Что такое медитация и как научиться медитировать? Как научиться медитировать в домашних условиях

Начиная знакомиться с практикой медитации неизбежно встает вопрос о том, как заниматься ей правильно, если нет опыта и нет в окружении тех, кто его имеет и мог бы научить.

И поэтому новички, которые изучают принципы медитации самостоятельно, сталкиваются с рядом препятствий, которые не позволяют им начать медитировать, хотя теоретически они уже имеют некое представление.

Можно выделить несколько причин:

• Отсутствие времени и места для практики;
• Желание сразу делать все правильно;
• Мысли о том, что чего-то не хватает и что-то надо изменить.

Теперь подробней о каждой по-порядку.

Время для медитации

Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять свои другие насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого, за исключением редких случаев.

Потому что медитация — это такая же важная вещь как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена и мы не ощущаем сразу в ней острую необходимость. Но также, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш Ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается.

В самом начале практики я не думаю, что Вам потребуется очень много времени. Вы можете начать медитировать по 10-20 минут в день.

Самый оптимальный вариант - это раннее утро. Если проснуться на 15-20 минут раньше обычного и посвятить это время медитации то вопрос о нехватке времени будет закрыт.

Посмотрите пожалуйста видео и возвращайтесь назад к данному материалу. Я буду вас ждать.

В моей жизни был период, когда мне приходилось уезжать очень рано на работу и возвращаться домой поздно вечером. И я мог бы сдаться на волю текущих обстоятельств и плыть по течению, но мое страстное желание развиваться было сильней этого. Так как в тот момент я уже серьезно посвящал себя медитации, я начал вставать очень и очень рано, иногда около 3-х часов ночи, чтобы не прерывать свою ежедневную практику.

В общем, если есть желание время всегда найдется.

Место для медитации дома

Так как в этой статье мы рассматриваем медитацию дома, то уместно будет сказать о том, что в идеальном варианте если у Вас будет дома специально выделенное место для этого, где бы Вы могли медитировать каждый день.

Это может быть какой то уголок вашего жилища, в принципе значения нет где именно. Гостиная, зал, спальня, личный кабинет — это все подходящие места.

Если не получается заниматься практикой в одном и том же месте, то это не критично, медитируйте как получается.

Если Вы живете с семьей, с родителями или еще с кем то, и Вас отвлекают, то опять-таки ранний утренний подъем, пока все еще спят снова поможет Вам решить эту ситуацию.

Желание сразу делать все правильно

Это касается не только медитации, но и других начинаний. Человек хочет начать, но мысли о том, что вот еще немного почитаю, посмотрю, лучше пойму, а потом начну, могут отложить реальную практику на долгое время. Эдакий вечный студент, который только теоретизирует, но ничего не делает. Лучше начать, имея малый багаж, и в процессе углублять свои познания.

Желание вначале что-то изменить

Некоторые думают, что для того чтобы начать медитировать необходимо что-то кардинально поменять в своей жизни. Например, бросить работу, оставить семью и уйти в горы, стать отшельником, монахом или кем-то еще.

Такие заблуждения, к сожалению, не редко встречаются.

Конечно, отчасти это все верно.

Традиционно йоги уединялись и посвящали себя духовным практикам и медитации.

В «Бхагавад Гите как она есть» — древнем духовном манускрипте, как раз и описывается такой путь:

«Для занятий йогой надо найти чистое уединенное место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв ее оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны».

Но только единицы из многих многих тысяч людей готовы на то, что описано выше. А для большинства такой путь скорей всего окажется препятствием.

Если неподготовленный новичок начитавшись книжек уйдет в отречении и будет там сидеть и пытаться медитировать, то велика вероятность того, что вместо медитации его Ум будет поглощен размышлениями о чувственных наслаждениях и комфорте который он оставил. Долго это продолжаться не сможет и взяв слишком высокую планку для себя такой человек падет вниз.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

У меня на самом деле был различный опыт, я жил с монахами, жил в ашрамах, много путешествовал по Индии, останавливался и находился в Святых местах, медитировал там и занимался там другими практиками.

Поэтому могу сказать: «Чтобы начать медитировать ничего не нужно, все уже есть, не надо ничего кардинально менять и никуда уезжать, просто начните это делать».

Ваше желание развиваться — это та минимальная квалификация, которая позволит начать практику. Но вот чтобы ее углублять и совершенствовать могут понадобиться уже дополнительные условия, о которых мы обязательно будем еще говорить в будущем.

Одно из условий успешной практики — это стабильность. Посмотрите видео о том, чтобы медитация стала естественной частью Вашей жизни.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать , о котором я писал ранее.

Перед медитацией желательно принять душ и проветрить помещение. А также, намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. Т.е. если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т.д. это создаст дополнительные препятствия в практике.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию , уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Поза

Выберите удобную медитативную позу и позаботьтесь о том, чтобы Вас никто не отвлекал на протяжении всего сеанса. Научиться правильно сидеть поможет Вам . Правильная и удобная поза, залог хорошей, сосредоточенной медитации.

