Лучшие препараты для набора мышечной массы. Спортивные пищевые добавки для каждого спортсмена

Очень тяжело нарастить достойную мышечную массу, не пользуясь поддержкой пищевых добавок. Спортивное питание – это далеко не во всех случаях химия, вредящая вашему здоровью. Наоборот, часто оно помогает вам. Тренировка с большим весом – это всегда сильный стресс для организма, это большая нагрузка на сердце. Пищевые добавки помогут принять часть этого удара на себя и быстрее восстановиться после изнуряющих упражнений.

Впрочем, без должного опыта попав в магазин спортивного питания, не мудрено и растеряться. В индустрии пищевых добавок сотни различных брендов, производящих какое-то немыслимое количество продуктов, каждый из которых позиционируется как тот единственный, который поможет вам нарастить мышцы, сбросить лишний жир, улучшить показатели тренировок – причем все это одновременно. Просто голова кругом! Проблема выбора встает очень остро! Для того, чтобы как-то помочь вам, мы подготовили небольшой список из пяти основных продуктов спортивного питания. Это пять пищевых добавок, которые давно заслужили репутацию лучших. Это тот набор, который обязательно должен быть в вашем арсенале, если вы хотите достичь чего-либо вы бодибилдинге.

Сывороточный протеин

Итак, начнем, наверное, с самой известной пищевой добавки, с основы спортивного питания. Это – сывороточный протеин . Он насыщает тело не только должным количеством белка, но также кальцием (кальций), магнием (магний) и прочими полезными элементами, которые в полной мере способствуют достижению ваших целей в бодибилдинге. Чаще всего сывороточный протеин применяется до и после тренировки. Все полезные вещества, содержащиеся в протеине, быстро и легко усваиваются организмом, а также содержат витамины и минералы, которые не встретишь в повседневной пище. Также сывороточный протеин подходит тем людям, у которых наблюдается непереносимость лактозы, так как чаще всего его делают на основе яичного и соевого белка. И людям, у которых есть такая проблема, всегда следует внимательно читать обозначение на упаковке, не содержащие лактозы продукты имеют соответствующую отметку. Именно протеин помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, а восстановление значит рост мышечной массы.

Также сывороточный протеин подавляет чувство голода, один шейк может заменить прием пищи, что очень важно, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

Рекомендуемая доза протеина – 30-40 грамм за один прием. И помните, не стоит откладывать протеин в сторону, надеясь получить достаточное количество белка с пищей, этот вариант у вас однозначно не сложится. Так что принимайте протеиновый коктейль до и после тренировки, и добивайтесь успехов в бодибилдинге.

Креатин

Следующей важнейшей пищевой добавкой является креатин . Это – субстанция, которая совершенно естественным образом вырабатывается нашими мышцами. В качестве пищевых добавок, вы можете встретить креатин моногидрат , который используется для вырабатывания мышечной энергии. Чаще всего креатин принимают непосредственно перед тренировкой, так как он способствует улучшению показателей тренировок, с ним мышцы меньше «забиваются», дольше остаются свежими и сильными. Вы увидите, как ваши результаты поднимутся на совершенно новый уровень.

Аминокислоты

Следующий пункт в нашей программе – аминокислоты . Причем здесь мы говорим не обо всех аминокислотах, а только о тех, которые обозначаются аббревиатурой ВСАА , так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками. Их всего 3 из 21, и называются они лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты – это основа белка. Тело использует аминокислоты ВСАА прежде всего для восстановления после тренировок и улучшает метаболизм.

Бета-аланин

Когда мы интенсивно занимаемся чем-либо, в нашем теле происходит процесс окисления и вырабатывается молочная кислота, которая, кстати, и в ответе за мышечную усталость, и за то, что тело начинает хуже нас слушаться. Бета-аланин препятствует этому процессу. Он запускает в организме процесс выработки карнозина, который подавляет молочную кислоту. Конечно, это не панацея, и надеяться на то, что вы будете проводить всю тренировку без тени усталости не стоит, однако эта аминокислота и в самом деле поможет вам сделать больше.

