Креатин - когда принимать и сколько? Оптимальная схема приема. Когда и как принимать креатин моногидрат

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

• принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
• во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
• в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

• быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
• быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
• аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу "чем больше, тем лучше". Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум - проверишь на себе вероятность .

Давай разбираться, как правильно.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой "дешевой" и самой "дорогой" методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла - 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” - 5 дней Фаза “поддержания” - 30 дней Фаза “разгрузки” - 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл - 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

Если принимать креатин часто и небольшими дозами по5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов - естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект .

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы "загрузки"), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза "загрузки"), а дальше - по 2 г/день (фаза "поддержания").

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с "загрузкой", и без). Преимущества "загрузки" в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть .

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным . (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей , в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10 .

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12 .

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11 .

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с "загрузкой" и без "загрузки",

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина - 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и "разгрузки".

Фаза 1 : "Загрузка" креатином

Это начальная фаза, ее назначение - быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней . Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу "чем больше - тем лучше". В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы "загрузки", малыми дозами по 3 г в день . В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6 .

Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2 : "Поддержание"

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина .

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4 .

Общепринятая продолжительность - 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы - 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

Фаза 3 : "Разгрузка"

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы "запустить" угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки - это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе "разгрузки" НЕТ . Это бессмысленно.

Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая - после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13 .

Такой же результат был получен в других исследованиях 14 .

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки .

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15 .

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2 .

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: "...исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов "; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7 .

Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе "поддержания"

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

Жидкая форма креатина - самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме , по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает , жидкая форма креатина - самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления , так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина - креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат - около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что термины "комплекс" или “фирменная/патентованная смесь", часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как "в десять раз более мощная, чем обычный креатин" , но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5 .

Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо - это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно , на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4 .

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой "загрузки" и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с "загрузкой".

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе "разгрузки") при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

Источники

1 Green, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans. American Journal of Physiology. 271. E821-E826, 1996.
2 Green, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Creatine Retention During Creatine Feeding in Humans. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology . 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez and others / A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. / AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Short, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle torque During repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clinical Science. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High - Intensity exercise: Influence of Creatine
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Effect of Oral Creatine Supplementation on Respiratory Gas Exchange and Blood Lactate Accumulation During Steady-State Incremental Treadmill Exercise and Recovery in Man. Clinical Science. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. (2006)

Креатин первоначально был изготовлен не для бодибилдеров. Однако сегодня его уверенно можно назвать одной из самых популярных пищевых добавок именно в этом виде спорта.

Прежде чем обсудить плюсы и минусы этого средства, скажу несколько слов о том, что креатин делает у вас в организме. Мне кажется, знания эти будут совсем не лишние, так как перед тем, как что-нибудь съесть, надо знать, что случится потом.

К примеру, мне нравится трилогия Матрица, а вот то, что Нео сожрал не задумываясь красную таблетку, не одобряю! А если слабительное или еще хуже, узнаешь, что мир поработили машины?

Как работает креатин?

Итак, он есть в организме у каждого. И если протеин принято сравнивать с кирпичиками для строительства мышц, то креатин я бы сравнил с закисью азота в спортивной машине. Она может выжать на обычном топливе определенный максимум, но вот в двигатель поступила закись азота и этот максимум преодолен. Своего креатина у нас в теле определенный лимит. Когда идёт интенсивный тренинг, его не хватает.

Не удивительно, что креатин пользуется популярностью у спортсменов всех направлений, кроме шахматистов, разумеется. Все хотят: выше, сильнее, дальше. Каждый бодибилдер мечтает выжать больший вес, а креатин в этом поможет.

Говоря научным языком, креатин:

Увеличивает энергетический запас в организме, т.к. поддерживает уровень АТФ,

Служит нейтрализатором вредных кислот, образующихся в мышцах после упражнения,

Улучшает работу сердечной мышцы.

А при чём тут увеличение мышечной массы?

Здесь всё просто. Мышцы растут в объеме тогда, когда постоянно увеличивается нагрузка . Разумеется, если вы обеспечиваете этот рост качественным питанием . С помощью креатина вы, упрощенно говоря, поднимаетесь, вверх ступая не на каждую ступеньку, а через одну.