Музыка

Некоторые во время медитации, для успокоения ума рекомендуют включать музыку, но я был бы с этим осторожен. Хотя у меня есть страничка с подборкой , а также записи мантр, все их нет потребности использовать в своей практике.

Благовония

По желанию, можно зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал, или любое другое которое Вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и помогает успокоить Ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны.

Преимущества домашней медитации

В первую очередь медитация дома предполагает некое чувство безопасности. Например, медитируя в лесу или парке, или где-то еще, может возникать чувство незащищенности, которое может отвлекать. Но занимаясь практикой в одном и том же месте, особенно дома, такого чувства не возникает.

Способы медитации дома

Проводить медитацию дома можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических методов, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т.д. Это все может прийти само собой, которая выделена каждому из нас, медитация же имеет несколько другую цель.

Мантры

Мой основной метод медитации — это медитация на звуки мантры. Их обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Отдельная статья, в которой я подробно описал , поможет Вам разобраться в этом.

Если очень сложно самостоятельно сосредоточиться, то можно включать записи мантр,(по ссылке выше, в указанной статье есть несколько аудио записей) и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях, таких как гаятри мантры и медитация на дыхание лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничего лишнего не отвлекало.

Медитация на дыхание

В данной медитации необходимо концентрироваться и следить за своим дыханием, в этом Вам поможет

Такая медитация чаще всего не преследует какую-то высокую духовную цель, а просто помогает успокоению Ума и осознанности.

В одной короткой статье невозможно объять необъятное. Медитация - это как бездонный океан, в который чем больше у нас опыт, тем глубже можно погружаться. Но надеюсь, что эта публикация позволит Вам все-таки начать медитировать дома. на новые статьи и видео, чтобы прямо на почту получать уведомления о них. А также буду рад вопросам и дополнениям в комментариях к данной записи.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Руслан Цвиркун.

Слово, является одним из самых загадочных и противоречивых в нашем мире. Многие западные ученые называли это действие не более чем самовнушением и насилием над разумом, в то время как восточные монахи, практикующие медитацию тысячелетиями, охарактеризовали её как единственный и безотказный путь к полному самопознанию и совершенствованию своего разума и духа. Что же такое медитация? Как приобщится к этому древнему искусству, связав себя с космосом и обретя полное успокоение и способность трезво размышлять в любой ситуации? Как правильно медитировать? дома? Поза медитирующего человека? Сейчас, мы это выясним. Прежде всего, стоит отметить, что медитация это действительно уникальное явление, требующее от вас всего лишь удобное место, и желание идти по дороге познания себя и окружающего вас мира.

На чем же именно основана медитация? А основана она одном из древнейших человеческих принципов, который, так или иначе, затрагивает каждого человека на планете. И этот принцип - постоянные размышления над всем, что происходит вокруг нас, а также вне нашего поля зрения. Размышления, это концентрация и сосредоточенность, но в первую очередь это диалог. Не важно, является ли этот диалог разговором с другим человеком, или общением между вашими внутренними инь и янь, двух противоборствующих, но вечно равных сторон, в каждой, из которой есть частичка другой. Не удивительно, что подобное действо отнимает немалое духовной и умственной энергии у людей, поэтому медитация призвана минимизировать затраты этой энергии, чтобы ваши размышления стали в несколько тысяч раз продуктивнее и осмысленнее.

Как правильно медитировать начинающему? Для начала, вам нужно научится заглушать эти разговоры, происходящие в вашем разуме, так как неорганизованный разум, не способный к правильной концентрации не способен правильно проводить и осознавать их, что приводит к деструктивным последствиям. Чтобы овладеть медитацией, вам сперва придется познакомиться с концентрацией. Чтобы развить это умение, вам нужно научиться сосредотачиваться на одном объекте, отключая все свои чувства и эмоции, переживания и мысли. Как правильно медитировать с максимальным результатом? Лучшими объектами для развития концентрации являются звезды, пламя свечи, медленный бег воды. Только лишь когда вы научитесь отключать все свои 4 чувства, осязание, обоняние, вкус и слух, а зрение использовать отчасти, вы будете готовы к настоящей медитации. Запомните, что прежде чем приступить к медитации, вы должны подготовить надлежащие условия у себя дома. Создайте отдельный уголок, который всегда будет чист и полон света, в котором вам будет комфортно как психологически, так и физически.