Глютамин

Ну и напоследок вспомним о такой важной штуке как глютамин. Считается (и небезосновательно!) что он помогает стать сильнее на какой-то промежуток времени. Как в мультике про Попая, который съедал банку шпината и становился ого-го каким сильным. Поделите это все на пятнадцать и вы поймете, как действует на организм глютамин. После этого даже как-то несолидно утверждать, что помимо всего прочего, он укрепляет иммунную систему человека.

Вывод о пищевых добавках

Конечно, не обязательно принимать пищевые добавки, чтобы добиться успехов в спорте. Всего можно достичь своим путем. Просто учитывайте тот факт, что это будет значительно медленнее и тяжелее, кроме того, в таком случае следует заручиться поддержкой действительно высококлассного тренера, который будет помогать чередовать периоды нагрузки с отдыхом, учитывать ваши индивидуальные особенности восстановления и многое другое.

В этой статье мы предложили вам пять базовых элементов спортивного питания, которые помогут вам быстрее достичь своих целей. Пользоваться ими или нет – это уже на ваше усмотрение.

Все, кто следит за своей фигурой и здоровьем, рано или поздно приходят к выводу, что обычного питания, для того чтобы добиться идеального тела и самочувствия, уже не хватает. Помочь себе в достижении результата можно с помощью специального питания. О пяти спортивных добавок, которые точно работают, будет рассказано в этой статье.

Благодаря средствам массовой информации сегодня уже практически не осталось людей, которые считают спортивное питание чем-то опасным. Если еще несколько лет назад спортпит многие брезгливо называли «химией», то сегодня все изменилось. Фитнес и здоровый образ жизни стали трендами.

Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами и протеин, креатин и другие спортивные добавки можно приобрести практически в любом населенном пункте.

ВАЖНО: Если о протеине, гейнере и креатине многие читатели слышат впервые, то такими добавками как мультивитамины и рыбий жир пользовались практически все. Может быть, кому-то это покажется странным, но это одни из реально работающих добавок.

Для чего нужен протеин?

Протеин это самый популярный представитель спортивного питания. Им пользуются практически все спортсмены и большинство любителей. «Protein» переводится с латыни как белок. Эта добавка необходима для восполнения потребности организма в этом важнейшем веществе.

Существует большое количество «Белка из банки». Чаще всего протеин классифицируют на:

• Гидроизолят. Усваивается организмом практически сразу после приема
• Изолят. Усваивается организмом в течение 15-20 минут
• Концетрат. Усваивается в течение 1-2 часов
• Казеин. Дольше всего усваивается организмом

Благодаря разной продолжительности усвоения различные виды протеина употребляются в разное время. Казеиновый протеин оптимально принимать перед сном, изолят перед тренировкой, гидроизолят после. А концентрат в дни между тренировками или просто для восполнения количества белка в организме.

Как правильно принимать протеин?

На сегодняшний день существует довольно много исследований насчет влияния дополнительного приема белка для организма. Но, протеин даст эффект только при соблюдении правильных дозировок.

Сколько протеина принимать в день?

Обычная дозировка протеина 1 -1,5 г на массу тела в сутки. Не стоит увеличивать количество этой пищевой добавки в надежде улучшения прогресса. Организм просто не сможет усвоить «лишний» протеин и выведет его естественным путем или отложит до лучших времен в виде жира.

Экономить на этой добавки также не стоит. Если принимать протеин меньше указанной дозировки. То мышцы просто не успеют восстановиться и эффекта от приема не будет.

ВАЖНО: Протеин нужно принимать не только в дни тренировки, но и в дни отдыха. Мышцы нуждаются в дополнительном белке в любое время. Независимо от того, были вы сегодня в тренажерном зале или нет.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы можно немного увеличить количество протеина. Некоторые профессиональные атлеты принимают по 3-4 г этой добавки на массу тела. Но, во-первых, на сегодняшний день нет авторитетных исследований на этот счет. А, во-вторых, организм профессионального спортсмена и организм любителя фитнеса сильно отличаются. И то что дает эффект профи не всегда «сработает» на любителе.

