Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек. Можно ли убрать живот качая пресс

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, - это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

А сколько раз качнуть вам пресс, чтобы убрать животик с жиром

Дорогие толстушки с большим жирным животом, сегодня мы поговорим о том, как пресс поможет вам избавиться от него, и научим: когда, где, как и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром.

Ох, уж этот жирный живот и ненавистные жировые складки.

Как все это неэстетично и непривлекательно выглядит, особенно на пляже.

Живот - проблемная зона практически всех представительниц прекрасного пола. Даже у стройняшек, когда они не придерживаются диет, начинают кушать все подряд, бросают ходить на тренировки, появляется небольшой пухленький животик, а уж у толстушек это место всегда нуждается в особом внимании.

Если вы решили привести свое тело в порядок к пляжному сезону и собираетесь с помощью пресса избавиться от живота с жиром, мы вам в этом поможем с превеликим удовольствием!

С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Если качать пресс, можно похудеть в животе

Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.

Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой. восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером. И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.

Если бросить качать пресс, живот опять будет большой

Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!

Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!

Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот

Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.

Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.

Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.

Когда наступит время пресс качать

Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.

Где лучше убирается живот

В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.

Правильно качать - жирище сгонять

• Во-первых, в хорошем настроении и в хорошей форме (если у вас что-то болит - отложите тренировку, а если вам просто лень и нет настроения — не насилуйте себя, будьте и дальше жирной коровушкой с выменем вместо плоского и сексуально животика);
• Во-вторых, поставьте где-то рядом с собой бутылочку чистой водички и время от времени пейте маленькими глотками;
• В-третьих, чередуйте быстрый и медленный темп, таким образом, вы улучшите сжигание жира;
• В-четвертых, поднимая корпус, вдыхайте, а опуская его - выдыхайте.

Итак, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром?

Много-много-много раз и много-много дней подряд! Да, качать пресс 5 раз в неделю и избавиться от ненавистного жирного живота - понятия несовместимые и даже взаимоисключающие.

Качать пресс нужно ежедневно или, для начала, хотя бы раз в два-три дня, но не меньше, чем 4 раза в неделю. Вначале по 5-10 раз, но не менее 30 раз в день.

Если вы не можете качать пресс больше 10 раз, значит,значит, делайте несколько подходов по 5 или 10 раз. Постепенно увеличивайте количество раз до 50.

Во время того, как вы качаете пресс, старайтесь концентрироваться на вашем состоянии. Мышцы должны напрягаться. Если этого не происходит, вы что-то делаете не так.

Со временем количество повторов должно увеличиться, а количество подходов уменьшиться. Для того, чтобы увидеть результат побыстрее, нужно заниматься и утром, и вечером.

Запомните: необязательно изнурять себя диетами и голодать, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса. Но! Придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, кушать маленькими порциями, употреблять больше белков и меньше углеводов и жиров - можно и нужно!

Можно научиться не жрать все подряд, пока на столе ничего не останется. В гостях из разнообразия вкусной и бесполезной еды можно приучить себя выбирать фруктово-овощные блюда.

Можно приучить себя втягивать живот при ходьбе и носить утягивающее белье. При этом, если вы будете регулярно и правильно качать пресс, у вас обязательно появится талия в нужном месте и ваше любимое жирненькое пузико может и не сразу, но со временем обязательно превратится в плоский женственный, сексуальный животик на зависть подругам и на радость вам.

Становитесь творцами своей идеальной фигуры вместе с нами!

Отзыв эксперта

Собственно, самое главное моя коллега вам уже сказала. Избавиться от бурдюка с салом, который некоторые гордо именуют «трудовой мозолью», а другие — неласковым «мамон», можно, но придется постараться.

Если вы очень долгое время (или вообще никогда?) не занимались своей фигурой, если вы недавно родили, если вы до сих пор лопали так, как будто завтра наступит конец света, а холодильник забит, значит ваш живот не только жирный, но и дряблый. Мышцы пресса висят, как рюкзак альпиниста в конце похода и, разумеется, не могут держать ваши внутренности как положено. Упражнения на подъем корпуса в первую очередь приведут пресс в тонус, подтянут мускулатуру и дадут ей силы удерживать содержимое живота, не расползаясь в разные стороны.

Другое дело, что одной прокачкой пресса избавиться от толстого слоя почеревки не удастся. Анатомической и физиологической связи между жиром на животе и мышцами нет. Для того чтобы сжечь сало, необходимо обеспечить организму отрицательный энергетический баланс. Проще говоря вы должны съедать меньше, чем сжигаете. И этого можно достичь двумя способами:

• уменьшение калорийности дневного рациона;
• увеличение расхода энергии за счет физических нагрузок.