Занятия медитации следует проводить в одиночестве, так как, прежде всего это дискуссия с собой, а посторонние, могут разрушить хрупкий баланс спокойствия. Приучите себя медитировать в одно и тоже время и период суток, так как космос не любит внезапных и резких изменений в сложившемся потоке дел. Теперь перейдем к позе, в которой нужно находиться для медитации. Как известно, наиболее правильной является так как по мере её достижения ваше физическое тело приобретет идентичную с духовной форму. Если вам трудно сесть в позу лотоса, подойдет любая другая удобная поза, которая не причинит вам неудобств от длительного нахождения в неподвижном состоянии. После того как вы определились с позой, вам надо выбрать, какую именно медитацию нужно практиковать, ведь в отличие от целей с которыми человек обращается к этому искусству существуют различные методы медитации. Самой распространенной в наше время является медитация дыхания, которая, по сути, является концентрацией на ритме вашего дыхания, что позволит вам успокоиться и отсеять ненужные мысли и найти решения для важных дел. Надеюсь, наша статья ответила вам на главный вопрос, как правильно медитировать? Желаем удачи.

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать , приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками( и ), укрепляют вашу и характер, улучшают вашу концентрацию, память и . Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии . И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают , до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать . Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать . Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению , гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак() и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью() и т.д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью .

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать , и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Сейчас много говорят о медитации, ее полезном воздействии на организм и на способность концентрировать внимание. Если вы хотите испытать ее эффект на себе, самое время перейти от теории к практике. И вот тут-то и таится самая большая загвоздка. С чего начать медитацию для начинающих? Ведь хочется все делать правильно, чтобы достичь стопроцентного эффекта от упражнений. В данной статье мы поможем вам разобраться со всеми тонкостями в практике медитации.

Поверьте: для этого вовсе не нужно ходить в специальный зал, обладать уймой свободного времени или быть супергибким гимнастом. Ведь медитация – еще далеко не йога. Хотя эта практика, если она становится частью повседневной жизни, поможет вам управлять своим сознанием и телом. Сверхчеловека она из вас не сделает, но стать спокойной уравновешенной личностью поможет. А что еще нужно в наш век постоянных стрессов?

Польза медитации

О благотворном влиянии восточных практик на организм написано немало мудрых слов. Но медитация помогает не только улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и нормализовать обмен веществ. Прежде всего она влияет на сознание человека. С помощью этой практики мы сможем:

• устранить последствия стресса;
• снять психическое напряжение;
• достичь раскованности;
• повысить общий тонус;
• отрешиться от забот;
• повысить работоспособность;
• почувствовать радость жизни;
• избавиться от бессонницы, приступов немотивированной тревоги;
• открыть скрытый творческий потенциал;
• повысить самооценку;
• услышать внутренний голос.

И если вы не знаете, с чего начать в первую медитацию, сначала ответьте честно себе на вопрос: зачем вы хотите ее практиковать. Не важно, какая ваша мотивация. Главное, чтобы вы сами ее достаточно хорошо уяснили. Это осознание конечной цели поможет вам сделать восточную практику частью своей повседневной жизни.

Шаг первый. Позитивный настрой

Наш суетный мозг всегда наполняет сердце тревогой. Мы боимся, что делаем что-то неправильно. Что, в конце концов, не произойдет никакого положительного эффекта. А когда результат появится – как мы узнаем об этом? Хватит ли у нас времени практиковать медитацию? Где ею заниматься? Достаточно ли мы молоды, чтобы медитировать? Все эти и подобные им вопросы постоянно сверлят наш мозг.

Но начало медитации в том и состоит, что мы должны отрешиться от тревожных мыслей. Иначе ничего не получится. Это будет уже не медитация, а сеанс психоанализа с элементами самокритики. Итак, мы должны полностью позитивно настроиться. Даже если вы чем-то опечалены или вас съедает тревога, оставьте все негативные мысли «на потом». Если вы человек верующий, то не лишним будет помолиться. Ведь обращение к Богу уже приводит душу в нужное состояние. Вместе с тем вы должны понимать, что медитация – это не единичное упражнение. Она должна стать вашей ежедневной практикой.

Шаг второй. Вопрос времени и пространства

Существует утренняя и вечерняя медитация. Как начать заниматься, если времени в обрез? Когда лучше приступать к упражнениям, если вы – «сова»? Да, это правда, что на рассвете, с восходом солнца, наши физические и психические силы проявляются особо полно. Но не стоит себе перекраивать в угоду теории.

Медитация – это практика, и у каждого человека она индивидуальна. Времени для занятий много не потребуется. Если вы спешите на работу, поставьте будильник на пять минут раньше обычного. Время для вечерней медитации найти еще легче. Практикуйте ее в ванной или лежа в постели. Место для медитации должно быть тихим, спокойным.

Люди с опытом могут заниматься на свежем воздухе, в парках, на пляже, но новичкам больше подходит замкнутое пространство, где ничто не отвлекает от упражнения. Включать свет или приглушать его – это решать вам. Кто-то не может расслабиться в жаре, другой – в холоде. Температурный режим в комнате – тоже на ваше усмотрение.

Как начать заниматься медитацией дома с нуля

Предположим, вы ничего не знаете о восточных практиках. Оно и к лучшему. Направленность на результат только вредит всему делу. Здесь нужно просто наслаждаться самим процессом. Вы ведь уже уяснили, зачем занимаетесь медитацией? Теперь попытайтесь получить от этого максимум удовольствия.