ВАЖНО: Эффективная дозировка протеина для набора мышечной массы 2 г на килограмм веса.

Как принимать протеин девушкам?

Протеин одинаково полезен как девушкам, так и мужчинам. Противопоказаниями при приеме этой добавки являются некоторые болезни. Так как протеин не делится на «мужской» и «женский» принципиальных отличий в приемах этой добавки между мужчинами и женщинами не существует.

Сколько раз принимать протеин?

Дневную норму концентрированного белка лучше разделить на несколько частей. Лучшим вариантом будет употребление молочного коктейля с протеином за час до тренировки и через пол часа после нее.

• Для приготовления белкового коктейля берут одну часть белкового порошка и две части жидкости
• В качестве жидкости можно использовать молоко, сок, кефир и воду
• Готовить коктейль можно в шейкере (такие шейкеры продаются во всех магазинах спортивного питания) или в блендере

ВАЖНО: Нужно понимать, что протеин это не «волшебный порошок». Сам по себе, он не будет «раздувать» мышцы. Протеин это необходимые «кирпичики» для мышц. А строителем выступаете вы сами.

Стоит ли принимать креатин?

Креатин это спортивная добавка, которая используется для увеличения силы, мышечной массы и выносливости. В организме креатин играет важную роль. Это вещество необходимо для энергетического обмена и в качестве источника энергии для мышц.

Нормальное количество креатина в организме человека 100 г – 140 г. При этом, ежедневно тратиться до 2 г этого вещества. В небольших количествах креатин синтезируется организмом. Но, восполняется уровень этого вещества за счет пищи.

Креатин содержится в мясе, красной рыбе и молоке. Но, при интенсивных тренировках это вещество нужно употреблять в качестве добавки.

ВАЖНО: Креатин показан вегетарианцам. Из-за низкого содержания этого вещества в растительной пище приверженцы такой системы питания недополучают это вещество из продуктов.

Как принимать креатин?

Существует две схемы приема креатина с загрузкой и без нее. При загрузке первые 4-6 дней употребляется большое количество этой добавки. Которое затем снижается.

Система приема креатина без загрузки подразумевает прием этой добавки без изменения дозировки. Система с загрузкой креатином организма в первое время с последующим снижением дозировки сегодня считается более эффективной.

Сколько креатина принимать в день?

Во время загрузки креатином принимают 20 г этого вещества в сутки. Количество нужно разделить на 4 приема по 50 г. Фаза загрузки проходит 4-6 дней.

После фазы загрузки достаточно принимать по 2-3 грамма этого вещества в сутки на протяжении 12 недель.

ВАЖНО: Двенадцать лет назад нейропсихиатры из Токийского университета доказали, что креатин оказывает такое же воздействие и на мозг, как и на мышцы. Употребление креатина позволяет увеличить продолжительность интенсивной работы мозга.

Как принимать креатин с протеином?

Последние исследования показывают, что креатин и протеин не только не мешают друг другу при одновременном использовании, но напротив, повышаются эффективность каждой из этих двух добавок. Главное учитывать все выше написанное как в случае протеина, так и в случае креатина.

Креатин принимать до еды или после?

В 2008 году проводились исследования на тему того, как лучше принимать креатин. Но эти исследования не выявили пользу приема протеина на голодный желудок, во время еды или после нее. Во всех этих случаях эффективность от этой спортивной добавки была одинаковой.

А вот принимать креатин лучше всего со сладким соком. Все дело в том, что инсулин, гормон вырабатываемый организмом при употреблении сладких продуктов, способствует лучшему усвоению креатина.

Как принимать мультивитамины?

Мультивитамины выпускаются в разных формах. В виде жевательных и шипучих таблеток, в виде инъекций, в виде жидкости для приема внутрь и капсул. Все они принимаются по-разному. При приеме мультивитаминов нужно на упаковке найти дозировку препарата и следовать ей. Чаще всего она может выглядеть следующим образом:

• Для жевательных таблеток – одна в сутки во время еды
• В виде жидкости для приема внутрь – 10 мл в сутки во время еды
• В виде капсул и таблеток – по 1-2 два раза в день

Как принимать гейнер для набора мышечной массы?

