Похудение для парней – как похудеть парню в домашних условиях. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Кто сказал, что только женщины хотят быть стройными и красивыми? Ничего подобного! Сильный пол тоже желает выглядеть на все сто и иметь подтянутый, спортивный торс с сексуальными кубиками на животе. Как же быстро и правильно сбросить лишний вес мужчине, ведь многие из них упорно продолжают есть жирное мясо, пить литрами пиво, но при этом хотят быть стройными и подтянутыми.

Причем многие совершенно искренне удивляются – почему это я никак не могу похудеть? Эх, подобные чудеса бывают только в сказках. В реальной жизни случается с точностью до наоборот. Еще вчера едва заметный живот вдруг превращается в солидное брюшко. Откуда-то появляется второй подбородок, да и вместо упругих ягодиц можно лицезреть два огромных «окорока».

Навигация по статье

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1 Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения.

Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2 Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3 Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4 Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5 Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6 Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7 Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Секс или спорт? Что эффективнее?

В отличие от женщин, мужская половина считает, что секс, это отличнейшее средство для похудения! Увы, но это далеко не так. Один только секс никак не справится с килограммами жира, который накапливался годами.

Например, молодой мужчина, с массой тела 70 кг, активно занимающийся сексом, сжигает за минуту всего лишь 5 ккал. А чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потерять около 7000 ккал. Согласитесь, подобный рекорд не под силу даже самому гиперактивному мужчине.

Конечно, сами по себе сексуальные упражнения, это отличная возможность держать себя в тонусе. Во-первых, секс регулирует гормональный баланс в организме, во-вторых, он увеличивает уровень эстрогенов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, и понижает уровень холестерина. И в целом, секс оздоравливает иммунную систему, повышает настроение, уменьшает стресс.

Но вот как основу для эффективной и быстрой потери массы тела, рассматривать его все-таки не стоит. Это скорее, приятное дополнение к здоровому образу жизни.

А вот спорт, это как раз то, что нужно!

Выбирайте, что вам больше всего по душе – беговая дорожка, штанга, плавание… Физическая активность является критически важным компонентом для уменьшения веса.

Но есть и другая сторона медали!

Физические нагрузки могут здорово уменьшить решимость придерживаться здорового образа жизни. Как показывает практика, для страдающих ожирением регулярные физические упражнения – занятие не самое любимое. Скорее даже совсем не любимое.

Но как же быть, если одна только мысль о спортзале приводит вас в уныние? Вот три рекомендации, которые подойдут даже самым несговорчивым.

1 Откажитесь от лифта. Можете подниматься по лестнице быстро, можете медленно, можете останавливаться, чтобы отдышаться, словом, делайте как вам удобно. Но только делайте!

2 Оставайтесь на ногах как можно дольше. Как только у вас появляется хоть малейшая возможность просто стоять – сделайте это! Ожидаете начала планерки в приемной у шефа, где есть мягкий диван? Ожидайте стоя!

3 Ходите пешком. Привыкли ездить на работу на машине? Возможно, именно сейчас стоит оставить ее в гараже и начать ходить пешком. Далековато? Тогда приехав на работу, оставляйте ее за несколько кварталов и опять же пешочком до своего рабочего кабинета. Убьёте трех зайцев сразу – сэкономите на бензине, сожжете пару сотен калорий, укрепите мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Хотите потерять кг? Не делайте этого!

Большинство мужчин трудно усадить на диету, но есть и такие, которые через чур рьяно берутся за это дело и кидаются из одной крайности в другую. Например, начинают питаться один раз в день и слишком увеличивают физические нагрузки, изматывая себя до предела.

Запомните, чтобы правильно и быстро снизить избыточный вес нельзя:

1 Голодать.

2 Переходить на моно диеты, состоящие из одних овощей, соков, каш или фруктов.

3 Полностью исключать соль.

4 Принимать слабительные и мочегонные средства.

5 Увлекаться искусственными сахарозаменителями.

Что можно и чего нельзя худеющему?

Представители мужского пола крайне негативно реагируют на любые ограничения их свободы и независимости. Здоровое питание и диета – не исключение. Именно поэтому все изменения, касающиеся рациона, режима жизни следует вносить постепенно.

Предлагаем такой вариант.

Первая неделя. Полностью исключите алкоголь.