Креатин точно поможет набрать массу?

Очередной раз подчеркну, что нет такой чудесной пищевой добавки, которая будет действовать сама по себе. Главное полноценное питание и отдых. Тогда будет польза и от креатина. Нет первого, не будет эффекта от второго.

Когда начинать принимать креатин для набора мышечной массы?

В тренажерный зал приходит парень, сразу видно, что впервые. И практически с порога выдаёт мне список того, что хочет купить: протеин , гейнеры , креатин. Не спорю с ним, предлагаю:

- Приобретайте сразу анаболические стероиды.

Он сомневается.

- А капельницу вы себе можете поставить? – интересуюсь я.

- Нет, а зачем, - уже пугается он.

- Ну, как же, сегодня же сможете начать себе ставить капельницы с питанием!

Вижу, что он на грани бегства, тогда объясняю, что первые полгода он может забыть все заученные названия, они не пригодятся. Зачастую, по-другому достучаться невозможно.

Возвращаясь к примеру с закисью азота, впрыскивание происходит тогда, когда достигнут максимум скорости на обычном топливе. Принимать креатин нужно тогда, тогда результат останавливается на одном месте, и у вас несколько тренировок подряд не растут веса в упражнениях, начался застой .

Какой креатин принимать?

Одно из приятных достоинств креатина, его низкая цена. Этот факт не может ни расстраивать тех, кто хочет на нем заработать больше. Поэтому постоянно появляются новые виды креатина, якобы с улучшенной формулой. Однако все некоммерческие исследования подтверждают, что нет существенно лучше старого, доброго креатина моногидрата, его и рекомендую.

Как и сколько принимать?

Креатин молодое средство, его широкое применение в спорте еще не перешагнуло двадцатилетний рубеж. Первоначально, была популярна система «загрузи». Она подразумевает, что спортсмен несколько дней принимает большое количество креатина (10-15 грамм), а потом, когда он якобы накопится в организме, снижает дозу.

Сейчас эта система стала историей, поскольку доказано, что наш организм в загрузке не нуждается, излишек попросту не усваивается.

Креатин необходимо употреблять 1,5 – 2 грамма в день.

Кто-то спросит:

- А можно 3 грамма?

- Можно.

- А можно 5 грамм?

- Можно, но работать всё равно будет только два из них.

Креатин лучше усваивается вместе с быстрыми углеводами, поэтому запивайте его чем-нибудь сладеньким, сок подойдёт.

Креатин и мышечная масса постоянно растёт?

К сожалению нет. Есть одна маленькая деталь, о которой забывать не стоит. Организм перестаёт воспринимать креатин, поступающий извне примерно через два месяца, он просто его не усваивает. Хотя, в последнее время частенько мелькают статьи о том, что принимать его можно постоянно. Проходим мимо, не задерживаемся, это обычное желание продавца поднять продажи.

Когда начнёт действовать?

Этот вопрос часто задают. Был интересный случай, когда парень начал принимать креатин, и у него в тот же день резко пошли вверх результаты. Вот, что делает сила самовнушения! В среднем эффект проявляется через неделю другую и достигает своего максимума к концу курса.

Если кто-то думает, что выпьет креатин, и тот начнет работать вместо него – мимо. Надеждам стать супер героем, благодаря креатину, тоже не суждено сбыться. Но что гарантировано, так это дополнительный повтор в подходе или увеличение веса в тренажере, а как следствие набор мышечной массы.

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Если мезоморфы не испытывают проблем с набором массы и им нужно лишь прорабатывать рельеф, эктоморфам предстоит сложная работа на наращивание объемов мускулатуры. Для того, чтобы тренинг был продуктивным, они употребляют белково-углеводное питание, повышающее дневной калораж и способствующее мощному пампинг-эффекту. Однако креатин для набора массы также важен и его нужно пить в комплексе с другим спортпитом, преимущественно после тренировки либо до нее.
Рассмотрим, зачем нужен креатин при наборе мышечной массы.