Еще одной популярной спортивной добавкой является гейнер. Это сбалансированная белково-углеродная смесь используется в период набора массы. Некоторые производители добавляют в гейнер креатин, мультивитамины, жиры и другие компоненты.

Гейнер используется людьми с быстрым метаболизмом. То есть тем, у кого скорость обменных процессов не позволяет построить большую мышечную массу.

Сколько принимать гейнера в день

Дозировку гейнера нужно вывести под себя исходя из содержания белков и углеводов в этой добавке. Разные бренды этого продукта имеют различное количество этих компонентов. Поэтому о дозировке лучше узнать на упаковке гейнера.

Превышать указанное количество этой добавки не следует. Так как лишний гейнер усвоен организмом не будет. Для приема этой добавки нужно с помощью шейкера или блендера развести порошок в молоке, воде или соке.

Когда лучше принимать гейнер?

Лучшее время для приема этой добавки – «белково-углеводное окно». Этим термином называют период, который начинается сразу после тренировки, и заканчивается через 1,5 часа после нее. В это время организм остро нуждается в питательных веществах. Поэтому белки и углеводы используются по назначению, а не трансформируются в жиры.

Реже, но от этого не менее эффективно, гейнер принимают перед тренировкой.

Рыбий жир польза и вред как принимать?

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 необходимы любому современному человеку.

• Вне зависимости от того, посещает ли он спортзал или нет. Кроме того в состав рыбьего жира входя витамины D, E и A
• Рыбий жир укрепляет иммунную систему и противодействует ОРЗ и гриппу.
• Вещества, входящие в эту пищевую добавку, осуществляют профилактику атеросклероза, улучшают состояние кожи, ногтей и волос
• Используют рыбий жир для лечения рахита и улучшения костной ткани человека
• Сегодня очень популярен рыбий жир в капсулах. Благодаря такой форме устранен вкусовой дискомфорт, но при этом польза остается на нужном уровне

Рыбий жир сколько принимать?

Суточная норма зависит от количества вещества в капсуле и составляет до 6 штук в день. Принимать эту добавку нужно три раза в день во время еды.

Рыбий жир в бодибилдинге как принимать?

В бодибилдинге рыбий жир помогает быстрее восстановиться и является катализатором роста мышц. Для людей занимающихся бодибилдингом нормой приема этой добавки является 2-3 г в день. Принимать лучше за 2-3 раза.

Как долго можно принимать рыбий жир? Сколько дней нужно принимать рыбий жир?

Для профилактики различных проблем со здоровьем нужно принимать рыбий жир курсами по одному месяцу. Таких курсов в году должно быть не менее трех. В лечебных целях, а также людям, задействованным в тяжелых условиях труда или занимающимся силовыми видами спорта, курс может составлять 2-3 месяца.

Спортивные добавки для суставов и связок

Людям, занимающимся фитнесом, нужно пристально следить за своими связками. Они очень требовательны и их травма чревата долгим восстановлением. Поэтому, все чаще для профилактики проблем со связками применяются специальные добавки.

Существует три вида веществ, которые необходимы суставам и связкам. К таким веществам относятся:

• хондроитин сульфат
• глюкозамин сульфат
• коллаген

Спортивные добавки могут содержать, как один из этих веществ, так и сразу все. Но, чаще всего такие добавки являются смесью хондроитина с глюкозамином.

• Хондроитин это строительный белок хрящевой ткани. Молекула этого вещества является переносчиком воды для связок. Без воды они становятся хрупкими и быстро изнашиваются
• Глюкозамин образуется в организме естественным образом. Но, при нарушении обменных процессов уровень этого вещества может уменьшиться, что приведет к ухудшению качества суставов и связок. Глюкозамин напрямую или с помощью вступления в реакции с другими веществами участвует в формировании и укреплении хрящевой и костной ткани
• Коллаген это важное для формирования и правильной работы суставов и связок вещество. Но, к 25 годам организм уменьшает его выработку. Поэтому прием этого вещества в форме добавок поможет избежать проблем с этой частью опорно-двигательного аппарата

Николай. Занимаюсь пауэрлифтингом и уже не могу представить свою жизнь без протеина, карнитина и других добавок. Но, важно не забывать о такой «добавке» как вода. Без нормального питьевого режима ни один из вышеперечисленных спортпитов работать не будет. Нормальная дозировка воды это то, что вы пьете помноженное на три.