Вторая неделя. Полностью откажитесь от сладкого.

Третья неделя. Уменьшите количество соли.

Четвертая неделя. Уберите из своего рациона жирную и жареную пищу.

Разрешено

• Постное мясо, рыба, морепродукты
• Овощи
• Фрукты, кроме бананов, винограда, инжира, фиников
• Молоко, кефир, несладкие йогурты, нежирный творог
• Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис
• Диетические хлебцы
• Чай, лучше всего зеленый

Запрещено:

• Жирное, жареное, копченое мясо
• Свинина, сало
• Копченая колбаса
• Картошка фри
• Алкоголь
• Сахар
• Булочки, пирожки, пирожные, белая выпечка

Вот еще несколько ценных советов:

1 Ешьте медленно и хорошо пережевывайте. Научно доказано, что быстрое поглощение пищи приводит к накоплению жира.

2 Принимайте пищу не менее 5-6 раз в день небольшими порциями.

3 Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.

4 Варите, тушите, жарьте без добавления соли. Присаливать следует уже готовое блюдо.

Избавляемся от килограммов или что должно быть в тарелке

Обожаете мясо? И без хорошо прожаренного, здоровенного куска с хрустящей корочкой просто не представляете себе ни завтрака, ни обеда, ни ужина? Можете не переживать. Никто не отнимет у вас ваше главное лакомство, но вот некоторые коррективы в питании сделать все же придется.

Они касаются процесса приготовления вашего любимого продукта. А именно, для того чтобы убрать лишние кило предлагаем не жарить мясо, а:

• запекать его в фольге;
• готовить в пароварке;
• жарить на гриле;
• отваривать с овощами.

Кстати про овощи. Чем их больше в вашей тарелке, тем лучше. Их также можно запекать в фольге, готовить на гриле или в мультиварке. При этом старайтесь обходиться без масла.

Продукты, не попавшие в список дозволенных – запрещены! Не ешьте их, не пейте! Постарайтесь внушить себе, что это отрава для вашего организма! Так вам будет легче привыкнуть к новому образу жизни.

Коротко о главном. Есть два ключевых момента чтобы эффективно похудеть парню, учитывая которые сбросить живот и похудеть парню будет значительно проще. Это спорт и питание. Использование женских диет, конечно, позволит похудеть, но, все - таки парню требуется значительно больше белка, чем женщине, и его потребляемое количество лучше не уменьшать.

Вот две главных вещи, для того чтобы парню похудеть:

1.Физические упражнения

Отличным вариантом быстрого похудения для парней станет спортзал. Потому как физические упражнения убивают двух зайцев сразу, сжигая жир и наращивая мышечную массу. Да и вообще парни чаще всего положительно относятся к спорту. Решив похудеть, главное не переборщить. Так, в порыве большого желания создать рельеф мышц, многие парни с удвоенной энергией начинают таскать железо. Неожиданно большая нагрузка на позвоночник не принесет пользы. Лечение позвоночника - это серьезно, а спортивный зал все же создает серьезную нагрузку для организма.

По- этому, занятия в спортивном зале желательно проводить под руководством грамотного тренера. Какой бы избыток веса у вас не был, вы должны быть уверены, что похудеете. Легче всего сбросить лишний вес в юности, когда обменные процессы позволяют практически за неделю легко потерять 3-4 килограмма, а при желании, значительно больше. Любой парень эффективно и быстро похудеет с помощью спорта всего за неделю.

В спортзале вам подберут индивидуальную программу, сделав тренировки максимально эффективными и безопасными. Для того чтобы наращивать мышечную массу потребуется 40 минут интенсивной тренировки за посещение. Чтобы сжечь калории потребуется около 60-90 минут интенсивной тренировки за одно посещение спортзала. Не лишним будет соблюдать рацион при тренировках в спортзале: углеводы на завтрак и ужин, белки на обед, специальные мужские диеты для похудения .

Если же по каким либо причинам нет желания посещать спортзал или спортивные секции можно регулярно играть в активные спортивные игры. На эту роль отлично подойдёт футбол, баскетбол или волейбол. Помимо этого прекрасно справляются с проблемой избыточного веса ежедневные пробежки и езда на велосипеде. Умеренные физические упражнения благоприятно влияют на работу сердца.

