опять начнет страдать от застойной жидкости в тканях и слабого метаболизма. Выработать привычку поможет журнал, в котором вы будете записывать свои достижения: потери веса, увеличение дистанций, ускорения – это отлично стимулирует на новые «подвиги»;
• Если вы помимо бега занимаетесь еще силовым тренингом, то джоггинг должен начинать и завершать ваше занятие, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Перед тренировкой пробежите пару кругов, а основную дистанцию после нее, иначе не хватит сил на выполнение упражнений;
• Обязательны дни отдыха при занятиях джоггингом. Бегать надо 3-4 раза в неделю, а в остальные дни отдыхать;
• Опробуйте разные виды бега кроме джоггинга, чтобы выбрать тот для себя самый комфортный и продуктивный: бег с ускорениями, на короткие дистанции, бег с препятствиями.

Чтобы бег по утрам результаты показал хорошие, нужно учесть каждый из вышеописанных советов. В противном случае вы можете разочароваться в этом прекрасном виде спорта и упустить свой шанс оздоровиться и помолодеть, но случится это исключительно из-за вашей невнимательности и лени.

Польза бега по утрам

Ответ на вопрос, чем полезен бег по утрам, довольно обширен, поэтому будем его рассматривать, не упуская ни единого плюса от регулярных занятий джоггингом:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной, костно-суставной и мышечной систем;
• Снижение риска возникновения онкологических заболеваний, так как во время пробежек меняется кислородный и биохимический состав крови;
• Бег по утрам зимой – это полезное закаливание организма, снижающее риск заболевания простудой;

Регулярные пробежки приводят к оздоровлению и омоложению организма. Во-первых, при беге более 30 минут начинают распадаться больные и старые клетки, вместо которых образовываются молодые, здоровые и насыщенные кислородом. Во-вторых, вся жидкость организма, которая при малоподвижном образе жизни часто застаивается и накапливает в себе продукты распада, начинает покидать тело с потом и мочой. Клетки вместо нее поглощают новую жидкость, которая при регулярных пробежках своевременно выводится. Если после бега вы чувствуете сильную усталость, значит что в организме много продуктов распада, которые до этого отравляли клетки, но теперь освободили их и скоро покинут ваш организм;

• Бег ускоряет обмен веществ, то есть вывод шлаков, токсинов, а также обеспечивает эффективный расход потребляемых калорий и сжигание жиров;
• Пробежки – это панацея от головных болей, бессонницы, депрессии, он повышает общую энергетику организма;
• Джоггинг работает на устранение целлюлита и лишнего веса;
• Он обеспечивает развитие силы, выносливости, ускорения и координации;
• Регулярный бег приводит к повышению работоспособности и умственной деятельности;
• Бег в 5 утра в городе позволяет ощутить чистый воздух, так как улицы еще не загазованы, зарядиться энергией и хорошим настроением;
• Регулярные физические нагрузки развивают целеустремленность, силу воли, повышают самооценку;
• Бег – один из самых безопасных видов спорта.

Длительные и качественные пробежки приносят неоценимую пользу здоровью. Благодаря очищению организма кожа приобретает ровный цвет, проходит угревая сыпь, клетки омолаживаются. Также после получаса бега в организме начинают вырабатываться эндорфины – так бег приносит счастье.

Бег по утрам вред

Чем помогает бег по утрам, мы разобрались, но многие задаются вопросом, может ли он быть вреден для организма? Давайте рассмотрим, при каких обстоятельствах джоггинг может быть опасен для здоровья:

• Любые противопоказания, вроде травмированного сустава, проблем с позвоночником или сердцем являются полным запретом для занятий бегом, так как в этом случае он может только усугубить состояние здоровья;
• Утренний бег часто называют вредным, так как организм в это время суток только лишь переходит из состояния покоя в активное, а его перегружают, что не может на нем не сказаться. Это касается только тех дней, когда человек не выспался или заболел, но при этом отправился бегать;
• Вредны утренние пробежки для людей типа сова, которым проще выполнять физические нагрузки вечером;
• Бег по утрам питание, то есть завтрак, предусматривает только через час после тренировки, однако воду нужно пить обязательно иначе есть риск закупорки сосудов из-за повышенной свертываемости крови. Также это может произойти, если сразу побежать с ускорением;
• Абсолютно неполезно для дыхательной системы бегать вдоль дорог, где большая концентрация выхлопных газов. Именно поэтому джоггингом лучше заниматься в парках и рано утром.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос коликов и схваток в боку – это не есть противопоказания для бега или опасность для здоровья. Колики вызывает спазм диафрагмы, который обусловлен недостаточным количеством кислорода, поступающего в нее – именно для этого нужно учиться глубоко и ровно дышать во время пробежки.

Боли в правом боку означают, что печень переполнена кровью, а в левом, что селезенка – нужно сбавить темп и дать организму отдохнуть. Со временем тело станет более тренированным, и такие неприятности перестанут сопровождать утренние пробежки. Как и любой вид спорта, бег утром имеет плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе оздоровительных физических нагрузок.

Бег по утрам для похудения

На вопрос, что дает бег по утрам для похудения можно дать развернутый ответ. Во-первых, длительная пробежка на пустой желудок раньше запускает процесс сжигания жиров, так как другой энергии в организм не поступило. Во-вторых, она запускает метаболизм, который в течение дня быстрее чем обычно переваривает пищу и выводит ее остатки. В третьих, если вы разбавите джоггинг бегом с ускорениями или в гору, то сможете сжечь еще больше жиров.

Отдельно стоит разобраться в математике похудения с помощью бега. 1 кг жира = 7700ккал. При беге 30% этого объема выводится из организма как вода, поэтому бег помогает сжигать не 7700 ккал, а 5390 ккал. За часовую пробежку умеренным темпом можно потерять около 1000 ккал, то есть за 5 пробежек вы потеряете 1 кг. Если вы будете бегать не менее 4-х раз в неделю по часу, то за месяц сбросите не менее 3-х кг, что является отличным результатом, учитывая отсутствие каких-либо изменений в питании.

Стоит отметить, что в первый месяц потерю веса можно и не заметить, но однозначно уйдут объемы, так что измерьте свои параметры заведомо, чтобы после непременно порадоваться результатам. Вес может не убавиться по той причине, что жировая ткань заменится мышечной, которая компактнее, но тяжелее.

Регулярный и правильный бег по утрам отзывы имеет только положительные, так как он дарит ощущение свободы, освобождает от мыслей и проблем. Бег – это залог здоровья и молодости. Поймав свой ритм, определив комфортную амплитуду движений и темп, вы будете не просто бегать – вы будете растворяться в своих движениях.