Олеся. А я худею с помощью протеина. Многие диеты в борьбе с лишними калориями уменьшают количество белка. Я его восполняю с помощью протеина. Только нужно купить чистый концентрат. Такой, в котором нет примесей углеводов и других веществ.

Видео: Спортивное питание. Спортивные добавки от Дениса Семенихина

Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке ? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.

Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.

Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.

Пять ключевых добавок

Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:

1. Креатин
2. Мультивитаминные комплексы
3. Протеин

Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.

Добавка № 1: Креатин

– досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.

Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.

Лучшие добавки с креатином

Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.

После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.

Добавка № 2: Поливитаминные комплексы

Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм . Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.

Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

Лучшие мультивитамины

Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.

Добавка № 3: Полезные жиры

Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».

Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Лучшие добавки с омега-3

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты , омега-6 и омега-9.

Добавка № 4: Протеин

– главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат , и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.

Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.

Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.

Лучшие протеиновые смеси

Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.

Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».

Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к относятся незаменимые аминокислоты , валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.

Лучшие добавки с BCAA

Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.

Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.

Заключение

Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.

Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.

Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.

Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

Почему спортсмену важно питаться правильно. Что должно входить в каждодневный рацион спортсмена. Виды спортивных добавок, их особенности, предназначение и функции.

Спортивное питание является на сегодня достаточно популярное. Оно включает в себя различные вещества и концентраты, произведенные по специфической технологии для людей, которые предпочитают заниматься силовыми видами спорта. Спортивное питание принимают с одним желанием - увеличить силу и работоспособность, а также нарастить мускульную массу мышц.

Какие виды спортивного питания существуют?

Спортсменам во время тренировок понадобится огромное количество энергии, восполнить которую обыкновенная пища не в состоянии. Чтобы нормально развиваться и добиваться успехов, атлетам нужны калории и вещества, которые организм использует как строительный элемент для наращивания мышечной группы.

Большинство начинающих спортсменов с осторожностью смотрят на данные ингредиенты, думая, что пищевые добавки - это те же фармакологические препараты, которые используют профессионалы. Однако это далеко не так.

Что же представляет собой питание для спортсменов? Добавки, предназначенные для спортсменов, состоят из естественных составляющих. Единственным отличием от обыкновенной пищи является их концентрированность, благодаря чему они скорее и сполна усваиваются, при этом не приходиться затрачивать энергию на их переваривание.

Существует несколько видов спортивного питания, которые жизненно важны всем атлетам, особенно новичкам:

• Протеиновые комплексы;
• ВСАА.

Рассмотрим каждый из данных видов более подробно.

Из чего состоит гейнер?

Гейнер - это комплекс из белково-углеводных составляющих, которые способствуют наращиванию массы и компенсированию затрат энергии. Углеводы в составе продукта, как правило, занимают от 50 до 70 %, а белок высокого качества от 15 до 50 %. Иногда в состав гейнера входят в небольшом количестве витамины, креатин, и прочие составляющие.

Для чего нужен Гейнер? Применение гейнера способствует атлетам, даже начинающим резко улучшить свои силовые показатели и добиться прироста массы тела. Происходит это за счет высококалорийного состава продукта и присутствие в нем строительного протеина. Поэтому рекомендуется применять гейнер во время тренировок либо же незамедлительно после них.

Гейнер поддерживает возобновление мышц, благодаря тому, что пополняет организм протеином, который легко усвояется, тем самым создает энергетический запас для более насыщенных тренировок.