2. Рациональное питание для парней.

Парни скептически относятся к самым лучшим диетам , но для достижения результата быстрого похудения некоторые продукты из привычного рациона рекомендуется исключить. И, надо сказать, они правы. Диеты часто пишутся для женщин. В женских диетах, исходя из их физиологических особенностей, значительно сокращается потребление не только углеводов, но и белка. Но для похудения парня вовсе не обязательно экономить на белках. Отсутствие только углеводов и жиров уже приведет вас к хорошей потере веса.

• Это, прежде всего фаст-фуд, полуфабрикаты, концентрированные супы в пакетиках или стаканчиках, соевые продукты, чипсы, пиво. Но как же трудно отказаться от всего этого молодым парням , особенно когда нет времени на обед. К счастью, рациональное и здоровое питание вовсе не является жёсткой диетой.

Совсем отказываться от любимой еды не нужно, необходимо только корректировать её количество. Один чебурек или сосиска в день не повредят.

Важно! Если вы хотитебыстро похудеть, эффективнее любые жирно - жареные продукты исключить из ежедневного рациона питания. Ешьте все вареное, парное, в крайнем случае приготовленное на гриле.

Для похудения рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, рыбу, овощи и фрукты, творог, зерновые каши, сваренные на воде, обезжиренные молочные продукты.

Конечно, лучше всего комбинировать посещения спортзала с рациональным питанием. Привлекательный внешний вид и крепкое здоровье ещё никому не вредили.

Мужчинам, как и женщинам, чтобы чувствовать себя уверенными и быть всегда в тонусе, необходимо всегда следить за своим весом. Им важно не только избавиться от излишнего жира, но и заменить его мышечной массой, которая создаст красивый рельеф. Как быстро похудеть мужчине? Давайте разбираться.

Мужчинам худеть легче, чем женщинам!

Это неоспоримый факт, что, несомненно, порадует многих мужчин. В чем же секрет? Всем известно, что самая проблемная зона у мужчин – это живот. Именно здесь в большей степени скапливается жир, называемый внутренностным. Его скопление происходит под мышцами пресса. Он считается метаболическим активным и сжигается в первую очередь.

Именно он, откладываясь в области живота в больших количествах, провоцирует различные заболевания: повышенное артериальное давление, инсульты и инфаркты, сахарный диабет и т.д. Как похудеть мужчине, чтобы избежать таких неприятностей?

План действий, чтобы мужчине похудеть в домашних условиях:

• Чтобы четко понимать, в чем причина излишнего веса, и найти ответ на вопрос о том, как похудеть мужчине, необходимо, прежде всего, сдать анализы;
• Обратиться за помощью к врачу-диетологу, который поможет подобрать норму калорий для мужчины. Также он составит индивидуальную программу по снижению веса, подробно узнав об особенностях его рациона питания.

Причины излишнего веса у мужчин

Главными факторами избыточного веса у мужчин являются:

• Малоподвижный образ жизни;
• Неправильное питание;
• Переедание;
• Стрессы.

Как похудеть мужчине, не отказывая себе в еде?

Отказываться от потребления пищи, чтобы снизить вес, никто призывать не станет. Просто нужно обратить внимание, какие объемы пищи съедаются за один раз. Идеальным вариантом, чтобы похудеть мужчине в домашних условиях – когда порция еды помещается на его ладони. Чем крупнее мужчина, тем, соответственно. крупнее ладонь.

Рекомендации, как похудеть мужчине, используя правильное питание

Постепенно уменьшая порции, организм будет привыкать к меньшему потреблению калорий, и вы узнаете ответ на вопрос, как мужчине быстро похудеть. Но если чувство голода будет сильным, можно перекусывать легким салатом. Чтобы идеальный вес для мужчины сохранялся, необходимо периодически устраивать разгрузочные дни.

В первое время непривычно съедать меньшие порции. Периодически может постоянно ощущаться небольшое чувство голода. Но как похудеть мужчине, если не уменьшать количество потребляемой пищи?

Правильное сочетание продуктов для поддержания идеального веса для мужчины

Необходимо три раза в неделю употреблять в пищу мясо и различные сорта рыбы. Лучше отдать предпочтение говядине, телятине и баранине. Но мясо и рыба должны быть не жирных сортов! Употреблять их лучше в запеченном или отварном виде.