Комфортная температура в комнате, солнечный свет или, наоборот, приглушенное мерцание свечей, тишина или приятная спокойная музыка – все это должно помочь вам расслабиться. Можете зажечь еще благовония на ваш вкус. Отключите мобильный телефон, чтобы неожиданный звонок не помешал медитации.

Как начать заниматься, сколько времени уделить первому упражнению? Достаточно пяти минут утром и вечером. Новички часто задают вопрос: как можно сконцентрировать внимание на чем-то одном, если не знаешь, сколько прошло времени? Для этого есть будильник! Однако постарайтесь сделать так, чтобы его звук был не очень резким.

Утренняя медитация. Какую позу избрать

Есть множество школ медитации. Но все они учат, что упражнения помогают добиться двух целей:

• Концентрация внимания, заряжение энергией и бодростью, повышение общего тонуса.
• Полное расслабление, избавление от стрессов, сбрасывание груза забот и тревог, очищение сознания.

Излишне говорить, какая практика подходит для утра, а какая – для вечера. Если вы хотите зарядиться энергией днем, который полон работы и испытаний, то и поза должна быть особенной. Не бойтесь, что вы не в той физической форме, чтобы сразу же сесть в асану «Лотос». Этого от новичка и не требуется. Вам должно быть прежде всего удобно. Иначе мысль о затекших ногах сведет на нет всю пользу от упражнения.

Сядьте на коврик, а если нужно, то и на подушку. Выпрямите спину, отведите назад лопатки. Шея, позвоночник и копчик должны находиться на одной линии. Если вам трудно удержаться в такой позиции, обопритесь о стену. Для начала просто скрестите ноги «по-турецки». Если и это вам дается с трудом и через минуту колени начинают ныть, измените позу.

Для европейца привычнее сидеть на стуле. Но поместите ягодицы на самом его краю, чтобы позвоночник не касался спинки. Ступни поставьте прямо, а ладони сложите на коленях. Можно сесть на колени. Спина при этом должна быть прямая. Руки положите на бедра. Но со временем вам захочется принять для медитации бирманскую позу. Она похожа на «Лотос», но ступни укладываются не на бедра противоположной ноги, а на голени.

Позы для вечерней медитации

Эта практика направлена на максимальное расслабление. Поэтому и поза должна быть другая. Лучше всего лежать на спине. Это может быть и постель, но тогда есть большой риск уснуть. Если это случится, не расстраивайтесь: даже отведя две минуты на медитацию, вы лучше выспитесь и будете более бодрыми при пробуждении. Но случаи засыпания во время упражнения характерны только для начинающих.

Как медитировать дома и не уснуть? Расстелите одеяло на полу. Откажитесь от подушки. Лягте на спину. Голова должна быть расположена прямо. Допустимо слегка запрокинуть ее, но так, чтобы шее было комфортно. Выпрямите ноги, слегка расставьте их в стороны. Руки должны спокойно лежать по бокам туловища. Эта поза подходит также для тех, кому противопоказано сидеть с выпрямленной спиной (при проблемах с позвоночником).

Для коротких медитаций расслабления можно лечь на живот. Эта поза особенно подходит для . С чего начать медитацию дома? Расстелите мягкий коврик (или одеяло) на полу. Лягте на живот, повернув лицо при этом влево. Кисти рук должны быть на уровне головы, ладонями вниз. Правую ногу выпрямите, а левую – немного согните.

Ходьба

Данное упражнение практикуется не только в буддийских, но и в христианских монастырях. В последних даже устроены клуатры (дворики с галереей) или выложенные мозаикой на полу храма «лабиринты». Такой ходьбой полезно отмечать начало практики медитации – для очищения сознания, или ее окончание как фазу рефлексии.

При таком упражнении спина и голова должны быть выпрямлены. Передвигаются только ноги, но корпус остается неподвижен. Конечно, новичку трудно ходить, не махая руками в такт, не качая бедрами, но эта привычка появится со временем. Переплетите ладони и разместите их на животе. Полуприкрыв веки, но не наклоняя при этом головы, сосредоточьте взгляд на земле или полу в двух метрах от ваших стоп. Даже если вы обычно сутулитесь, старайтесь при такой ходьбе держать спину прямо. Тогда все внутренние органы займут нужное место и будут функционировать правильно. Также это улучшит кровоток и работу головного мозга.

Шаг третий. Избрание практики

Обычно люди находят себе гуру, более умудренного учителя, который наставляет, учит и контролирует все фазы медитации. Но такой человек принадлежит к определенной школе, течению. И не факт, что такая практика подходит именно вам. Вы должны разобраться в том, какую избрать медитацию. С чего начать дома, если вы решили концентрировать внимание на предмете? Сначала выберите его. Это может быть горящая свеча – для новичков самый подходящий объект, поскольку яркий свет в полутьме сам по себе привлекает внимание.