Тем, кто впервые начинает принимать гейнер следует заметить, что данная добавка подойдет только для атлетов с худощавым телосложением. Спортсменам, которые склонные к полноте, лучше отказаться от употребления данного продукта, ведь все углеводы будут собираться в виде лишних жировых накоплений. В этом случае лучше принимать протеиновые комплексы и потреблять медленные углеводы.

Как действует на организм спортсмена креатин?

Креатин - одна из самых полезных добавок, которую используют с целью нарастить сухую мышечную массу. Что такое креатин и в чем заключается его роль? Все дело в том, что креатин моногидрат, поступая в организм, под воздействием метаболических процессов переходит в креатин фосфат. Он, в свою очередь, нужен организму для выработки аденозина трифосфат (АТФ), который поставляет мышечной ткани энергию, чтоб те могли больше сокращаться.

Исходя из данной цепочки, следует вывод, что креатин - незаменимая азотсодержащая кислота, принимающая участие в энергетических процессах как мышечных, так и нервных клеток. Креатин способствует высвобождению большего количества энергии за малый промежуток времени для максимальной производительности. Эффект от применения креатина еще называют «взрывной энергией».

Таким образом, принимая креатин, атлет чувствует в себе силу, выкладывается на тренировках с полной отдачей. Использует «взрывную энергию», и тем самым добивается огромных результатов за небольшой промежуток времени.

Роль протеина в организме атлета

Еще одно важное вещество для атлета - это протеиновые комплексы. Что такое протеин? Протеины - это аминокислоты, соединенные между собой цепочкой. Для лучшего понимания следует уточнить, что протеин - это тот же белок.

Протеин является основным строительным элементом для создания мышц, поэтому он всегда в достаточном количестве должен содержаться в организме спортсмена, желающего нарастить мышечную ткань, чтобы в дальнейшем получить такие желаемые результаты, как приумножение силы, скорости или попросту увеличение размеров скелетных мышц (гипертрофия).

На самом деле протеин - универсальная добавка, он подойдет как для набора массы тела, так и для снижения веса. Все зависит от того как его принимать. В первом случае - добавляйте его к высококалорийной пищи, если же ваша цель заключается в снижении жира, надо протеиновые добавки применять вместо обыкновенных приемов пищи. При таком питании вы не получаете углеводов и жиров, тем самым создаете условия для сжигания жира.

Людям, которые только начали заниматься тяжелой атлетикой, полезно будет принимать сывороточно-протеиновые соединения (казеин) - это белок высочайшей концентрации, производимый из молочной сыворотки. Такие протеины обладают большой скоростью впитывания в ЖКТ. Благодаря чему создается огромная концентрация самостоятельных аминокислот в крови, и соответственно в мышечной ткани. Таким образом, повышая продуктивность и длительность тренировок.

Комплекс аминокислот ВСАА

Аминокислоты - составляющие части белков, поэтому они так же как и протеин необходим для прироста массы. Однако, что же такое ВСАА? Комплекс ВСАА состоит из трех самых важных аминокислот:

1. Лейцин;
2. Валин;
3. Изолейцин.

Важность данной добавки заключается в том, что данные аминокислоты не синтезируются человеческим организмом. Эти три аминокислоты дополняют друг друга, поэтому они соединены в единый комплекс.

Применение ВСАА поможет:

• Увеличить мускулатуру (создаются условия для появления новых клеток);
• Пополнить энергетические запасы;
• Повысить уровень глютамина;
• Сжечь излишки жира;
• Уберечь свои мышцы от разрушения.

Учеными доказано, что около 35 % мышечной группы состоит из комплекса аминокислот ВСАА. Это достаточно большой показатель, поскольку 25 % энергии как раз выделяются из этих аминокислот во время тренировок.

Никто не спорит, что в спорте для того, чтоб добиться результатов, можно обойтись без добавок. Однако времени понадобится гораздо больше. Попробуйте подобрать для себя правильное питание, и вы удивитесь, как ваше тело станет реагировать на тренировки, как оно будет преображаться с каждым разом все больше и больше.

Видео-обзор американских и европейских спортивных добавок (протеинов, гейнеров).