Стараться для поддержания оптимального веса употреблять ржаной хлеб, как можно меньше включать в рацион питания сдобу. Кисломолочные продукты также способствуют снижению веса.

Чай пить без сахара, а кофе не более 1 чашки в день.

Как похудеть мужчине? Включите в ежедневный рацион питания различные каши: гречневую, рисовую, ячневую и др. Но необходимо запомнить, что каши не сочетаются с мясом и кисломолочными продуктами.

Ежедневно нужно съедать как можно больше фруктов и овощей. Дневная норма калорий для мужчины не должна превышать 2 800. Из них на белок должно приходиться 25%, на жиры 30%, остальные калории предназначены на углеводы, как «энергетическое топливо».

Расчет идеального веса для мужчины

Есть несколько методик расчета идеального веса. Они основаны на определении соотношения коэффициента роста и веса. Формула Брока используется уже более 100 лет. Для этого от роста мужчины вычитается 100 и получается искомый результат. Но метод критикуется в виду того, что при расчетах не учитывается телосложение мужчины. Люди небольшого роста часто автоматически попадают в категорию с избыточной массой тела.

В настоящее время используется другая система расчета: BMI – индекс массы тела. Для этого вес в килограммах делится на рост в метрах и возводится в квадрат. Масса тела считается критической, если индекс превысил отметку 30.

Физические нагрузки способствуют снижению массы тела

Как похудеть мужчине? Идеальный вариант – занятия плаванием и бегом. Но приступать к физическим упражнениям следует без фанатизма и без излишних перегрузок. Начинать день рекомендуется с утренней зарядки. Стараться как можно больше совершать пешие прогулки. Во время работы периодически делать перерыв на зарядку: приседания, наклоны и потягивания.

Отказ от вредных привычек и, в первую очередь, от алкоголя, особенно это касается пива.

Наверное, можно встретить лишь единицы людей, которые не любят поесть. Чипсы, сладости, фастфуд, копчености и прочее – все это так вкусно и так доступно. Однако, первое, что появляется после такого баловства – это лишний вес. Затем неправильное питание приводит к нарушению работы организма и различным заболеваниям.

Психологи уверяют, что женщинам легче контролировать свой вес. Им природой заложено быть красивыми, знать все о правильном питании и о занятиях спортом. Да и к тому же некоторых женщин красивая одежда привлекает больше, чем вкусная еда. Мужчинам же справиться с этой задачей сложнее, их организм затрачивает массу энергии ежедневно. Но сделать это возможно, если знать все секреты похудения.

Что нужно для быстрого похудения?

Первое, что необходимо сделать мужчине – это поставить правильную цель. Создать мотивацию, которая будет с ним и не позволит сорваться на протяжении всего процесса борьбы с лишним весом. Пусть это будет желание покорять женские сердца, улучшение здоровья, уважение на службе или что-то другое. Далее требуется ознакомиться с тем, что можно есть, а что нельзя.

Чтобы ускорить процесс похудения и улучшить упругость кожи, необходимо соблюдать питьевой режим и добавить физические нагрузки. Чтобы полностью избавить свой организм от токсинов, рекомендуется также избавиться от этих привычек.

С чего начать похудение?

Похудение – это важный и ответственный этап. Особенно, когда речь идет о сбрасывании 10 и более килограмм.

Это большой стресс для организма, поэтому рекомендуется правильно к нему подготовиться:

1. Первое, что нужно сделать – это узнать причину набора веса. Возможно, нарушен обмен веществ, не справляется с работой сердце или набор килограммов произошел сразу после принятия лекарственных препаратов. Следует обратиться к врачу, сдать все необходимые анализы, сделать кардиограмму и измерить давление.
2. Далее следует ряд расчетов, необходимых при грамотном похудении . На каждые 10 килограмм веса человек должен употреблять не менее 30 мл воды в день. То есть, если он весит 100 килограмм, то норма для него – 3 литра. Жидкость стоит употреблять постепенно в небольших количествах.
3. Калорийность требуется уменьшать постепенно, иначе организм начнет откладывать жиры «в запас». В идеале, мужчина, ведущий активный образ жизни, должен употреблять 2 тысячи калорий в день. Если у него сидячая работа, то стоит уменьшить это количество до 1400 -1600.
4. Следует создать график питания. Промежуток между каждым приемом пищи должен составлять три часа. Не стоит есть за 4 часа до сна;
5. Необходимо составить план тренировок с постепенным увеличением нагрузки.