Если вы выбрали медитацию правильного дыхания, то вообще никакого дополнительного инвентаря не нужно. Просто поверните руки ладонями вверх и сомкните большой и указательный пальцы. Хотя в этом случае в упражнении вам поможет аудио-трек. Это не обязательно должна быть расслабляющая музыка. Есть аудио-треки с пением птиц, звуком прибоя, шумом леса. Имеется школа медитации, которая основывается на повторении мантр. Избрав какую-либо из многочисленных практик, вы должны придерживаться ее и дальше. Ведь медитация – это в какой-то мере процесс самосовершенствования. Нельзя двигаться сразу в нескольких направлениях.

Шаг четвертый. Ощущаем тяжесть нашего тела

Все практики, к каким школам они бы не относились, единодушны во мнении на тему того, с чего начинать медитацию. Целью упражнений является «обновить мозг», подобно тому, как мы перезагружаем компьютер, когда он глючит. А потому нам следует отключить на время свой мыслительный аппарат. Но как прогнать все, абсолютно все мысли из головы? Для этого мозг должен сконцентрироваться на чем-то очень несложном. Это анализ состояния нашего тела.

Мы сидим в удобной для нас позе. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Сначала расслабьте лицо. Это, кстати, полезное упражнение для тех, кто хочет избавиться не только от излишних эмоций, но и от морщин. Пусть блаженная истома снизойдет на ваше туловище. Подождите, пока расслабление не дойдет до кончиков пальцев на руках, а потом до голеней и стоп.

Шаг пятый. Все внимание – на дыхание

На первом этапе мысли все еще докучают. Но это не должно вас волновать. Многие гуру объясняют, с чего начать медитацию для начинающих. Параллельно с расслаблением тела мы должны потихоньку концентрировать свое внимание на дыхании. Это нетрудно. В обычной жизни мы дышим неосознанно, хотя это мозг дает команду легким раздуваться и сокращаться.

Но медитация – это процесс контролируемого расслабления. Дышим исключительно животом. Воздух набираем носом. Выдыхаем через рот. Концентрируем свое внимание на том, как живот раздувается и опадает. Если вы уже не первый раз медитируете, попробуйте совместить четвертый и пятый шаги. Почувствуйте, как с каждым выдохом расслабляется ваше тело. Так неуемный мозг будет концентрироваться на простейших вещах, а другие мысли (о работе, проблемах и так далее) просто отступят.

Шаг пятый для практикующих медитацию, основанную на мантрах

Если избрали эту школу, то вас тем более будет волновать вопрос: «С чего начать медитацию для новичков, особенно если вы занимаетесь дома и в одиночестве». Она будет более эффективной, если запишете мантры на пленку. Повторяйте слова за проигрывателем. Вслух, шепотом или вообще про себя – это решать вам. Незачем зазубривать текст – это перенапрягает память и мешает расслаблению.

Но неоднократное повторение ведет к автоматическому принятию слов. Они делаются органичными вашему сознанию. Позже надобность в проигрывателе отпадет сама собой. Мантры станут частью процессов расслабления и концентрации. Но когда фразы будут заучены до автоматизма, может возникнуть определенная сложность. Неуемный мозг будет подкидывать вам мысли параллельно с произношением мантр. Он будет углубляться в прошлое, анализировать пережитые события, или направляться в будущее, строя различные планы. Со спокойствием воспринимайте это. Просто возвращайтесь к осознанию смысла мантры, сконцентрируйте свое внимание на дыхании и расслаблении тела.

Шаг шестой. Станьте сторонним наблюдателем

Если сравнивать медитации с процессом перезагрузки компьютера (в нашем случае – мозга), то все вышеописанные практики были всего лишь закрытием программ. Концентрацией на предмете, дыхании, расслаблении тела мы попросту отключали наш разум. Это предварительные действия. Цель самой практики – достичь степени полного отстранения от мыслей. Они могут появляться, но проноситься мимо, как легкие облачка, гонимые ветром.

Это нелегко для начинающих – уйти в астрал. Как медитировать дома, можно рассказать во всех подробностях. Но как выйти из самого себя и стать сторонним наблюдателем? Современный человек живет в век интенсивного информационного потока. Множество из услышанного и увиденного вам просто некогда «переварить». Поэтому нет ничего удивительного в том, что мозг начинает это делать тогда, когда вы расслаблены. Так ведь происходит и в те минуты, когда человек засыпает. Но в отличие от сна, вы полностью контролируете свое сознание. Пусть мысли текут. Главное – не углубляться в них.

Соблюдаем баланс между концентрацией и расслаблением

Новичка во время упражнения могут терзать разные вопросы. Как правильно начать медитацию? Получается у меня, или что-то пошло не так? Избавился ли я от мыслей так, как надо? Сколько времени я уже медитирую? Удалось ли мне сконцентрироваться? Правильно ли я произношу мантры? Но эти сомнения как раз и являются теми мыслями, которые мешают медитации.