Привет, друзья! Не знаю, готовы ли вы сегодня говорить про химию, от которой у качка все висит, не стоит, а только болтается. Шутить на эту тему можно бесконечно, но попробуем хотя бы вкратце разобраться в том, какие добавки для роста мышечной массы существуют, как их нужно принимать, какие из них вредные, а какие пойдут только на пользу. В общем, надевайте ваши защитные костюмы, мы отправляемся в химическую лабораторию!

Давайте не будем забывать, где и в каком климате мы все с вами живем. Конечно, несколько наших читателей, вполне вероятно, сидят сейчас в Таиланде и заедают банан кокосами (см. статью, ). Но основная часть находится в холодной России, где, как говорится, ничего слаще морковки не ели.

Поэтому у нас традиционно наблюдается недостаток витаминов и других микроэлементов в рационе. А людям, которые усиленно занимаются спортом или другими силовыми нагрузками, обязательно необходимо получать полный набор этих веществ для того, чтобы тело имело возможность полностью восстанавливаться.

Также не стоит откладывать в дальний ящик и про тот факт, что в среднем, согласно исследованиям, мы употребляем около 40 граммов белка в день при нормах в 1,5-2 гр. на килограмм веса.

Когда перед вами стоит цель увеличить объем мышечной массы, то соблюдать все рекомендации по питанию – это основной залог успеха. В этом случае вам обязательно потребуются спортивные добавки. Если вы зайдете даже в самый скромный магазин спортивного питания, то ваши глаза буквально разбегутся, оглядывая полки с разноцветными банками для увеличения мышечной массы.

Рассмотрим самые основные вспомогательные средства, которые предпочитают бодибилдеры всего мира.

Креатин

В клетках скелетной мышечной ткани содержится такое вещество, как креатин. Он помогает продуцировать энергию. Чтобы улучшить эти показатели был разработан и его синтетический аналог.

Подобная добавка поможет вашим мышцам расти и увеличит в объеме клетки этих тканей, она способствует ускоренному восстановлению после силовых нагрузок, ускоряет синтез гликогена и позволяет вам работать в более интенсивном режиме. Пьют креатин обычно до и после тренировки в количестве от 5 до 10 грамм.

Протеин

Может быть произведен из растительного или из сывороточного белка. Последний усваивается гораздо лучше. Это полностью натуральные продукты для наращивания массы и увеличения работоспособности. Благодаря им мы можем получать необходимую нам порцию белка без лишних жиров и углеводов.

Часто сюда добавляют кальций и магний, а также другие микроэлементы, улучшающие общие показатели здоровья. Они подходят для любых людей с недостатком белка, начиная от обычного спортсмена и заканчивая веганами и вегетарианцами.

Если у вас имеются проблемы с усвоением лактозы, то можно подобрать протеин из яичного или соевого белка, который не будет иметь дополнительных побочных эффектов.

Как известно, основным строительным материалом для мышечной ткани являются различные аминокислоты, которые мы получаем непосредственно только из белков. Поэтому если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками, в результате которых ваши мышцы испытывают регулярный стресс, то потребность в белковых продуктах увеличивается.

И поверьте, что питаться в таком режиме чрезвычайно сложно. Для сравнения могу привести в пример следующие цифры. Чтобы получить 200 граммов чистого белка вам потребуется съесть около килограмма мяса, что даже чисто физически является весьма сложным процессом.

Протеиновые коктейли без проблем можно использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи, а высокое содержание белка в них отлично утоляет чувство голода. Кроме всего прочего, употребляя такие коктейли, вы разгоните свой метаболизм.

BCAA или разветвленные аминокислоты

Эта добавка, которая используется наряду с вышеупомянутым протеином. Мы должны получать 21 незаменимую аминокислоту, но к разветвленным относят всего 3. Это изолейцин, лейцин и валин. Они входят в состав нашей мышечной ткани и в обязательном порядке необходимы для ее восстановления.

Если вы будете употреблять эти спорт добавки, то все питательные вещества из них будут поступать непосредственно прямо в мышцы. Кроме всего прочего, они также ускоряют обмен веществ и помогают быстрее восстанавливаться после занятий. К основным их достоинствам можно также отнести их легкую усваиваемость.