Питание для похудения

Семьдесят процентов успеха похудения зависит от того, что ест человек, и когда он это делает. Даже активный спорт без правильного питания не принесет желаемого результата. Поэтому необходимо составить себе два списка. В одном из них будут разрешенные продукты, а в другом запрещенные.

Список разрешенных продуктов:

От чего лучше отказаться?

1. Первый, самый опасный враг для организма – это быстрый углевод . Он практически не перерабатывается, мгновенно проникает в организм и превращается в лишний жир. Достаточно несколько раз в день употреблять его в небольшом количестве и уже через месяц будут видны лишние килограммы. Он содержится в макаронах (исключение составляют твердые сорта), в хлебе и в выпечке.
2. Фастфуд – это быстро, вкусно и питательно. Но один гамбургер содержит столько же калорий, как и полноценный обед с первым блюдом, гарниром, десертом и компотом.
3. Мужчины любят посидеть вечером с пивом, чипсами и сухариками. Это также враги для организма. Любителей такого баловства можно узнать по выдающемуся животику.
4. Употребление сладостей приводит не только к набору веса, но и к увеличению сахара в крови и появлению кариеса.
5. Также в список запрещенных продуктов входит газированная вода, соленые орехи, полуфабрикаты, колбасы, салями, алкоголь в любом виде и консервы.

Теперь, покупая продукт, первое, на что следует обращать – это состав продукта. Желательно, чтобы в нем присутствовал минимум сахара и жиров. Постепенно человек сам начнет понимать, что для его организма полезнее.

Режим питания

Однако порция должна быть небольшой – приблизительно 300-400 грамм:

1. Первый прием пищи – это завтрак . Диетологи утверждают, что он самый важный, так как от него зависит, как человек будет чувствовать себя на протяжении всего дня. Рекомендуется употребить сложный углевод, например, кашу, мюсли с молоком, омлет или творожную запеканку. Приблизительное время завтрака 6-8 часов утра;
2. В 9-11 часов пришла пора для перекуса . Пусть это будет один фрукт, горстка сухофруктов или небольшое количество орехов;
3. В 12-14 часов настает время обеда. Еще с древних времен было известно, что самый лучшее блюдо для этого приема пищи – это суп. Также можно употреблять гарниры с овощами;
4. 15-17 второй перекус. Лучше всего, если это будет свежий овощ или натуральный йогурт;
5. 18-20 часов ужин . В это достаточно позднее время нужно есть белок, так как он легко усваивается. Это может быть небольшой кусок вареной курицы, рыбы, стакан молока, кефира или творог.

Так как организм в период перестройки испытывает стресс, то лучше дополнительно с правильным питанием принимать витамины. Они предотвратят такие проблемы, как появления дряблости кожи, выпадение волос, нарушение строения зубов и ногтей.

Отдельно стоит поговорить и о способе готовки пищи. Категорически запрещается жарить продукты, можно только варить, тушить и запекать. Также стоит снизить количество соли, сахара и исключить добавление специй. Не рекомендуется заправлять блюдо майонезом, соусами или сметаной. Можно только маслом (лучше оливковым) в небольшом количестве.

Неправильное приготовление блюда приводит к тому, что количество калорий увеличивается в два и более раз.

Меняем питьевой режим

• Вода – это важная составляющая при похудении , так как она способствует обновлению кожи, выводу шлаков и токсинов. Как уже говорилось ранее, на каждый килограмм собственного веса человек должен употреблять около 30 мл воды. Минимальный порог для каждого человека – 2 литра жидкости в сутки. Речь идет только о чистой воде, в этот расчет не входит чай, бульоны, компоты и прочее.
• Теперь стоит поговорить о том, когда её нужно пить . 1 стакан должен быть ранним утром и натощак. Он запустит организм в работу. Диетологи утверждают, что для того, чтобы не перегружать желудок, следует пить 2 стакана воды не позднее чем за 20 минут до приема пищи, а потом можно попить только через час после того, как поел.
• Следует отказаться от сладких напитков. Лучше всего отдать предпочтение травяному чаю.