Принципы уменьшения калорийности

Согласно научным концепциям, снижение калорийности дневного меню — это основной метод лечения ожирения. Правильная диета — это полноценное разнообразное питание включающее в себя любые продукты. Главное, чтобы вы не съедали больше необходимого.

Но не спешите зашивать себе рот, забивать холодильник одними овощами и фруктами. Мясо, жиры, включая животные (ужас, правда.), и даже сладости — все может оказаться на вашем столе, если вы будете пользоваться простым правилом: ежемесячно снижайте калорийность вашего меню на 20% от нынешнего. Для этого сделайте несколько простых шагов:

• посчитайте,сколько калорий вы потребляете сейчас;
• отнимите от этого количества 20%;
• разработайте себе меню с учетом получившейся цифры;
• через месяц повторите, но на основу расчета берите уже новые цифры калорийности (с учетом уже полученной 20% скидки);
  делайте это ежемесячно, пока не станете питаться согласно норме суточной потребности в калориях для вас (рассчитать ее можно с помощью калькулятора).

Как увеличить расход энергии

Единственный известный способ — спорт. Не утешайте себя тем, что в офисе вы отвечаете за множество проектов, а умственная работа жрет столько же калорий, сколько физическая. Если это правда, то почему вы до сих пор не похудели? Так что, милочка, без спорта никак. Качайте пресс, работайте с гантелями, бегайте, прыгайте со скакалкой (можете и с шестом попрыгать, кто вам мешает?), делайте что угодно, но сжигайте энергию.

Обратитесь к фитнес-тренеру, чтоб он подобрал вам индивидуальный план занятий. Что? Дорого? Так вы же 20% еды экономите! Вот на эти деньги и тренируйтесь!

Сама по себе прокачка пресса мало что даст вашему животу, за исключением подтяжки мышц. Но в комплексе с другими мерами по похудению она будет важным шагом на вашем пути к стройному телу. Сделайте спорт и здоровое питание своим образом жизни и пусть остальные сдохнут от зависти.

Несмотря на то, что красивая фигура в наше время есть лишь у незначительного количества людей, мечтают о ней абсолютно все.

Нет таких людей, которых устраивает их полнота или наоборот, тощее телосложение.

Кому-то в этом вопросе мешает лень, другим отсутствие свободного времени.

Казалось бы, чтобы убрать живот достаточно лишь уменьшить свой рацион, и жир со временем уйдет.

На самом деле так оно и есть, но вряд ли вы обрадуетесь получившемуся результату.

На месте жира появится обвисшая кожа и растяжки, от которых так просто не избавиться. В этой статье мы обсудим, как можно убрать живот, выполняя упражнения для пресса.

Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.

Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету . Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.

Во-вторых, стоит забыть об алкоголе . Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.

Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов . Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.

Наиболее распространенные ошибки

Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.

1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!

2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.

3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

Упражнения, с помощью которых вы сможете убрать живот и накачать пресс

Существует огромное разнообразие различных упражнений для мышц пресса. Мы же постарались выделить для вас самые эффективные и полезные, собранные в один комплекс.

Для начала хочется сказать о двух бесспорных лидерах. Эти упражнения немного отличаются от стандартных приемов для пресса своей относительной простотой выполнения. С ними легко может справиться даже новичок.

Упражнение №1 – вакуум . Это упражнение было разработано одним из бодибилдеров Америки, который удостаивался звания «Мисс Олимпия» за рельефность своего телосложения. И его пресс сыграл в этом огромную роль. Это упражнение позволяет достичь тонуса поперечных брюшных мышц, и добиться плоского живота в самое короткое время.

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. После этого сделайте глубокий вдох, полностью наполняя ваши легкие воздухом. Затем, медленно и подконтрольно выдохните, при этом максимально втягивая живот. Задержитесь в такой позиции. После этого, делайте медленный вдох, еще сильнее втягивая живот вовнутрь, чтобы было чувство, что он практически касается позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Один такой повтор должен быть от 20 до 30 секунд. Это упражнение можно также выполнять и сидя, и лежа, и на четвереньках, однако вариация стоя наиболее эффективная.

Упражнение №2 – планка . Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы добиться плоского живота. Примите положение лежа на животе. Затем, встаньте в такое положение, чтобы ваше тело держалось на локтях и носках ног. Тело должно составлять прямую линию, без каких-либо прогибов. Во время выполнения этого упражнения втяните живот и напрягайте мышцы брюшного пресса. Уже через несколько секунд вы сможете почувствовать напряжение всего вашего тела.