Сравним это с процессом погружения в сон. Если мы будем настойчиво, с усилием говорить себе, что следует спать, у нас ничего не выйдет. Но стоит отвлечься – и вы быстро погрузитесь в дрему. Однако медитация – все-таки не сон. Вы должны держать «руку на пульсе» своего дыхания, тела. Нельзя пускать сознание на самотек. Но нужно соблюдать тонкую грань между усилием и отсутствием воли. И в вопросе касательно того, как медитировать дома, для начинающих эта проблема – самая трудная.

Техника визуализации

Вы можете просто созерцать закат. Если вам удастся посвятить все внимание этому зрелищу в течение 30 секунд, считайте, что вы уже медитировали. Но другое дело, когда вы находитесь в комнате, где предметы вам известны и уже не так интересны. Постарайтесь представить себе разные образы. Это может быть разноцветный огонь, калейдоскоп или нечто абстрактное.

Школа «Лечебный цигун» предлагает для начала медитации представить себя в каком-то месте, где вам было хорошо, спокойно, безопасно. Это может быть парк, лес, пляж, горная вершина, церковь и даже уютное кафе, где вам так нравится бывать. Главное, чтобы это было подходящее место, в котором на вас снизойдут умиротворение и покой. Для усиления эффекта присутствия можете включить аудиозапись со звуками леса, прибоя, журчащего ручья и так далее.

Время медитации

Делать упражнения лучше утром и вечером. Постепенно увеличивайте время с пяти минут до 15–20. С чего начинать медитацию утром? Это не физическая зарядка, где нужно вскакивать с постели и тут же делать наклоны и поднимать гантели. Вы должны полностью избавиться от следов ночного сна. Умойтесь, уберите постель. Но не завтракайте. Если вы уж слишком голодны, то съешьте что-нибудь легкое. В процессе медитации вас не должны отвлекать мысли о еде и урчание в животе. Но особенно плотно кушать тоже нельзя. Ведь вы уже знаете, с чего начинать медитацию? Правильно, с расслабления. Но это коснется не только рук и ног, но и внутренних органов. Желудок тоже замедлит свою работу, а если он будет набит едой, то это негативно скажется на вашем самочувствии. Вечером медитацией следует заниматься спустя два часа после ужина.

Теперь вы знаете, с чего начинать медитацию. Осталось дать несколько общих рекомендаций.

• Первая и самая важная: не опускайте руки из-за неудач. Они случаются со всеми. Возможно, в определенный день вы слишком взвинчены, чтобы достичь расслабления и ухода в астрал. Это не повод бросать практиковать медитацию.
• Не ожидайте мгновенного результата. Первый эффект появляется спустя 1–2 недели после регулярных практик.
• Да, занятия должны быть ежедневными. Лучше каждое утро посвящать медитации пять минут, чем раз в месяц два часа.
• Важно не только начало упражнения, но и окончание его.
• После медитации не спешите вскакивать с коврика. Ваш «компьютер» (то есть мозг) в процессе перезагрузки выключился. Теперь нужно подождать, пока он вновь заработает. Посидите немного с закрытыми глазами. Осознайте себя здесь и сейчас. Скажите, что вы – хозяин своего сознания, и способны сами творить свою жизнь.

Далее я опишу ключевые моменты – зачем и как нужно медитировать, как это делать правильно, с чего начать занятия медитациями, освещу некоторые технические моменты: позы, дыхание, внимание, приведу практические примеры и расскажу о методе – жизнь как медитация.

Подготовка к медитации или что вы должны знать.

Зачем медитировать – при напряжении от стрессов в повседневной жизни, медитация служит отличным расслабляющим средством, снимающим дневное напряжение, плюс она помогает усмирять страх и гнев, справляться с неприятностями, понимать и принимать других людей, испытывать сострадание к себе и к окружающим, воспитать в себе лучшие качества – любовь, доброту, прощение, радость и покой.

Медитация не заменяет молитву, но обогащает и дополняет ее ибо здесь добавляется работа с телом, которое служит нашим проводником чувств и эмоциональных состояний и с помощью влияния на которое легче добиться воздействия на наш ум и мышление.

У каждого получается свой индивидуальный опыт, который собирается по кусочкам как пазл по мере углубления в разные аспекты явления и изучения более плотно тематической информации, получения новых переживаний и ощущений.

Главная цель медитации – обретение покоя и возможность отключиться от суетной жизни. В каждой религии можно найти свои особенности медитаций, а при их практике понять, что духовная мудрость исходит из одного и того же источника и почему этим источником служит сердце человека.