Упражнения для похудения для мужчин

Если же 70 процентов успеха в похудении зависело от правильности питания, то оставшиеся 30 – это физические нагрузки. Работа на все 100 процентов создаст красивый силуэт и здоровый, выносливый организм. Мужчинам, в отличие от женщин, нужен определенный мышечный состав. Он влияет на работоспособность, улучшает работу суставов и регулирует метаболизм.

Кардиотренировки

Кардиотренировки - это один из самых лучших способов сжечь лишний жир, убрать сантиметры и скорректировать форму. Конечно же, идеальный вариант – отправиться в фитнес-зал и заняться спортом на тренажерах под строгим контролем тренера. Однако не у всех есть такая возможность. К счастью, можно заняться спортом дома. Кардиотренировки позволяют сжечь жир за счет увеличения пульса и выделения пота.

Прежде чем приступить к нагрузкам, обязате
льно нужно сделать небольшую разминку для того, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам:

• Бег – это лучший способ сбросить лишние килограммы, накачать мышцы ног и ягодиц. Превосходно подойдут и другие активные занятия на улице, например, быстрая ходьба, катание на лыжах, коньках или роликах;
• Заниматься кардио можно прямо в подъезде . Для этого следует в быстром темпе подниматься по ступенькам и спускаться с них;
• В помещениях допускается практиковать бег на месте и прыжки. Рекомендуется делать прыжки с выпрыгиванием. Например, выпрыгивать из положения сидя или из упора. Такая разминка заставит работать все тело;
• Очень эффективен и бег в упоре . Исходное положение – руки прямые опираются на пол, тело при этом должно оставаться прямым. Попеременно необходимо сгибать и подтягивать ноги к груди. Фитнес-тренеры называют такое упражнение «скалолаз»;
• Для кардиотренировки подойдут абсолютно любые упражнения, которые выполняются в быстром темпе.

За 2 часа такой тренировки можно избавиться от 100 граммов жира. Этот показатель может быть больше или меньше в зависимости от массы тела. Людям, которые ранее никогда не имели отношения к спорту, рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, начиная от 10 минут в день.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, в отличие от кардиотренировок, направлены не только на сжигание лишнего жира, но и на рост мышечной массы, что, несомненно, является огромным плюсом для мужчин.

Если нет гантелей, то можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Также эффективно делать упражнения в воде, она создает дополнительное сопротивление, из-за чего увеличивается нагрузка. Поэтому людям с большим лишним весом рекомендуется заниматься аквааэробикой.

Отказ от вредных привычек

Люди, которые решили похудеть, должны бросить курить. Ошибочно думать, что отказ от этой вредной привычки приведет к увеличению веса. На самом деле, это происходит в том случае, если человек заменяет свое желание покурить на прием пищи.

Когда никотин поступает в организм, все процессы в организме замедляются, следовательно, обмен веществ осуществляется медленнее, что приводит к набору лишних килограммов.

Однако не стоит начинать правильно питаться и бросать курить в один день – это большая нагрузка на организм. Рекомендуется делать это с небольшим перерывом.

Ведение здорового образа жизни

• Хотя бы несколько часов в день пребывать на свежем воздухе;
• Больше ходить и двигаться;
• Избегать стрессов, стараться всегда пребывать в хорошем настроении;
• Отказаться от алкоголя;
• Заниматься сексом;
• Высыпаться.

Заключение

Иметь красивую внешность хотят все: и мужчины, и женщины. Но кто-то активно идет к своей мечте, а кто-то заедает свое желание быть стройным очередной булочкой, шоколадкой или бутылкой пива. Красивая фигура дана от природы лишь единицам, остальным же приходится активно трудиться, для того чтобы добиться хорошего результата.

Не стоит воспринимать правильное питание как диету или голодовку, это режим питания, которого требуется придерживаться всю жизнь. Раз в месяц можно позволить себе расслабиться и съесть свое любимое блюдо, так будет меньше вероятности того, что вы сорветесь.

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Shutterstock.com

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Shutterstock.com

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Shutterstock.com

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

Shutterstock.com

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

5. Сократите порции

Corbis/Fotosa.ru

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Shutterstock.com

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!