Упражнение №3 – скручивания классические . Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Из этой позиции поднимите корпус вверх, как бы скручивая мышцы пресса. Главное при выполнении – чтобы ваше тело скручивалось, а не поднималось словно прямая линия.

Упражнение №4 – велосипед . Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги вытянуты вперед и висят над полом. Затем, поднесите правую ногу, согнутую в колене, к телу, одновременно касаясь ее локтем левой руки. Потом поменяйте руку и ногу.

Упражнение №5 – подъемы ног . Положение лежа, ноги и руки лежат на полу. Поднимите вверх до строго вертикального положения сначала одну ногу, затем вторую. Так же, попеременно, положите их на пол и повторите упражнение.

Упражнение №6 – вытягивание ног . Положение лежа, руки лежат под поясом, ноги вытянуты вверх и согнуты в коленях. Вытяните ноги вперед и вверх, затем верните в исходное положение.

Упражнение №7 – боковые скручивания . Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки на полу вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса так, чтобы коснуться левой рукой левого носка и наоборот.

В этой статье мы вкратце рассказали вам, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но чтение чтением, а избавиться от жира на практике не так уж и просто! Поэтому, не теряйте времени даром, и уже сейчас попробуйте применить на практике свои новые знания!

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях. Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

• Гастрономические предпочтения
• Особенности работы
• Начальное количество жира
• Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале тренировки сочетают с диетой и бегом. Так, можно быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

• Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
• Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
• Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

• Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
• Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
• Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
• Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

• Замедление обмена веществ
• Замедление образования мышечной ткани
• Замедление похудения

ВИДЕО: Вакуум в животе

Противопоказания к тренировке пресса ежедневно:

• Беременность и роды
• Кесарево сечение
• Расхождение мышц живота
• Сильные физические нагрузки в течение дня
• Очень низкая масса тела у женщин

Существует множество вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок. Ниже представлены основные рекомендации.

Способы качать пресс:

• 1 день. Пять раз по пять заходов на каждую группу. Выполняются подъемы корпуса, ног и скручивания
• 3 день. 7 раз в пять заходов каждого упражнения.
• 5 день. 10 раз в пять заходов скручиваний, подъемов ног и туловища.
• 7 день. 12 раз в пять заходов разных упражнений

Понемногу увеличивайте количество подходов и не забудьте про рацион.

Особенности питания:

• Разделите привычное количество дневной пищи на 5 частей
• Перекусывайте не углеводами, а клетчаткой и белками
• Идеальны в качестве перекусов творожки, йогурт и яблоки
• Не ешьте очень поздно
• Забудьте о сладких напитках и газировке

Правила:

• Выберите программу тренировок. Это можно сделать в интернете, выбрав видеоурок и повторяя за ним.
• Сядьте на диету. Она не должны быть голодной. Просто увеличьте количество белка и снизьте количество углеводов.
• Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время. Старайтесь, чтобы после приема пищи прошло больше часа.
• Сразу после занятий не наедайтесь. Можете выпить протеиновый коктейль.
• Не стоит ежедневно становиться на весы и измерять объем талии.

Накачать пресс не очень просто. Запаситесь терпением и не забудьте про физические нагрузки.

ВИДЕО: Убираем живот быстро

Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу - нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.

Если в организме есть лишний жир - его нужно сжигать. Вы, конечно, можете пойти на , в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес - тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.

Как качать пресс, чтобы был виден результат

Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода:

Первый - меньше трескать калорийной пищи
Второй - больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.

То бишь, ежели съели пончик - пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед - вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс, что угодно - выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо. Нет, можно, конечно, похудеть , или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов - а все они нужны для здоровья. Потому, главное - правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки. Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.

Правильное питание для похудения

Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.

Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет - цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии - то, что нам нужно.

Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г\1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог. Если хочется булку или пирожное, лучший вариант - . Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.

Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.

Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела

Первое дело - не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг - бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, - прекрасное занятие. Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.

1. Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть.
2. Перед занятиями не едим, после них - тоже часа 1,5.
3. Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» - это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.

Скручивания

Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот. Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка.

Второе упражнение - прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу. Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись - выдыхайте.

Подтягивание лягушки

Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем.

Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но - начало положат. Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.

Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте - все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.

Если вы слишком толсты

Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное - уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.

Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, - вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать. Пример других куда полезнее и это - хорошая мотивация.

Подводим итоги

Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания. Для этого:

Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров. Как пример хорошего блюда - - вкусно и полезно.
Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки - в общем, все, что сможете, главное - сжигать жир.

Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!