Можно отметить и еще один положительный факт после употребления BCAA. Они помогают улучшить выносливость, поэтому рекомендуется спортсменам, которым необходимо поддерживать уровень энергии в течение долгого времени, например, марафонцам, велопутешественникам и другим покорителям Арктики.

Пьют эту добавку утром после пробуждения или закончив тренировку. Дозировка от 3 до 5 грамм.

Бета-Аланин

Это еще одна аминокислота, которую обычно мы получаем из мяса. Она также помогает сделать наши мышцы во время тренировки более производительными. Бета-Аланин повышает уровень карнозина, притормаживая различные кислотные процессы в организме. Выделение молочной кислоты в мышцах служит обычно основным индикатором усталости. Употребляют такую добавку в количестве 2 или 3 граммов как до тренировки, так и после нее.

Глютамин

Отвечая на вопрос: «Какие добавки нужны бодибилдеру, который занимается интенсивными тренировками?» – в список добавляют и этого дополнительного помощника.

Глютамин способствует тому, что вы лучше переносите разрывы мышечной ткани, что в целом увеличивает выносливость и работоспособность. Он ускоряет метаболизм и помогает телу лучше и эффективней перерабатывать жировые запасы.

Также ученые выяснили, что он стимулирует работу иммунитета. А, главное, повышает количество гормона роста в организме, что позволяет вашим мышцам в буквальном смысле расти как на дрожжах.

Работа мышечных волокон невозможна без азота. Поэтому если вы ищете лучшие способы доставки этого органического вещества в ваши мышцы, то глютамин является идеальным кандидатом.

Пьют сразу после пробуждения, незадолго до тренировки и после нее. Разовая порция составляет около 5 грамм.

Справедливости ради стоит добавить и тот факт, что в настоящее время идут разговоры о том, что глютамин самостоятельно вырабатывается в нашем организме, поэтому чрезвычайной необходимости в том, чтобы получать его дополнительно нет.

Важные дополнения

К полeзным добавкам я могу отнести также и различные витаминно-минеральные комплексы. Ведь давно известно, что эти вещества не накапливаются в организме, поэтому мы нуждаемся в ежедневном их поступлении. Правда, режим их приема, а также конкретные рекомендации лучше получить у вашего лечащего врача, который будет опираться на индивидуальные особенности конкретного человека.

Безусловно, что существуют и вредные спортивные добавки, которые серьезно подрывают наше здоровье. К ним можно отнести стероиды, которые самым негативным образом влияют на метаболизм и на работу эндокринной системы.

Конечно, они серьезно увеличивают объем мышцы и разгоняют обмен веществ. Однако, помимо прочих отрицательных факторов они делают вас более нервными и агрессивными и отрицательно отражаются на работе мозга.

Кроме всего прочего, часто стероиды могут преобразовываться в гормоны: у женщин в мужские, а у мужчин, соответственно, в женские. Поэтому качок, напичканный стероидами, часто превращается в существо, по которому невозможно определить, кто перед вами находится.

В этот список попадают и блокаторы жира. Они препятствуют всасыванию этих нутриентов. Однако наш организм не способен обходиться без них и их недостаток приведет вас к серьезным метаболическим нарушениям.

Сделать ваше тело более совершенным поможет вот этот курс :

В нем вы обнаружите подробные и необходимые рекомендации, относительно процесса питания. Также каждому из нас известно, что самым сложным этапом во время сушки является финальная стадия, когда вы работаете непосредственно над мышцами пресса. Именно в этом курсе вы найдете только самые эффективные упражнения, ускоряющие этот процесс.

На сегодня это все, друзья! Ставьте перед собой только реальные цели! Начните с малого и постепенно усложняйте ваши задачи, пока в один прекрасный день вы не достигнете своей мечты! Все реально, стоит только захотеть! А я помогу вам в любом вашем начинании.

Поэтому с нетерпением жду вас снова в этом блоге и на своем канале . Приходите сами и приводите друзей, будет интересно.