Многие путают увеличение веса, с набором массы. Основное отличие в том, что во 2 случае, приоритетом является именно добор сухой мускулатуры для последующей с ней работы на рельеф, а в первом, напротив, в качестве защиты от дистрофии и дефицита жировой ткани, важно любым способом увеличить общий вес тела.

Чтобы понять, нужен ли креатин при наборе массы, необходимо знать его основные функции.

Способность креатиновых добавок увеличивать полезный объем мускулатуры, связана с задержкой воды и на реальный рост мышц, отчасти не влияет, так как они «сдуваются» во время естественного вывода лишней жидкости.

Однако креатин в организме, важен для воздействия на фосфокреатин, который не только улучшает энерготранспорт на межклеточном уровне, но и в свою очередь является стимулятором ресинтеза АТФ, повышая продуктивность внутриклеточного энергообмена. Таким образом, повышается продуктивная работоспособность и выдержка мускульных волокон, что при взаимодействии с интенсивным тренингом и потреблением белкового питания, провоцирует их развитие, регенерацию и соответственно рост.

Кроме того, активное вещество в добавке, повышает силу, выносливость, подавляет молочную кислоту, а также снижает воспалительные процессы при травмах.

Таким образом, креатин помогает набрать массу и быстро восстановиться после занятий спортом.

Креатин для набора мышечной массы, также стабилизирует сердечный ритм у атлетов с нарушениями в области сердечнососудистой системы, позволяя эктоморфам-сердечникам, полноценно тренироваться, провоцируя рост тканей без вреда для здоровья.

Особую роль в увеличении объема мускулатуры играет способность креатина стимулировать естественный синтез протеиногенных аминокислот, а также их транспорт в мышечное депо.

Существует около 16 эффективных формул добавки, но если выбирать какой креатин лучше для набора мышечной массы, несомненно, это моногидрат — наиболее полноценно усваивающаяся смесь молекул креатина и воды. Немногим уступает ему гидрохлорид, сравнительно молодая формула, уже снискавшая популярность у многих именитых атлетов за счет высочайшего качества абсорбции и мощности воздействия.

Креатин без спорта

У худощавых людей, не являющихся поклонниками активного образа жизни, часто возникает вопрос — помогает ли креатин набрать мышечную массу без походов в спортзал? На самом деле, практически любой спортпит не помогает мускулам расти и развиваться без интенсивного тренинга. А, кроме того, креатин лучше всего пить на «разогретые» мышцы, после тренинга, когда улучшен кровоток, иначе усвоение его будет минимальным. Так что в этом случае лучше ограничиться потреблением вещества из обычной пищи, например, мяса, так как чистый креатин для набора массы без тренировок, ожидаемого результата не принесет. Однако для вегетарианцев, употребление еды животного происхождения, богатой креатином, невозможно, а также есть люди, испытывающие креатиновый дефицит в силу каких-либо причин. Для восполнения суточной потребности, употребление креатиновых добавок вполне оправдано.

Как принимать

Чтобы препарат помог в намеченной цели, необходимо знать, как принимать креатин для набора мышечной массы. Схема приема определяется в зависимости от пожеланий атлета — с загрузкой (более быстрая, но возможны побочные эффекты при больных почках) и без нее (медленная, но более безопасная). Обычное употребление подразумевает посттренировочное или предтренировочное применение добавки в количестве 5 грамм с 300 мл жидкости, желательно с быстрыми углеводами (не менее 15 грамм) либо белками — соками, компотами, подслащенной водой, протеиновыми смесями, гейнерами.

При загрузочной фазе коктейль следует пить 4 раза в день по 5 г. на порцию, в течение недели. Оставшееся время, дозировка понижается до 2 грамм в сутки. Прием также следует сопровождать транспортной системой — углеводами, протеинами, аминокислотами, стимулирующими выброс инсулина — транспортной системы креатина.

Курс приема креатина равен 30-40 дням, после чего важно сделать паузу на месяц, чтобы не спровоцировать подавление естественного синтеза креатина.

Как выбрать креатин

Чтобы выбрать самый лучший креатин для набора мышечной массы, можно посоветоваться с тренером, а также обратить внимание на отзывы о продукции и рейтинг лучших добавок. Рекомендуется приобретать товары исключительно проверенных, известных брендов спортпита.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина - это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.