Что важно – регулярность занятий и настойчивость продолжать и получать результаты. Многие люди являются «слабаками», так как не справляются с многими испытаниями жизни. Им проще укрыться с головой одеялом и побольше спать, чтобы убежать от своих проблем вместо того чтобы ими заниматься – идти на работу, принять новый вызов, помыть машину или заняться проектом. И чаще мы жалуемся не потому что нам хочется это делать, а просто из-за того, что груз проблем очень велик и наваливается на нас своим ворохом. Нам нужно время чтобы отдохнуть и восстановить силы. Медитация же является отличным средством для этого, она помогает расслабиться и обрести покой, для того чтобы справляться со своими делами с энтузиазмом и радостью.

Избавление от стресса, тревожности и депрессии, восстановление сил и соединение нас с нашим мудрым, любящим и сострадательным внутренним «Я» — вот что дает короткая ежедневная медитация.

Итак, медитация является сосредоточением на собственных мыслях, планирование или проецирование разума, излечение, длительная концентрация внимания.

Во время традиционной медитации мы длительно концентрируем свое внимание на молитве, мантре или дыхании, пламени свечи или точке на стене. Таким образом мы заставляем наш разум забыть о прошлом, перестать планировать будущее и целиком сосредоточиться на настоящем. Это восстанавливает наши силы, успокаивает разум как во время занятий так и надолго после них.

Большинство людей начинают заниматься медитацией, чтобы расслабиться, обрести душевный покой, потерянный из-за повседневной суеты. Стресс терзает и тело, и разум. Он лишает нас радости, любви и доброты. Усталый человек, находящийся в состоянии стресса, с легкостью раздражается, злится, поддается зависти и страху. Его терпение находится на пределе, и от этого страдают отношения с самыми близкими людьми.

Гармонизация внутреннего «я», пробуждение любви и доброты, является основным аспектом медитации. Нам нужно исцелиться и обновить самих себя. Наша жизнь – это постоянная борьба со стрессом и мы можем использовать медитацию чтобы успокоиться физически, ментально и эмоционально. Ее основные преимущества – снятие стресса и успокоение нервной системы. На физиологическом уровне медитация нормализует многие функции организма:

— успокаивает и стабилизирует нервную систему,

— снижает уровень кортизола, основного гормона стресса,

— снимает мышечную напряженность,

— нормализует кровяное давление,

— снижает уровень холестерина в крови,

— повышает уровень серотонина – нейромедиатора, часто связываемого с ощущением счастья.

Человек становится спокойным на всех планах – ментальном, эмоциональном, физическом, духовном. Ощутив внутренний покой, он становится более живым и полным сил. С трудностями он уже способен справляться без беспокойства и страха. По мере повышения ощущения внутренней радости и покоя ему становится проще проявлять свою любовь, доброту, терпение, мудрость и сострадание. Он соединяется со своим внутренним «я» и понимает, что именно эти качества являются его подлинной натурой.

Различные приемы медитации призваны успокоить разум, чтобы лучше осознать его природу и свою связь с космосом. Через медитацию мы соединяемся со своим сознанием, обретаем любовь, радость, искренность, мудрость, способность сострадать и прощать. Благодаря медитации мы можем почувствовать, что Бог живет в душе каждого из нас. Мы открываем свой собственный божественный потенциал. Христиане называют его Святым Духом, сознанием Христа. Буддисты – природой Будды или пустотой. Даосисты – Дао или тайной. Но как бы его не называли, его смысл остается одним и тем же.

Вы можете начать занятия медитацией чтобы избавиться от стресса, но очень скоро вы ощутите то, что происходит с вами выходит за рамки вашего повседневного существования и этот опыт начнет пронизывать все аспекты вашей жизни. Негативные привычки отойдут в сторону, отношения улучшатся, а радость жизни усилится. Ощущение благополучия заразительно и очень скоро вы почувствуете потребность медитировать каждый день и сможете найти для этого время в вашем напряженном расписании.

Возможные вопросы новичков. Как начать медитировать.

Чтобы начать необходимо выбрать удобную для вас позу и прием или метод медитации. Со временем когда вы уловите суть и начнете получать удовольствие от процесса, можно пробовать самые разные виды медитаций.

Время медитации – начинать можно с трех-пяти минут, постепенно увеличивая время минут до пятнадцати-двадцати или дольше насколько вам комфортно.

Движение – в идеале сидеть в позе без движения, но если у вас чешется нос, почешите его, стараясь следить и осознавать свое движение.

Отвлечения – если вас прервали звонком, ребенок или собака, переключитесь на ситуацию, а затем вернитесь в медитацию или продолжите позже.

Место – лучше всего выбрать уединенное место в доме, на природе, парке, церкви или храме, даже в офисе в перерыве на обед. Можно медитировать в самолете, поезде и тп.

Чего ожидать – у каждого свой опыт, поэтому лучше расслабиться, следовать инструкциям выбранной медитации и быть открытым для любых возможностей и переживаний.

Отключение от мыслей – начинающим очень трудно перестать думать, мысли являются частью процесса, можно просто наблюдать их или «отвлекать» себя на концентрацию на счете вдохов и выдохов, дыхании, мантре, молитве и тд. Как только осознали себя в мыслях, сразу вернитесь к объекту концентрации. Главное усмирить свой разум, избавиться от мыслей невозможно, но ваш ум может стать гораздо спокойнее. Со временем это будет проще.

Что нужно – коврик или стул, плед, затычки для ушей, повязка на глаза, подушка. Дополнительно можно зажечь благовония или ароматические палочки, свечи,включить звук колокольчиков или медитативную музыку.

Начало – сначала надо расслабиться, каждую мышцу тела, одну за другой, глубоко подышать, замедляя и успокаивая дыхание.

Позы – самые простые, лежа в позе трупа или сидя в позе лотоса или просто на стуле. Сидячие позы лучше так как при лежачих можно заснуть, их можно использовать перед сном для расслабления или при бессоннице. Можно поднять ноги на стул или на стену для лучшего отдыха ног.

Опишу самую простую позу сидения на стуле , так как начинающим может быть не комфортно в позе лотоса. Здесь нужно сесть прямо (спина и позвоночник всегда должны быть прямыми), поглубже на стул (не с краю), под спину можно подложить небольшую подушку или валик, плечи расслаблены, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх, голову держите прямо на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, закройте глаза, внутренний взор направьте в область сердца. Сосредоточьтесь на своем дыхании или выполните одну из медитаций.

Медитировать также можно стоя , что легко позволяет выполнить медитацию в очереди или при ожидании, чтобы быстро ощутить прилив сил.

Поза Тадасана – поза Горы

Стоя правильно мы ощущаем себя сильными, словно горы, у нас возникает тесная связь с землей и тяга к небесам. Ступни расположить параллельно слегка расставив ноги, выпрямитесь, подтяните живот и спину, плечи отведите назад и вниз, расслабьте их, стойте прямо, держите голову на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, руки свободно свисают вдоль тела.

Сосредоточьтесь на положении тела, почувствуйте энергию в ступнях и ногах, которые соединяют вас с землей. Осознайте центр своего тела в основании позвоночника и тазовой области, почувствуйте энергию исходящую из этого центра.

Успокоение разума

Наш разум мыслит совершенно самостоятельно. Мы анализируем прошлое или бесконечно тревожимся о будущем. Мы даже не знаем откуда берутся наши мысли. Успокоение разума – это первоочередная задача и мы должны полностью отстраниться от всего мирского. Все духовные учения требуют от человека полного опустошения разума, поскольку только безмолвный разум может осознать Бога, Будду, Дао или природу. Далее опишу несколько приемов, помогающих успокоить разум.

Сядьте в удобную для вас позу для медитации и следите за своим дыханием, пусть разум продолжает странствовать своим путем. Каждый раз как вы будете осознавать свои мысли, постарайтесь мягко переключить внимание на дыхание. Таким образом, вы научитесь осознавать мысли, но не придавать им значения. Это просто мысли. По мере выполнения этой медитации ваш разум будет все больше успокаиваться.

Управление дыханием называется пранаямой, с ее помощью можно эффективно успокаивать разум.

Выдыхание разума

Это хороший способ избавиться от тревожащих мыслей. Вдох идет на 1,2,3, выдох на 1,2,3,4,5,6, то есть в два раза дольше. Сначала надо расслабиться, направить взор в область сердца, сформулировать твердое намерение – выполнить эту медитацию чтобы успокоить свой ум. Сосредоточьтесь на дыхании в течении 1-2 минут, а затем начните делать нормальные вдохи и более длинные выдохи (считайте до трех при вдохе и до шести при выдохе). Как только войдете в ритм перестаньте считать. Сосредоточьтесь на дыхании и при каждом выдохе избавляйтесь от своих мыслей. Почувствуйте как они уходят через нос. Представляйте, что все ваши мысли, все тревоги и страхи уходят из вашего разума, скользят через ноздри и покидают ваше тело.

Выдохнув все мысли, представьте что вы выдыхаете весь свой ум целиком, на каждом выдохе.

Позже вы можете добавить любые нужные вам качества – например, вдыхаем любовь и выдыхаем благодарность, на вдохе – светлая исцеляющая энергия, на выдохе – все тревоги, страхи и напряжения. И тп.

Медитация ЛА-ЛА-ЛА

«ЛА» — это первобытный человеческий звук. Основной, первоначальный звук. Его произносят младенцы, которых этому никто не учит. Этот звук всегда живет внутри нас. Выполняя эту медитацию, вы сливаетесь со своим первобытным «я», с божественной силой, с той частью самого себя, которая едина с Богом, с космическим сознанием.

Сядьте в любимую позу для медитации.

Осторожно закройте глаза и направьте внутренний взор в область сердца.

Начните вслух повторять Ла-Ла-Ла-Ла-Ла…..Ла-Ла

Попробуйте произносить эти слова медленнее или быстрее. Обратите внимание на изменение ощущений.

Повторяйте Ла-Ла-Ла в течение 5-10 минут. Затем просто лягте и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Во второй части – еще больше медитаций: